一、正确与错误对比图

二、详细分解口令

1、山式站立，双脚并拢，目视前方；

2、吸气，两脚分开约两个半肩宽，右脚向外90度，左脚尖朝前，右脚脚后跟对着左脚足弓，两臂侧平举，掌心向下；

3、呼气，屈右膝，小腿与地面垂直，大小腿垂直；

4、吸气，脊柱保持向上延展；

5、呼气，躯干向右平移后下沉，右手支撑在右脚外侧的地面,左臂向上伸直，掌心朝前,转头看着左手；

6、吸气，伸出左臂朝耳朵贴近并往外延伸，掌心内转；

7、呼气，脚跟下压，身体从左脚至左手指尖形成一条斜线；

8、吸气，右脚蹬地，伸直右腿，左手往上举，带动身体起身，两臂侧平举，两脚回正；

9、呼气，双臂落于体侧还原，换另一侧练习。

三、主要功能与作用

1、强健和伸展腿、膝盖和脚踝；

2、伸展腹股沟、脊椎、手腕、胸部和肺以及肩膀；

3、刺激腹部器官，增加肠胃蠕动，促进排泄；

4、提升肌肉耐力；

5、加强脚踝、膝盖和大腿的力量；

6、减少腰部和臀部的脂肪；

7、缓解坐骨神经痛以及关节的疼痛。

四、体式要领

1、外侧的手、肩、髋、脚要在一条线上，保持脊柱伸展，不要挤压下侧腰线，保持躯干是倾斜的山式；

2、胸腔要打开，双肩远离双耳，使身体和双腿在同一平面内；

3、后方腿要有力伸直，大腿肌肉收紧上提；

4、脚外侧要用力向下踩，屈膝腿大腿与地面平行；

5、髋部中立位向下，但并不是完全无力的掉下来。

五、涉及哪些解剖肌群

六、涉及哪些中医经络

1、首先充分拉伸整条足少阳胆经和手太阳小肠经；

2、其次强壮足阳明胃经和足太阳膀胱经下半段；

3、同时可以适度伸展足厥阴肝经。

七、练习注意事项

1、这个体式对身体的柔韧性、力量以及体能都有一定的要求，练习初期会感觉比较吃力，呼吸急促，尽量要保持均匀的呼吸；

2、身体要有意识的控制重心，更多的关注后方腿；

3、头痛、高血压、低血压失眠患者保持颈部与脊椎平行；

4、如果您的颈部有问题请不要将头部转向面朝上，而是保持颈部与脊椎平行看侧前方，或者看向下看地板的方向；

5、腰椎间盘或有下背部疾患的学员可以背靠墙或在老师的严格指导下做；

6、膝关节有疾患的学员可以把手放在大腿上，做一半的侧角式。

八、 体式内涵

连接天地的“侧角伸展式”，让你形如山、意无疆。打开你的身体，随着大地的脉搏一同吐纳呼吸，想象自身如群山一般存在与穹顶之下，身形如山，心意无疆，感受天和地借由自己的身体而连接在了一起，帮助我们打开内心，认识自己，扫清身体上的障碍。

侧角伸展式。下👇图。

练习方法：

1、站立，双脚分开一条腿的距离，右脚外旋90度。左脚内扣30度。

2、吸气双手体侧平举。

3、呼气，曲右膝，让右大腿平行地面，右小腿垂直地面先进入战士二式。下👇图。

4、吸气，延伸脊柱，胸腔扩展，双手向两侧无限延展。

5、呼气，手臂带动身体向右侧弯，眼睛看向左手指的方向。

保持3到5组呼吸，起身回到战士二式，然后换边。如果手掌不能贴地，也可以做简易版。

简易版。下👇图

手可以搭在右大腿上，也可以借助瑜伽砖。在简易版中就很容易看出下方手掌不用力，他不是根基只是搭在腿上，上半身收紧向上走，而不是软绵绵的向下掉搭在腿上。

体式要领：

1、根基。侧角伸展式也是一个战立不对称体式，我在悟空问答里应该介绍过三角式。这一类体式的根基是：双脚都是根基，双脚均匀受力，特别是后脚不能空掉。下方手臂不是根基，上半身是靠核心力量收紧向上，而不是搭在腿上。

2、髋关节打开。想象身体后侧有一堵墙。努力把上方髋向墙靠，打开腹股沟。

3、伸直腿。伸直腿收紧，脚外侧缘向下踩地。

a、伸直腿膝盖方向对着脚趾的方向。

b、伸直腿脚掌。细心的朋友一定发现，第一张图片中要求左脚打开90度，脚趾朝前。我在练习方法第一步中又说左脚内扣30度。这儿需要说明的是左脚脚掌打开90度或者内扣30度甚至40度，是由每个人髋的灵活度决定的。脚趾跟着膝盖的方向走，并不强求90度，但目标是90度。

4、上半身。

a、脊柱延展，胸腔打开。想想身后有一堵墙，上方肩膀向墙的方向靠。

b、下方腰线伸展不挤压。在侧弯类体式中，一定要注意两侧腰等长伸展，是整条脊柱在做侧弯，而身体一侧在做侧弯

总结：瑜伽体式有上万种。但是很多体式可以归为一大类。某一大类体式要点都是相通的。比如这儿的侧角伸展和我们前面说过的三角式（上👆面图片）。类似的体式，还有加强侧身展，甚至还可以加上三角扭转，侧角扭转（上👆图）等。这些体式的要点都是共通的。在练习、学习的过程中，要学会观察总结。

