吃肌酸前先了解肌酸是什么!
肌酸由精氨酸、甘氨酸、及甲硫氨酸(蛋氨酸)在体内合成,为肌肉等组织中贮存高能磷酸键的物质。肌酸又称甲胍乙酸,是一种天然的在肉类和鱼类食品中大量存在的物质,同时肌酸也是天然地存在于我们机体的营养素。95%的肌酸都存在于骨骼肌中,另外5%存在于其他部分,含量最高的是心脏、大脑和睾丸,精液里充满了肌酸。
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人体的各项活动是靠ATP,即三磷酸腺苷提供能量,而ATP在人体内的存储量非常的少,运动时,ATP很快就消耗殆尽,这时肌酸能够快速的再合成ATP以供给能量。人体内三磷酸腺苷的的储存量很少,需要不断合成,但机体合成速度很慢,所以肌体引起疲劳。肌酸能够增加肌肉中肌酸和磷酸肌酸的含量,而磷酸肌酸是能量的“仓库”,所以补充肌酸可以改善运动时ATP的再合成,从而快速提高运动中的能量生成、提高运动能力,增加肌肉力量和体积。
半公斤肉只能提供1克肌酸。要达到对人体有帮助的每日摄取量5克,必须每天吃下2.5公斤肉,这是不太可能的,所以需额外补充。
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肌酸如何使用。
肌酸和糖以1:7的比例冲调,可以协同吸收,同时适当增加饮水量,以促进肌酸的吸收和利用。
取5g用500ml温水或不含碳酸气、咖啡因的含糖饮料于运动前半小时和运动后1-2小时冲饮,每天1次。(根据自身运动量调整用量)
冲击期:服用1周,每天20g,分4次,每次5g,运动前半小时(搭配快糖,保证这一次训练量所需)和运动后1-2小时(补充训练消耗掉的,保证肌酸恢复和储存)各服用1次,其余2次随意,但应与其他各次服用间隔4小时以上;
维持期:服用6周,每次5g,每天1次,运动训练前半小时或运动后1-2小时冲饮;
停用期:6周“维持期”后,停用2-3周,再重复以上“冲击期”和“维持期”的使用方法。
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那该注意什么呢?
1、肌酸搭配快糖(如葡萄糖),比起补充单纯的肌酸,能更好的吸收利用肌酸。足量快糖可以使体内胰岛素升高,提高肌酸在肌肉中的储存量,提高蛋白质合成;
2、肌酸不会损害肾功能,只不过过量的服用肌酸会加重肾负担,对于肾功能健全的人来说,肌酸是安全有效的;
3、由于肌酸的服用会引起体重的增加,对于需控体重或降体重的运动员应慎重使用;
4、补充肌酸后如果肌肉发酸、发僵、拉上,则可能说明补水不足,尤其是在热湿环境下训练的运动员要注意及时液体,以保证肌肉的水合,防止肌肉的痉挛和拉伤;
5、水温不要超过40°C,水温过高会破坏肌酸,先水后粉,用力摇晃30秒即可,尽快喝完。
6、不能和橘子汁或含有咖啡因的一起服用,因为前者含有酸性物质会使肌酸变性,而咖啡因会影响肌细胞的水合作用;
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