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随着低碳水饮食的曝光率越来越高，并且得到越来越多人的认可与尝试，“低碳饮食怎么吃，吃什么？”的问题也被许多刚接触低碳水饮食的朋友所关注。

许多朋友可能都知道践行低碳饮食，需要尤其注意对精米精面等主食的限制，但每当站在琳琅满目的货架前，面对五花八门的各种蔬菜、水果、肉类、干货、零食等等，脑中就只剩下一团乱麻，无从下手。

今天到底吃什么好呢？买这个，还是那个？......愣是把自己逼出了选择恐惧症！

今天呢逆糖计划就为低碳饮食初期的朋友们根据逆糖指数列举了一份低碳食物清单供大家参考，希望对准备实行低碳饮食的你有所帮助。(记得长按图片保存哦~)

01蔬菜

在所有食物中，蔬菜几乎是争议最少的食物之一。

根据美国著名的糖尿病饮食干预专家Joel Fuhrman医生的建议，糖友应一天保持454g左右的蔬菜摄入量，尤其是绿叶蔬菜和十字花科蔬菜(常见十字花科蔬菜有：西兰花、甘蓝、小白菜、大白菜、白萝卜、豆瓣菜、芥菜等)。​

吃蔬菜时应尽可能荤素搭配，有利于营养的平衡。(对于素食者，本文后面将给出相应的饮食建议)

02肉类

吃肉应当瘦肉与肥肉都吃。仅仅食用瘦肉(瘦肉主要成分为蛋白质)，如果摄入过多，所得的蛋白除了作为身体正常运转的基础，冗余的部分蛋白也将有可能被存储为糖原或脂肪。

脂肪是限制碳水后身体最重要的替代能源，因此，低碳饮食需要保障每天一定量的肉类摄入。不过还是要掌握好摄入比例哦，切勿贪多。(一般成年人控制在每天每千克体重摄入1.0~1.2g的蛋白质即可)

吃脂肪不是仅仅吃猪肉或某一种肉，还可吃鸡肉、鱼肉、各种海鲜、豆类、坚果，这些食物也富含有蛋白质及优质的脂肪。且通过变换吃，可最大程度的保障营养平衡。

吃肉不是仅仅吃瘦肉和肥肉，动物内脏也是非常重要的营养来源(比如矿物质和维生素)。

03海鲜​

海鲜是非常重要的优质脂肪和蛋白质的来源之一。 海鱼中普遍富含优质的不饱和脂肪，比如沙丁鱼、鲭鱼、三文鱼中富含EPA和DHA不饱和脂肪，且其中的蛋白更易于消化吸收。

海鲜中富含矿物质，比如蛤蜊中富含铬，可激活胰腺功能。其它贝类、鱿鱼和章鱼中含有牛磺酸，具有抗氧化、改善肝脏健康等功效。

鉴于大家对海鲜的摄入普遍较少，建议每周吃1~2次海鲜。

04蛋、奶及乳制品

为了限制早餐对碳水的摄入，蛋、奶及乳制品可作为重要的早餐来源(只要你愿意，单是鸡蛋就可以变换出无限的可能)。

其它推荐的早餐食物包括：坚果、豆浆、牛油果、黄瓜、西红柿等。(PS：逆糖工坊最新推出的逆糖纤包、逆糖扁桃仁酥饼及逆糖面条将会是你控糖减肥的理想主食之选哦~)

牛奶对血糖的影响颇有争议，可适量食用。牛奶中含有一定量的乳糖(即碳水)虽然对血糖的影响相对较低，但对于碳水限制更严格的朋友不建议多喝。

应尽可能的选择优质奶产品，比如有机牛奶，纯牛奶，鲜奶，低糖/无糖酸奶等，并可适当用豆浆来代替牛奶。

鸡蛋是最惠民的蛋白质主要来源之一，另外蛋黄的营养也非常丰富，毕竟它可是提供了一整个生命体的大部分营养啊！

05豆类

根据美国著名糖尿病饮食干预专家Joel Fuhrman医生发表的纽约时报畅销书《终结糖尿病》，其将豆类作为控糖的关键食物之一(Joel Fuhrman医生在该领域行医20几年，经过大量临床经验，写下该书)。​

豆类是被我们忽视了的重要控糖食物。豆类中的膳食纤维和抗性淀粉有利于改善肠道健康、吸附肠道中多余血糖和脂肪、延长饱腹感。同时豆类还是素食者的重要蛋白来源。

06坚果及部分种子

已有大量研究表明：每天摄入一定量坚果，尤其是长在树上的坚果，比如核桃、夏威夷果、巴西坚果等，可明显改善血糖和血脂及控制体重[1，2]。

坚果中富含优质脂肪，当我们减少碳水摄入后，优质脂肪是最重要的替代能源，而坚果中就普遍富含不饱和脂肪，及各种矿物质。

控糖，减肥的朋友可在减少碳水摄入的同时，每天适量吃点坚果。由于坚果所含热量较高，且含有小部分的碳水，不宜大量多吃，一般推荐每天吃30g左右(相当于5个中等大小的核桃)[3]。

