2018年02月23日·中国健美协会一级健身指导员
谢邀请。我简单谈下，不正之处，还请大家多指教！
我们要减肥，在坚持运动的同时，就是要管住嘴，即控制并管理饮食！如何管理饮食呢？那就是在控制饮食摄入份量的同时，选择合适的食物。减肥餐的食材选择基于以下几个方面：蛋白质（提供优质蛋白为肌肉肉合成提供营养），碳水化合物（摄入后转化为淀粉，转化为糖，此糖为葡萄糖，是人体所需营养素之一），蔬菜和水果（提供各类丰富的维生素，保证机体组成需要），坚果（也是补充各类微量元素）。
由上图可知，多以少油，少脂肪为前提。主要以优质蛋白的鱼虾，鸡肉，牛肉，鸡蛋为主，配上各类新鲜蔬菜和水果！作为一周食谱，可以将不同食材多种搭配，丰富饮食变化！
2019年05月18日
第一天
早餐：一个水煮鸡蛋＋一杯牛奶＋一个苹果。
午餐：半碗米饭＋鱼＋青菜一份＋一碗汤
晚餐：一根水煮玉米＋一个火龙果
第二天
早餐：全麦面包2片＋一个水煮鸡蛋＋一杯牛奶
午餐：半碗米饭＋瘦肉炒香菇＋青菜一份＋一碗汤
晚餐：一个蒸红薯＋一根黄瓜
第三天
早餐：一碗小米粥＋一个煎鸡蛋＋半个火龙果
午餐：半碗饭＋瘦肉炒芹菜＋青菜一份＋一碗汤
晚餐：一碗西红柿面条＋半个苹果
第四天
早餐：一个菜包＋一杯豆浆＋一个水煮鸡蛋
午餐：半碗饭＋土豆炒肉丝＋青菜一份＋一碗汤
晚餐：一碗红萝卜粥＋半个火龙果
第五天
早餐：黑米粥一碗＋一个煎鸡蛋＋一根香蕉
午餐：半碗饭＋牛肉炒洋葱＋青菜一份＋一碗汤
晚餐：一碗青菜面条＋半个苹果
第六天
早餐：黑芝麻粥一碗＋一个煎鸡蛋＋半个火龙果
午餐：半碗饭＋鱼十青菜一份＋一碗汤
晚餐：一根玉米＋一根黄瓜
第七天
早餐：一个水煮鸡蛋＋一杯牛奶＋三个核桃
午餐：半碗饭＋牛肉炒黑木耳＋青菜一份＋一碗汤
晚餐：一碗青菜粉条＋半个苹果
2018年02月23日
感谢邀答！
题主说的这个问题，我想了很久，觉得还是要站在一个过来人的立场上来说两句。
减肥，是一个持之以恒的事情，想通过一个星期的饮食改变就达到效果，且不反弹，何其之难！
或者说，是根本不可能的事情！
人体的细胞记忆周期是三个月，给自己一个三个月的饮食记忆，使得你的身体体质得到具体的改变，才能达到真正的减肥！
一周减肥食谱不是没有，但是纯靠吃一周，倒真的是没有效果的，这个是实话实说。
这里，我提供一个我吃过，曾经有效果的21天减肥法，很痛苦，虽然有效果，但是伤身体的很，内脏功能不全者，慎用！
而且他不好的地方是，21天革命成功之后，如果不继续控制饮食，反弹迅速，迅速到，21天瘦下来的体重，一个星期就给你回去了！
21天减肥法，简单的说，就是在21天内，通过控制饮食的份量和种类，控制进食时间等，不用依靠药物或运动而达到减肥的效果。
在这21天中，总共分为三个阶段，分别是前3天少食阶段，中8天蔬果餐，后10天6成饱食。
另外锻炼有很好减肥效果。（这个锻炼我是不提倡的，本身21天减肥法，就是极速的控制饮食了，如果有低血糖之类的朋友，再进行运动，很可能有晕厥过去的危险）
21天减肥法
前3天：少食疗法（注：少食，多喝水，饭量是2成，排毒阶段，可以用蜂蜜水）。
此阶段的特征是“刻意，不自然”。你需要十分刻意提醒自己改变，而你也会觉得有些不自然，不舒服。
建议从经期结束后第二或第三天开始实行第一阶段，网上建议的做法是，每天早上喝 一杯普通温热牛奶后再补充500ml的温度大约在25度的淡盐水（加盐量不要超过2g），小口小口喝下，就像是吃早餐一样，一是为了补充水份，二是为了促进肠胃蠕动，进一步排毒。
这里我把喝淡盐水和喝牛奶的位置互换了。而且把牛奶换成了蜂蜜水。原因下面细说。
起床，我就是先喝淡盐水。淡盐水喝法也是一口一口，慢慢的喝下去。你会感觉到，温水顺着你的喉咙，经过你的食道，再到胃，再往下，一直温暖到肠道！
我为什么第二杯不喝牛奶，是因为在这里，我还做了一个改变。就是我决定不吃主食，直接断了米饭，对，就是前面说到的，饭量2成，我直接给取消了，不吃了！
如果要问我为什么，那是因为，我意志力比薄弱，我怕到时候要求的2成饭量被我吃成了7成，为了以防万一，我就直接断了吃饭这一说。
