首先问大家一个问题：
问: 出现便秘，吃点什么最能通便呢？
A. 香蕉
回答错误 ✕
香蕉虽然口感丝滑，但膳食纤维含量在果蔬中并不算高，通便作用不如其他水果。
B. 蜂蜜水
回答错误 ✕
喝蜂蜜水能通便其实是一部分人对蜂蜜中的大量果糖不耐受。对于大部分人来说，蜂蜜水的通便效果和白水差不多。
那么到底吃什么有利于缓解便秘呢？今天就来告诉你~
哪些食物
利于通便？
如果我们想排便通畅，就需要通过饮食达到以下两个条件：
● 摄入足够的膳食纤维（每天20~30克）
● 充足的饮水（每天1700~2000毫升）
知识点
蔬菜水果等食物中的“膳食纤维”之所以有利于通便，是因为它难以被人体消化，在肠道内吸水膨胀，增加食糜体积。
这可以刺激胃肠道的蠕动，软化粪便，促进排便和增加便次。有的膳食纤维还可能通过改善肠道菌群功能从而促进健康排便。
但是，多喝水我们较容易做到，吃够25克左右的膳食纤维，可就没那么简单了。还以香蕉为例：
| 每100g香蕉（约1根）香蕉含膳食纤维1.2g |
若仅靠吃香蕉来摄取每天25g的膳食纤维需要：
约21 根！！！
所以，利于通便的食物最首要的特征就是：膳食纤维含量要足够高。
膳食纤维
排行榜
为了让大家能更容易摄入足够的膳食纤维，我们总结了各类常见食物中膳食纤维含量高的，给大家作为饮食参考～
❶
常见水果膳食纤维排行榜
（每100g）
1酸枣
膳食纤维10.6克
2软梨
膳食纤维9.1克
3石榴
膳食纤维4.9克
4无花果
膳食纤维3克
5猕猴桃
膳食纤维2.6克
❷
常见蔬菜膳食纤维排行榜
（每100g）
1春笋
膳食纤维2.8克
2芹菜叶
膳食纤维2.2克
3莲藕
膳食纤维2.2克
4花椰菜
膳食纤维2.1克
5扁豆（鲜）
膳食纤维2.1克
❸
常见全谷物膳食纤维排行榜
（每100g）
1麸皮
膳食纤维31.3克
2小麦
膳食纤维10.8克
3大麦
膳食纤维9.9克
4荞麦
膳食纤维6.5克
5燕麦
膳食纤维6克
❹
常见豆类膳食纤维排行榜
（每100g）
1黄豆
膳食纤维15.5克
2青豆
膳食纤维12.6克
3鹰嘴豆
膳食纤维11.6克
4蚕豆（带皮）
膳食纤维10.9克
5黑豆
膳食纤维10.2克
❺
常见菌类与坚果膳食纤维排行榜
（每100g）
1香菇（干）
膳食纤维31.6克
2木耳（干）
膳食纤维29.9克
3口蘑
膳食纤维17.2克
4腰果
膳食纤维10.4克
5松子仁
膳食纤维10克
为了每天轻松吃够25克膳食纤维，可以将这些食物搭配组合：
主食：每日100克粗粮+150克细粮
蔬菜：每日400~500克
水果：每日100~200克
豆类：每日一两
饮食通便
还要注意哪些？
JINGYITONG
最后，再告诉大家几点关于饮食通便的注意事项，让排便更通畅，更安全。
膳食纤维不能吃过多
可能会出现胀气
平时少吃蔬菜水果的人，突然摄入很多膳食纤维，可能会出现不适。
所以补充膳食纤维要循序渐进。
配合补充维生素B1
促进蠕动协助排便
饮食通便的同时，可以注意多补充些含维生素B1的食物。
常见含维生素B的食物有：全谷物、瘦肉、蛋类、大豆等
适当补充优质脂肪
可以帮助排便
脂肪虽然可能引起肥胖和疾病，但一点不吃也不好。
常见优质脂肪食物有：橄榄油、深海鱼、牛油果、坚果类等
如果改善了饮食一段时间，便秘依然没有改善，就有必要去医院消化科（去挂号）看看，排除一下会不会有器质性的疾病了！
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审稿专家：赵润栓 北京小汤山医院 健康教育部 主任医师
编辑：医拉罐、医梨沙白
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