一组适合中老年人的锻炼方法，居家可做，提高免疫力，降低重症率

近期，《英国运动医学杂志》一项研究指出，经常锻炼有助于预防重症新冠肺炎，每周超过150分钟运动习惯的感染者住院、重症监护治疗和死亡的可能性均小于其他人。

本项研究收集了2020年1月至2020年10月底加州近5万名新冠肺炎确诊成年患者数据，并根据他们的每周运动习惯分组，分别为不运动组（每周运动10分钟以下），有时运动组（每周运动10至150分钟）和经常运动组（每周运动超过150分钟）。

对比显示，不运动组的人患新冠肺炎后的死亡风险是经常运动组的2.49倍，有时运动组的死亡风险是经常运动组的人的1.88倍。不运动是新冠肺炎感染后死亡的重要风险，多数情况下比其他风险因素死亡率更高。

Sallis建议，成年人每周应该进行150—300分钟中等强度运动，或者75—150分钟的高强度有氧体育运动，可以帮助身体抵御包括新冠肺炎在内的各种疾病。

但是，疫情让全球各地的人呆在家里，避免与家人以外的人接触，健身房等其他公共健身场所也被限制使用。受此影响，个人锻炼水平显著降低。为了一周内达到150分钟的锻炼门槛，相当于每天运动22分钟，如何达成这一目标？ CNN网站给出了五点建议：

1.快走

快走听上去很简单，其优势常常被人忽略，实际上这是一种有效的促进健康，燃烧热量的运动。

遛狗的人很容易完成这一目标。对于其他人来说，上班走的早一点，多走一站地的路程也是不错的方式。或者，我们可以在快走的过程中与朋友或家人电话聊天，听一些有声读物或音乐等等，把快走当做一种日常行为习惯。

2.短时间运动

指南建议每周150分钟中强度运动，那么可以把它拆成碎片分布在生活当中，比如一些久坐职业的人，把22分钟分解为4分钟一组，每天5、6组，就可以轻松达成目标。

如何能够更有效的进行中强度运动，天津医院运动损伤与关节镜科副主任医师曹建刚给大家提供了几种适合绝大多数人群的居家运动方式：

2.1平板支撑：被公认为训练核心肌群的有效方法

年轻人可以每组保持60秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。

对于中老年人，平板支撑的理想程度为：年龄大于50岁，每组50秒；年龄大于六十岁，每组40秒；不建议年龄更大的老年人做平板支撑。

由于该运动会对血管造成压力，患有心血管疾病者也不建议进行。

2.2上肢力量练习：训练上肢核心肌群的有效方法

初级是扶墙或者扶椅俯卧撑，使躯干抬高，保证手扶物结实稳定安全，适合于中老年人练习。中级是在地面上做水平俯卧撑。高级是做脚抬高的俯卧撑(脚放沙发或椅子上)。每天可以进行两组，每组20下左右。

扶墙俯卧撑（初级，适合中老年人）

水平俯卧撑（中级，适合大多数）

2.3下肢力量练习：静蹲练习是简单有效且易坚持的运动

静蹲练习：背部靠墙，双足分开与肩同宽，逐渐向前伸，和身体重心之间形成一定距离，大概40-50厘米。此时身体就同时已经呈现出下蹲的姿势，使小腿长轴与地面垂直。大腿和小腿之间的夹角不要小于90度，否则容易导致髌股关节软骨损伤。一般每次蹲到无法坚持为一次结束，休息1分钟，重复3-4次为最好。

直抬腿练习：仰卧平躺在床上，先用最大力量把腿伸直，之后抬起腿，大概抬到脚后跟离床面15厘米左右的高度。坚持10秒，休息3秒，再坚持10秒，休息3秒…… 10个/小组，休息半分钟，进行下一小组。5-10小组组成一个大组，早、中、晚各一大组。练习一段时间后可以自行调整训练强度，如每次坚持时间变成15秒、20秒、25秒……

