把体重吃下去-怎么吃才健康系列①

每年的5月11日是世界胖子日。据统计，中国目前大概有胖子9000万，全世界第一。以前，胖是福相，胖子是有福之人。如今，胖成了大家的忌讳，尤其是女性朋友，更是恨不得把肚子上的赘肉能直接割下来。总的来说，关注自己的体重是正确的，体重是影响人体健康的非常重要的一个因素，而吃在体重控制上自然占了很大的比重。

我们正确的观念是，维持健康的体重会帮助您拥有健康。

什么是不健康的体重呢？

主要有两个标准（只要满足其中一个就可以称为肥胖）：

1. 体质指数（BMI)。就是你的体重除以你的身高的平方。例如一个1.7米的男性，体重80公斤，那么他的BMI就是80/1.7/1.7 = 27.6。那么什么样的BMI可以称为肥胖呢，下面是个简单的判断标准：

BMI小于18.5: 体重过轻

BMI 在18.5和23.9之间属于正常体重

BMI在24到27之间属于过重

BMI在28到32之间属于肥胖

BMI高于32属于非常肥胖

刚刚提到那位1米7的老兄就属于过重，差不多可以称为肥胖了。

2. 腰围标准

男性腰围>85 厘米属于肥胖

女性腰围>80 厘米属于肥胖

肥胖对健康的影响是什么

肥胖能引发许多疾病，例如心血管疾病，中风，糖尿病，高血压， 高血糖，高血脂（俗称“三高”），当然还有以前老单提过的痛风（见“单医生频道”微信公众号拙文《关节炎，痛风，这些东西不能吃了！》）。肥胖也能引起身体机能下降，例如睡觉容易打呼噜，引发哮喘甚至会造成不孕不育。另外，研究还发现，肥胖可能提高许多癌症的发病率。

研究发现，成年人在20岁以后如果体重超过标准体重5公斤到10公斤，那么他们患上心血管疾病，高血压，二类糖尿病，胆囊结石的几率比超重5公斤以内的人们要高出将近三倍。

大部分成年人（18到49岁）每年都会增加大约0.5-1公斤体重，因此防止体重增加应该是健康生活的优先关注的事情。维持健康的体重并没有什么神奇的方法，因此当有人宣称他可以帮助您轻松减肥的时候，您就要睁大眼睛小心了，因为多半这是要骗你的钱的。

维持体重的一个大原则是：加强运动，控制饮食。要怎样做到这两点有各式各样的方法。这里老单着重讨论饮食方面要怎么做才能有助于控制体重。

加强运动，控制饮食

人们控制饮食通常有两种做法：

1. 减少饮食，少吃甚至不吃饭

2. 有选择的吃

我这里特别推荐的是第二种：“有选择的吃”。为什么第一种我不推荐呢，因为人饿了就要吃东西，这是身体机能的正常反应，说明你需要摄入食物了。如果人为的调整，减少饮食，或者不吃饭，这样只能短暂的控制热量的摄入，这也许会让你体重降低，但很多时候是有副作用的，例如以前提到的血液中尿酸含量增加（见关节炎，痛风，这些东西不能吃了！）。当您开始松懈下来的时候，体重很容易就反弹了。

那怎样才能做到有选择的吃呢？大家可以记住以下几点：

• 如果您的饭菜里面包含大量的“绿色”食物，就吃到饱吧。当然不要太吃撑了。
• 如果您的饭菜里面包含大量的“红色”食物，从今天开始，改变以下食物结构，尽量换成“黄色”或者“绿色”食物吧。
• 如果你觉得“绿色”食物不好吃，研究一下怎样让它变得好吃吧。不过注意不要过量增加食盐和富含热量的作料（例如砂糖）。
• 在您的饮食中多增加流质食物，例如蛋汤，因为吃这些容易让人吃饱。

只要您能在这方面养成好的习惯，你既不会亏待您的胃，也不会让您的体重继续增长下去。如果您平时经常锻炼，您的体重肯定是能降下来的。

您可能会问，什么是绿色食物，什么是黄色食物，什么是红色食物？是说这些食物的颜色么？非也。我这里提一个很流行的概念，叫做“热量密度”。

同样一斤的食物，人的饱腹感可能是差不多的，但是摄入的热量却可能天差地别。热量密度就是用来区分不同食物在相同饱腹感的情况下，摄入热量的差别。

例如1斤葡萄和一斤葡萄干。你吃下去一斤葡萄和吃下去一斤葡萄干，肚子饱的感觉是差不多的，但是由于葡萄里面是有很多水分的，一斤葡萄干包含的热量是一斤葡萄的将近10倍。在这种情况下，我们说葡萄是绿色食物，葡萄干是红色食物。

葡萄

葡萄干

总之，”绿色“食物的热量密度很低，”黄色“食物的热量密度高一些，而”红色“食物的热量密度最高。因此您只要确保每天”红色“食物的摄入量不要超过限制，您就能做到控制体重的目的。

这里我们列举一些例子告诉你哪些食物分别属于什么类型的食物：

绿色食物

苹果，橘子，梨子，草莓，桃子，和大部分水果；四季豆，土豆，西蓝花，胡萝卜，和大部分蔬菜；豆腐，低脂酸奶， 虾，鸡蛋白，鱼类，糙米饭，全麦面包等

黄色食物

水果罐头，无花果（其含糖量较高），牛油果，橙汁和许多水果饮品，猪肉牛肉的瘦肉部分，鸡肉，鸡蛋，啤酒，白米饭，馒头，面条等

红色食物

薯片，饼干，油条，花生酱，炸鸡等油炸食品，白面包，鸡翅，培根，水果干货（例如干桂圆，葡萄干），冰淇淋，蛋糕，巧克力（包括牛奶巧克力和黑巧克力），肥肉多的猪肉和牛肉。

因此，在调整饮食结构的时候，你要有意识的多加入低热量密度的“绿色”食物，减少高热量密度的“红色”食物。这样，你就可以放心的吃饱而不用担心变胖了。