07油、调味料

在2015年，美国的膳食指南删除了对脂肪摄入量的限制[4]，这足以看出一定量的脂肪摄入对于健康的重要性。

低碳饮食虽减少了碳水摄入量，但同时增加了蔬菜(尤其是大部分的绿色蔬菜、十字花科蔬菜及豆科蔬菜)和脂肪(比如坚果、五花肉、深海鱼类、营养健康的食用油及鱼油)的摄入量。

选择健康的优质脂肪尤为重要。当前我们常吃的油比如大豆油、玉米油、花生油，其中的不饱和脂肪Omega6含量太高，过高的Omega6可引起炎症，而炎症是各种慢性病产生的重要因素。

可通过摄入橄榄油、茶油、亚麻籽油来代替（这些油富含Omega3优质脂肪，有利于减少炎症，控制慢性病）。

但需注意的是这类油并不适合高温，更适合凉拌或短时高温。另外，如高温做菜，可选用猪油、椰子油、黄油、牛油等，这些油遇高温比较稳定，不易产生反式脂肪。建议增加以上健康优质食用油的摄入。

每种油中所包含的营养成分有所不同，建议定期更替食用油以确保营养均衡。

调味料除了可改善食欲外，不少天然调味料比如生姜，大蒜，肉桂，醋等，还可减少炎症，预防及改善慢性病。

08主食

降低碳水，关键是减少传统高碳水主食的摄入，同时增加优质脂肪的摄入。

常见主食类有米饭、粥、面条、年糕、土豆等，均应严格控制，就算是看似碳水不是很高的黑米粥、小米粥等仍需警惕，因为这些食物的升糖指数更高，升糖速度也更快！

健康主食已有新选择。逆糖工坊系列产品均以低碳水、低升糖，饱含膳食纤维及Omega3优质脂肪，极具丰富性和多样性，优质蛋白配比为特点，是糖友及低碳水减肥人士的理想食品。

09饮料

大部分饮料中都含有较高的糖分，部分饮料虽然采用人工甜味剂代替原有糖分，但某些人工甜味剂已证明并不是我们想象的那么健康。​

以上为推荐的健康饮品清单。渴了喝白开水、绿茶、咖啡都是非常健康的，如果你饿了也可喝上一杯豆浆、防弹咖啡或“逆糖固体饮料”，饱腹感很不错哦~

10水果

许多水果中都富含果糖(属于碳水)。已有研究证明：过高的果糖摄入与糖尿病，脂肪肝，痛风等慢性病具有密切联系[5]，减少这类食物的摄入有利于改善这些慢性病。

况且，水果并非必需品，比如大部分水果中的膳食纤维及维生素完全可通过摄入蔬菜和豆类获取。事实上，国外很多进行低碳水的人士不吃水果，也并没有任何问题。

平时大家也可以利用“逆糖食库”小程序来快速获取食物的碳水比重，营养成分及逆糖指数。

现在正是葡萄的畅销期，虽然葡萄味美多汁，但对于要控糖、减重的朋友们，千万要警惕高果糖类水果的大量食用哦，建议日常可选择低果糖类，逆糖指数较高的水果来解馋。

11零食

馋了，饿了怎么办？对于肥胖人群来说，感到饿了首先应该做的不是立即吃零食，而是应该尽可能的忍过比如半小时左右，之后再考虑是否进食，这样更有利于控制血糖和体重。

<<<回顾《最TOP饥饿感与食欲》

市面上的零食大部分都是采用精细面粉类及精米等制作而成，属于高碳水食品(比如饼干、薯片、米老头、蛋糕等)。

如果嘴馋了，或者真的饿了，其实可以选择喝白开水、防弹咖啡、绿茶或者黄瓜、西红柿、坚果等天然食物或者是逆糖黄金亚麻籽固体饮料、逆糖扁桃仁酥饼等低碳水，低升糖并且高饱腹的健康代餐食品。

对于想减肥或改善血糖的朋友，将低碳饮食与断食结合效果更佳。事实上，低碳水饮食+间歇性断食的生活干预方式已被证明可更有效的逆转糖尿病及减轻体重。

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撰文/Luke

编辑/Rocky

部分图片来源于网络

[1] Zibaeenezhad, MJ, Farhadi, P, Attar, A, et al. Effects of walnut oil on lipid profiles in hyperlipidemic type 2 diabetic patients: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Nutr Diabetes. 2017 Apr; 7(4): e259.

[2] Jaacks, LM, Sher, S, Staercke, SD, et al. Pilot randomized controlled trial of a Mediterranean diet or diet supplemented with fish oil, walnuts, and grape juice in overweight or obese US adults. BMC Nutr. Author manuscript; available in PMC 2018 Sep 27.

[3] Estruch, R, Corella, D, Chiva-Blanch, G. Effect of a high-fat Mediterranean diet on bodyweight and waist circumference: a prespecified secondary outcomes analysis of the PREDIMED randomised controlled trial. Lancet. VOLUME 7, ISSUE 5, PE6-E17, MAY 01, 2019.

[4] Ebbeling, CB, Young, IS, et al. Dietary Fat: Friend or Foe? Clin Chem. 2018 Jan;64(1):34-41.

[5] McMullen, MK. Fructose Increases Uric Acid Contributing to Metabolic Syndrome - Herbal, Nutritional and Dietary Strategies to Reduce Uric Acid. OBM Integrative and Complementary Medicine 2018, Volume 3, Issue 3.

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