原地跑步：最开始的时候，原地慢走，大概走1分钟左右，让身体先动起来。慢慢加快频率，变成一种快走，2-3分钟左右热身阶段完成，这时候可以开始跑步。老年人时间一般控制在8-10分钟，年轻人15-20分钟为宜。

3.聪明有效地锻炼，而不是一味追求时长

过去有研究称，理想的锻炼时间是每天60至75分钟，然而最新研究称这个数字并不准确，因为很多人错误估计了自己的实际运动时间，22分钟即可。因此，我们可以做一些快速间歇性训练，加上热身和放松时间，每天做几组就可以轻松达到22分钟的目标。

4.做运动游戏

别让运动成为一件枯燥的事情，一些有趣和充满活力的运动可以让生活变得更加丰富多彩，比如跳绳，踢毽子，对墙打乒乓球，做广播体操等。也可以跟自己的孩子一起运动，比如踢毽子，跳房子等等，享受家庭美好时光。

最后，无论是户外运动还是居家健身，最重要的都是持之以恒。

每天最少10分钟，每周运动3次以上，坚持一个月以上，心肺功能、睡眠状况、体型外貌等都会发生可感受得到的改变。

“不管选择哪种运动，要想达到效果，都离不开坚持。”天津体育学院社会体育与健康科学学院教授李庆雯强调，每天至少坚持半小时以上的运动，如果开始做不到，国外研究表明，至少也要达到10分钟。每周至少要运动3—5次，而且每次运动的间隔时间不要太长，否则运动累计的效果就没有了。一般来说，一次运动后的24—36个小时以后，本次运动的效果就会基本消失了。

为了便于坚持，选择自己喜欢的运动形式很重要。瑜伽、八段锦、太极拳、力量训练（拉力器、哑铃等形式）都是适合居家健身的运动，“有一个简单的判断运动效果是否达标的方法，就是要微微出汗。”李庆雯介绍，判断是否过力运动的简单方法，就是不感到过度劳累，如果饮食睡眠良好，体重稳定，那么这个运动量就是刚刚好。

居家运动须知

“和户外运动相比，居家健身的运动幅度不大，因此像肌肉拉伤等运动损伤的情况较少出现，相对比较安全。”天津医院运动损伤与关节镜科副主任医师曹建刚表示，不过像肩、膝、踝等关节部位的损伤发生率还是挺高的。

“老年人关节处在退变时期，有两个常见的健身动作做起来一定要当心。运动中比较常见的大回环动作，对于肩关节没有问题的人来说，不会造成损伤。但是对于有些老年人来说，就会拉伤肌腱，造成肩关节损伤疼痛。扶着膝盖来回转动的动作，如果太剧烈，就容易造成半月板损伤。”曹建刚介绍，年轻人在家活动，跳跃动作偏多，家里空间有限，既要控制动作幅度，又要保持平衡，很容易造成脚踝扭伤。

一旦健身后出现哪里疼痛，就不要再强行训练，先找出原因，如果是动作不规范造成的，那么就要先规范动作然后再继续练。如果是已经造成了损伤，就要及时就诊治疗。

对于平时不怎么运动的高龄老年人，刚开始运动时，一定要进行比较柔和的运动，比如太极拳、八段锦等。有冠心病等慢性病，或者体能较差、平时缺少运动的人，可以把运动强度降低。对于已经患有关节病的老年人，尤其要注意运动的方式方法以及运动量的把握，不要给得病的关节增加负担。

最后，希望每位朋友都可以在疫情大规模来袭情况下平平安安，健健康康，快快乐乐享受每一天。

参考资料：

1.BMJ

Physical inactivity is associated with a higher risk for severe COVID-19 outcomes: a study in 48 440 adult patients

https://bjsm.bmj.com/content/early/2021/04/07/bjsports-2021-104080

2.CNN

Reduce risk of severe Covid with regular activity, study says. Here's how to get in 22 minutes of exercise daily

https://edition.cnn.com/2021/04/13/health/physical-activity-reduces-severe-covid-wellness/index.html