我在文中加了三角式和侧角扭转式的图片，大家可以自己对比一下，从根基，双腿，髋、脊柱等各方面去比较。这样学起来轻松不累，而且有乐趣。

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侧角伸展式的动作要领

侧角伸展其实练习难度并不大，今天的干货可以一网打尽。一般来说，对男孩子而言，瑜伽这项运动会比较不适合，为什么这么说呢，就是因为男孩子的身子骨比较硬朗，做那些瑜伽中的柔软体式会比较吃力，但是，事实上却是，当男孩子勤练瑜伽之后，尤其是三角伸展式，背肌和腹肌的线条，会更明显哦！

三角伸展式

体式分解动作：

把双腿前后分展开，一般是左脚在前，右脚在后，并且前后排列在一条直线上，上身向前弯曲，并且将双臂伸展开来，左臂向上伸展，右臂向下伸展，触及右脚。

注意：

第一方面：

对于男孩子来说，筋骨都很僵硬，这都可以理解，所以，就会有很多男生在练习这个体式的时候，用力过猛，导致腰部关节被拉伤，严重者都有可能出现筋拉伤，所以，如果你是一枚男孩子，或者说你的身边有打算要投身于瑜伽练习中的朋友的时候，你应该告诫他，千万不要猛的发力，要慢慢的适应着发力。

第二个方面：

关于肌肉，瑜伽这项运动是对于肌肉拉伸很重要的，经常你会看到练习瑜伽的男孩子身材很棒，这都是因为练习瑜伽体式而做到的，另外值得我们注意到的是，如果你想通过练习瑜伽而练习自己的肌肉的话，那么你在进行高强度练习之后，要适当的休息一至两天才好。

作用功效：

三角伸展式这个体式的功效其实很不错的说，但是，你要知道，性别不同，练习这个体式，是会有不同的效果的，首先，如果你是男生的话，你练习三角伸展式，你会发现自己的肌肉真的很受刺激而越长越大的。

如果你是女生的话，那你要记住，练习这个体式，不要过度的用肌肉的力量，要尽自己所能一点一点的向前伸展，因为如果女生利用肌肉练习的话，久而久之你会发现，自己的体重不仅会增加，肌肉还会变大，我想，金刚芭比不是每个女孩子都想成为的吧。

今天小伴为大家带来的这个“三角伸展式”，还有很多功效，比如，改善背部肌肉，增强背部肌肉群，使得改善驼背的症状，增强脚踝的支撑力，强健胸背等多种功效，所以说，这个体式真的是很经典，特别适合上班族的朋友们来练习，而且练习的时间不会很长哦！

今日话题：当你特别不想练习瑜伽的时候，你是果断放弃练习，还是劝说自己继续练习呢？

　　侧角伸展式简易版：

　　步骤1先将右腿往前跨，采弓箭步姿势。

　　步骤2在右侧腰部进行侧弯，并将右前臂放在右大腿上。

　　步骤3将左手臂朝天花板的方向伸直，然后朝垫子一侧的方式在头部上方伸直。。左侧肩膀放松远离耳朵。

　　步骤4让胸部朝天花板的方向伸展。在这里停留并深呼吸至少三次，然后换边重复动作。

　　侧角伸展加强版：

　　注意事项：

　　「弓箭步」站姿是很多站姿体位的基本功，例如「英雄式一、二」、「三角式」、「弓步扭转」「英雄扭转」等的基本动作，因此在一开始学习时就应保持良好正确的习惯，才能保护好膝盖，并达到该体位法之功效。以下是几个须注意的地方：

　　1.屈膝的那只脚，保持膝盖在脚踝上方，尤其膝盖不要超过脚踝，这样会把前脚大部份的支撑压力落在膝盖上，久而久之造成膝盖的磨损。

　　2.屈膝那只脚第二个要注意的是：膝盖打开对着第二根脚趾，当然这个部分跟髋关节的开展有关，初学者很容易膝盖比较偏内，因此做「弓箭步」的体位之前，要多加强髋关节开展的暖身。

　　3.另一边伸直的腿要注意用大腿内侧的肌力让外脚刀紧踩地板，并保持膝盖打直，才不会把所有支撑的压力落在前脚上。

　　4.保持肚子收，尾骶骨内卷，不要让屁股往后翘高高。这个部分还是跟髋关节的开展有关；初学者很容易把屁股往后翘高，身体往前倾斜。知道重点后把它记在心里，有耐心慢慢练终究会进步的。

　　备注：

　　1.两只脚是相互支持与配合，伸直的后脚没用力，就会造成屈膝的前脚的负担，如此也会加速前脚膝盖的磨损，这也是有很多初学者不喜欢做这类腿力锻炼的体位的原因之一。

　　2.做正确比做到位还重要，在肌力、耐力、柔软度还不够时，在正确的位置上量力而为，比方：不用蹲得太下去增加腿部的负担、时间不用停留太久。有耐心慢慢练习，能力加强了自然就可融入瑜伽体位当下的松、静(劲) 、自然。