训练知识100米的世界

这些日子的100米

我们一起加油

有什么技巧可言？

如何专项练习？

注意哪些地方？

答案在这里↓↓↓

重

点

拉伸准备一定要做！充分的热身能使身体各关节、肌肉都兴奋起来，更容易接受之后的100米跑步。时间不要太长，30分钟左右就行。（可参考5公里拉伸）

100米跑分为起跑——途中跑——冲刺3个部分，根据各部分对症下药。例如，途中跑时要加大步伐，加快步频，以及摆臂速度。最后在冲刺时一定不能减速，在终点一定要做出压线动作，抢时间。

姿势

方法

比赛前深吸气，比赛途中尽量不呼吸。前30米重心向前，中程调整回来且不能低头弯腰，最后30米向前做好压线的准备。摆臂时手指伸直。起跑使用脚尖，中程及以后换成前脚掌。跑的时候一定要有自己的节奏，不被外界因素如别人的节奏打扰到你。 脚用前脚掌着地，使劲向后蹬，腿抬起来后向后不要抬得太高这样会加长你的滞空时间，给你创造好的成绩设下障碍，向前迈的时候一定用尽全身力气，迈开脚步。

专项

练习

发展爆发力练习

爆发力由两个有机组成部分确定，即速度与力量。因此，可采用以下练习方法：1、跳深； 2、纵跳；3、负重纵跳；4、负重蹲跳起；5、负重深蹲；6、负重弓箭步交换跳。

发展柔韧的练习

柔韧素质是指人的各个关节活动的幅度，肌肉韧带的伸展能力。它在短跑运动中具有重要意义，尤其是对于增大运动员的步幅有着十分重要的作用。

训练方法：1、体前屈练习；2、把杆拉腿；3、纵、横臂叉；4、肋木体前后快速屈伸；5、踢腿（正、侧面以及外摆内合四个方面），盘腿坐膝等；6、快速的蹲立练习。

发展动作速度的训练

1．最快速度的摆臂练习，持续时间5～10～20秒；

2．最高频率的各种形式高抬腿跑，持续时间5～10秒；

3．最快频率的小步跑、半高抬腿跑，距离30～40米；

4．快速后蹬跑，完成距离50～100米（计时、计步）；

5快速跨步跑，完成距离50～100米（计时、计步）；

发展步长

步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量 ，后蹬角度，摆动力量，摆动速度，以及髋关节的灵活性等。着重发展大腿的伸肌，屈肌的力量和髋关节的灵活性。

方法：负重换腿跳，负重大步走，负重跑，负重跳台阶，跑台阶，大幅度的跨步跳（要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地），蛙跳，单足跳等练习，提高跑时的后蹬能力。与此同时，采取高抬腿跑，拉橡皮条高抬腿“车轮跑”，收腹跳等训练手段，提高摆动速度，并且采取其它一些训练方法和训练手段，加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练。

发展步频

1 .高速、大幅度摆动腿前后摆动联系，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术，摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。

2 .加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。

3 .快速摆臂 摆腿练习，要求腿 臂动作协调进行。

错误

纠正

1、起跑后步幅大、步频慢。

纠正方法：前几步设标志线限步幅；采用小步跑，下坡跑，加快摆臂练习，增加步频速度和腿部力量练习。

2、急跑时前几步身体不稳。

纠正方法：注意起跑时的头部动作和视线目标；反复做上台阶和上坡跑练习，并加强弱腿的力量练习。

3、途中跑大腿前摆高度不够或方向不正。纠正方法：首先应明确技术要点，理解大腿前摆高台的重要意义；上体前倾不超过10度，注意发展大腿屈侧肌力量和腰部肌肉力量。采用行进间高抬腿、负重仰卧起坐、上坡跑、跑台阶、蛙跳等练习以及注意发展柔韧素质。

4、后蹬跑不充分，坐着跑。

纠正方法：讲清后蹬动作的意义，强调用力顺序；发展腰背肌力量、腿部力量和髋关节灵活性、柔韧性；做高抬腿跑、后蹬跑练习，体会后蹬动作；多做弓箭步走等练习，体会送髋动作；两人做对抗练习，一人用绳带拉住同伴双肩，让同伴做后蹬跑练习。

5、踝关节紧张，脚落地制动。

纠正方法：原地做大腿下压脚掌扒地动作练习，做小步跑练习，体会膝、踝关节放松技术；途中跑练习，强调踝关节放松，要求脚落地时向后扒地；发展踝关节柔韧性及力量练习。

6、大腿抬不起来，近似直腿摆。

纠正方法：强调大腿高抬积极下压；用途中跑改进蹬摆结合技术；多做原地高抬腿或原地支撑高抬腿练习。

7、向前踢小腿跑。

纠正方法：做小步跑练习，体会膝、踝关节放松技术，反复做惯性摆小腿练习；做上坡、上台阶跑和各种方式的高抬腿跑。

8、身体重心移动轨迹不是直线或“外八字”跑。

纠正方法：多做均衡发展下肢各种对称练习；端正头部位置，固定视线方向；做正确的摆臂练习和纠正“八字”脚的练习。体育新课程@版权所有

9、摆臂紧张，姿势不正确。

纠正方法：多采用徒手或持轻器械做摆臂练习，要求以肩关节轴前后摆动；用慢速或中速跑改进摆臂技术；做加强肩关节的灵活性柔韧性练习；多做轻松自然的放松跑。

10、终点冲刺时上体后仰。

纠正方法：强调跑的正确姿势，及时提醒加大摆大臂特别是向后摆臂的力量和幅度；注意发展速度耐力，多做增强腰肌、腹肌练习。

11、终点前明显减速。

纠正方法：讲解终点冲刺跑的技术概念；做集中注意力和放松跑练习，自然快速跑过终点练习。

12、挺肚撞线、跳起撞线、撞线时躯干没有前倾。

纠正方法：讲清撞线技术，练习快速跑20~30米终点撞线若干次及结合各种速度练习撞线动作。

13、屈髋后坐跑。

纠正方法：原因是上体太前倾，后蹬不充分。强调上体垂直；前摆摆腿带髋。

采编：彭华卫、龙兴 组稿、编辑：乐洪铭