我们应该跑前还是跑后拉伸？——解放军总医院海南医院骨科主管康复治疗师 陈丹阳

春暖花开，大家纷纷按捺不住愉悦的心情，穿上心爱的跑鞋，开始跑步锻炼。大家都知道，有规律的拉伸运动对于跑者来说是十分重要的，它可以维持并提高肌肉柔韧性及关节活动度，并且在运动中避免损伤。问题是，我们到底应该在跑前还是跑后进行拉伸呢？

首先，我们来讲两个概念，动态拉伸和静态拉伸。

什么是动态拉伸？

动态拉伸是指关节和肌肉进行全方位的活动，拉伸运动不会持续很长时间。它们可以在运动前帮助你的身体暖和起来。在跑前，最好进行10-15 分钟的动态拉伸，这可以提高关节活动度，并且放松你接下来将要使用到的肌肉，同时也可以增加心率，提高身体温度及血液循环速度。

什么是静态拉伸？

静态拉伸是指肌肉被拉伸并保持一段时间。与跑步前热身一样，跑后拉伸也必不可少。虽然动态拉伸对热身很重要，但没有必要将动态拉伸作为冷却运动。动态拉伸会提高你的核心体温，在冷却期间，我们的目标是降低你跑步后的温度，跑步之后如果不拉伸，肌肉就会变得僵硬，身体产生的乳酸不能及时分解，不仅影响后期的跑步训练，人也会更容易疲惫。

说到这里，相信大家已经对上面的问题有了答案，我们应该在跑前进行动态拉伸，在跑后进行静态拉伸。

那么，如何进行跑前动态拉伸呢？

1.屈臂向前肩关节环绕

身体站直，双脚打开与肩同宽，屈臂，大拇指点在肩部上，肩膀向前向后做画圈动作。

2.臀部动态拉伸

双手用力抱紧膝盖紧贴腹部上提，提膝同时踮起脚尖，感受臀部的牵拉感。

3.大腿内侧动态拉伸

双脚约两倍肩宽，脚尖朝向斜前方，重心放在一侧腿上，下蹲至另一侧腿完全伸直；背部挺直，微微俯身，感受大腿内侧的牵拉感。

4.高抬腿

挺直背部，目视前方，前脚掌着地快速交替抬腿，保持最快速度。

5.勾腿跳

背部挺直，目视前方，快速交替勾腿，脚后跟尽力触碰到臀部。

6.开合跳

双脚开合跳跃，用手臂带动身体的跳跃，小腿尽可能放松。

如何进行静态拉伸？

1.臀大肌拉伸

躺在地面上，双膝弯曲，双脚贴着地面。然后将右脚踝放在左膝盖上方，左手放在左大腿后方，将左腿向上扳起，向胸部靠近。如果进行深度拉伸的话，右手可以去按压右膝盖。身体就像数字4的形状。保持这个姿势30秒钟，左右腿交换练习。

2.髂腰肌拉伸

先以左膝盖跪地，右腿膝盖弯曲90°，右小腿与地面垂直，右大腿与地面平行。身体臀部以上的部位略微前倾，挺胸抬头。保持这个姿势30秒钟，左右腿交换练习。

腘绳肌拉伸

坐在地面上，右腿伸直，左腿屈曲，双手尽量向前触碰右腿脚尖。右腿腘绳肌感受到拉伸之后，保持这个姿势30秒钟，再换左腿进行练习。

股四头肌拉伸

自然站立，左腿后屈，左手握住左脚踝，向后轻微用力拉，保持腹部收紧，腰背挺直，自然呼吸，保持这个姿势30秒钟，再换右腿进行练习。

拉伸时切记：

1、动作不要过快，避免拉伸过度。

2、坚持20-30秒，让肌肉得到充分牵拉。

3、如果任何身体不适，立即停止拉伸。

春暖花开，赶快行动起来吧！