#清风健身说##她力量计划#

前几天写了一篇关于评估运动风险的文章，介绍了运动损伤的原因和4个评估运动风险的动作。如果有做了评估的小伙伴，可能正在对高风险的评估结果忐忑不安吧。让各位久等了，针对这些潜在高风险的恢复训练来啦！

不过，从我多年指导客户的经验来看，在没有疼痛的情况下，大多数人都不会重视这些有“止损”效果的纠正性训练。这些纠正性训练和买保险一样，只有出现了疼痛，支付了高额的医疗费用，才会后悔当初为什么没有买上一份。

SO，诸位，请像对待保险一样对待本篇文章吧。

接下来小王将为大家提供的一份基础的全身灵活与稳定训练计划。计划的内容分两部分，一个是最基础的呼吸模式改善，也就是本文的内容。另一个是动态的打包训练动作，可以作为单独的灵活与稳定训练，也可以用来作为正式运动前的热身，会过几天与大家见面。

说到运动，除了撸铁，还有跑步、单车、游泳、水上、搏击、跳舞、三大球类、挥拍类、保龄球、滑雪滑冰、攀岩徒步等各类运动。这些全身性的运动，比简单的健身房撸铁动作要复杂的多，需要的身体功能也越全面，也就越容易出问题。

你可能想象不到，如果胸椎旋转两侧灵活性不均衡，而你又很喜欢跑步的话，那么很有可能会导致腰部疼痛甚至是腰椎间盘突出。再假如你的呼吸出了问题，腰椎骨盆的核心就缺少了稳定性，核心的稳定性缺失了，身体的任何一个部位都有可能出现疼痛。

所以，我们需要重视全身范围的灵活与稳定性训练，这相当于为我们的运动买了一份生命保险。

下面就开始介绍我的计划中关于呼吸的部分。

呼吸模式及身体姿态改善

呼吸是生命的源头，没有了呼吸，人的生命也将结束。错误的呼吸模式会让你的生命质量变得低下。就好比买入了一只劣质股票，如果不早些处理，只会越套越牢，及早出手换成绩优股才是正理。

人体安静呼吸时，身体外在的最佳表现，应该是腹部、前胸、后胸三个位置微微向外膨胀扩张。这代表人体的主要呼吸肌（膈肌）以及主要的辅助呼吸肌（肋间内外肌、腹横肌、骨盆底肌）在正常工作。

最主要的三个呼吸肌：

有时候这些肌肉不工作，是因为我们从未有意识地使用它们。或者是我们的错误姿态导致它无法参与到呼吸动作中来。

为了达到这种良好的呼吸模式，我们需要进行4种呼吸训练。这4种呼吸训练的目的是增加深层核心稳定性以及各个与呼吸相关的关节灵活性，确保每一个结构都不会因为未被激活而瘫痪、或者过于短紧而僵化，让我们最终可以自如的控制身体的每一处地方。

呼吸与身体姿态互为因果，相辅相成。错误的体态导致无法正确呼吸，为了正确呼吸必须调整到良好的体态。所以呼吸是人体最重要的动作模式，它的训练会暴露出身体的很多问题，但同时也能解决很多问题。

后背式呼吸

箭头所指是平背、军姿背的问题区域

后背式呼吸强调后侧胸廓有胸椎屈曲、肋骨打开的能力，同时对军姿背、平背有纠正效果。

要领：跪姿在瑜伽球或凳子前，双手交叉放在额头下方，肩膀放松，保持腰椎中立、胸椎屈曲，吸气时尽量将胸椎打开，后侧肋骨充分扩张。肩胛骨可以向两侧滑动，但不要向上耸肩。

胸式呼吸（上胸式呼吸）

保持腰椎不动，胸椎伸展可以纠正驼背

胸式呼吸强调12节胸椎伸展以及肋间内外肌控制的12对肋骨（上6对为主）扩张收缩，完成呼吸的能力，可以纠正驼背。

要领：仰卧屈膝，腰下垫一块毛巾提醒腰椎曲度不变，鼻吸口呼。吸气时胸骨向斜上方移动，后侧胸椎伸展，前侧肋骨充分打开，并且注意不要耸肩、不要伸展腰椎。吐气时回到原位。

横向呼吸（下胸式呼吸）

腹部起伏很少

横向呼吸强化膈肌和肋间内外肌控制6对肋骨扩张收缩，完成呼吸的能力。

要领：坐姿腰背挺直，两手抵在两侧胸廓下缘，鼻吸口呼，吸气时肋骨向两侧横向打开，吐气完全收紧肋骨。呼吸全程脊柱曲度保持不变，胸部与腹部的高度几乎不变。只针对下6对肋骨的运动。

膈式呼吸（腹式呼吸） 最重要的呼吸方式！

练习的目的是为了全面激活膈肌、腹横肌、骨盆底肌三组建立腹内压的肌肉。

要领：仰卧屈膝位，腰下垫一块毛巾，一只手放在胸口，一只手放在腹部，全程胸口的手几乎不动，以“气沉丹田”的要领去吸气，鼻吸口呼或者鼻吸鼻呼，吸气将腹部的手推起同时压向毛巾，腹部两侧也同时向外鼓起。脊柱曲度不变。吐气时腹部慢慢下沉，收缩腹肌将肚脐压向地面。如果练习过程中出现频繁去WC或其他不适，请搜索“凯格尔练习”强化骨盆底肌。

重要提示：运动不练骨盆底，迟早要后悔！

注意：如果你是含胸的姿态，那么后背式呼吸不可多练；如果你是平背姿态，那么胸式呼吸不可多练。在感受到相应身体部位可以打开，不影响呼吸后即可停止练习，进而多练习腹式和横向呼吸。

呼吸还可以帮助你纠正体态

练习的次数和组数

这4种呼吸练习都需要鼻吸鼻呼或者鼻吸口呼，避免出现肩膀的耸动，在安静的环境里注意力集中，尽量将吸呼比时间保持在1：2以上，例如吸3秒吐6秒，吸4秒吐8秒。每5-8个呼吸为一组，做几次快速浅显呼吸后再继续练习，以免出现呼吸碱中毒。每次做3-5组。

对身体姿态的调整作用

呼吸练习过程中，你或许会觉得到身体两侧有不同感受。这多半是身体两侧的软组织出现了不对称问题。比如说腹式呼吸吸气时感觉右侧腹部没有膨胀拉伸感，那么尝试身体向左将右侧腹部肌肉拉长，再次吸气会有截然不同的感受。又比如横向呼吸时感觉某侧肋骨打不开，也可以略微调整姿势，拉长后继续呼吸练习。

总结

呼吸是再怎么重视也不为过的人体运动模式，它可以被视为人体的地基，地基出了问题，楼怎么盖都是歪的。下一份灵活与稳定的训练计划，将在几天后的下一篇文章里介绍给大家，希望大家先通过呼吸训练打好基础，循序渐进避免更多运动损伤。

小王爱吃瓜，呼吸你我她！@头条健身@敏客运动