因为没有摄入淀粉类的主食，所以，我才把第一阶段的牛奶，换成了蜂蜜水。
换牛奶是因为，空腹饮用牛奶易腹泻，不仅吸收，还易引起脱水。换成蜂蜜水的作用，比牛奶好在可吸收，而且由于我有一点低血糖，所以，蜂蜜水对于我来说，更合适一些。
需要注意一点，蜂蜜水买靠谱牌子的，杂牌的很多时候就是拿白糖养的蜂蜜酿的蜜。
中间阶段8天：蔬菜水果餐，不可过量（注：禁食主食，脂肪和甜食类，消脂阶段）此阶段的特征是“刻意，自然”。
你已经觉得比较 自然，比较舒服了，但是一不留意，你还会回复到从前，因此，你还需要刻意提醒自己改变。
21天减肥法的食物选择心得：21天减肥法的食物选择范围 较广，所以使用者既可享受到食物的美味，又可达到减肥的目的。每一餐包括如下内容：100克瘦肉或家禽或鱼或海产品;一小盘白菜;半片薄烤面包;一个苹果或橘子。可以加无热量的调味品，如柠檬汁或醋等，加中等量的盐或胡椒。饮适量咖啡帮助加快体内脂肪代谢。不能用别的食物代替上述的食物。该饮食食谱的热量为1045千焦，全天2090千焦。
中间阶段，对我而言，更难熬。
由于取消了蜂蜜水，能够摄入的只有果糖，所以，早上起来，我采取的是淡盐水+香蕉+黄瓜。
淡盐水的喝法，同上面说的。
之所以再水果上选择香蕉，是因香蕉的热量很高，而且也含有足够多的果糖，可以解决我低血糖的问题。但是也由于他热量很高，所以，基本我都是只吃1根。
当然，一根香蕉，虽然热量高，但是吃不饱的，所以我会再吃一根黄瓜，是那种菜市场买的黄瓜，不是水果店那种小黄瓜。每次吃黄瓜，我都是切片，慢食，增加饱腹感。黄瓜也不吃多，最多一根。饿就喝水，我不是很喜欢白开水的味道，所以会放点盐，或者一点淡茶叶水，或者黑咖啡。
中午，吃的苹果+黄瓜，偶尔再烫个小菜，撒点生抽。期间饿了，就继续喝水。
晚上，黄瓜，只吃黄瓜，切片凉拌，或者打汤。
我为什么不在晚上这一餐加上苹果，相信减过肥的人都有一种感觉，苹果好像是越吃越饿的，对不对？因为苹果中含有比较丰富的果酸，促进肠道蠕动，促进消化。所以，晚上，我杜绝了苹果，改成只吃黄瓜，不仅美容养颜，热量也足够低。
在这个阶段，我还给自己定了一个摄入食物的时间表，早上，9点前吃完，中午11点到1点间吃完，晚上7点前吃完，期间饿了就狂喝水，晚上8点后就不喝水，防止浮肿。
这个过程是我觉得最痛苦的，为什么？因为饿，是真饿。饿的头晕眼花！痛苦无法言语！
后10天：可正常饮食（注：饭量是6成饱，睡觉 前5小时不进任何食物）。这一阶段被称为“习惯的稳定期”。一旦跨 入此阶段，你已经完成了自我改造，这项习惯就已经成为你生命中的一个有机组成部分，它会自然而然地为你“效劳”。
能熬到这个阶段的宝宝，我觉得都是已经经过了一轮洗礼了的，第二阶段，如果真的没偷吃的话，应该体重已经掉了有10斤以上，还有更厉害的甚至超过15斤。
最后一个阶段，我还是没吃主食，偶尔吃点玉米或者全麦面包+牛奶，然后就是足够的蔬菜、水果和水。
早上还是空腹喝淡盐水，如果吃面包，就加牛奶，如果是玉米，我也就不用吃牛奶了，因为，在这个阶段，胃已经急剧的缩小了。吃一点，就会有饱足感。
中午，吃点肉，大多时候，都是吃的白肉，比如鱼或者鸡，然后看情况，选择再加一个小菜
晚上的话，就是吃的蔬菜或者水果。水果不选择吃苹果，依然，黄瓜是首选~8点后也是不喝水或者少喝水。
以上阶段完成后，你会发现，胃变小了，人也瘦了，但是比较不好的地方是，肉是松垮的。在21天结束之后，可以开始采取少量的运动，增加肌肉量。
如果21天后，能保证少食多餐，少油腻，多蔬果，应该还是能控制体重的！
我的悲哀就在于，21天之后，暴饮暴食，感觉是解放了一样，SO，一周时间，就让自己之前21天的努力，付之流水了！
好了，解答完毕，虽然没有给出你想要的一周食谱，但是，你也可以参考第一第二阶段的饮食，来进行减肥。但是还是那句话，减肥，还是需要循序渐进的健康减肥，这种极端的减肥法，我是真的不建议采取的！
以上就是所有，欢迎关注我并留言或者提问！谢谢！
2018年02月23日
谢邀，如果有需要减肥的人，可以私聊我！除非是病理性的肥胖，我都有办法让你减肥！不用药，但是要有自律性！谈到减肥食谱，我个人不建议通过节食来减肥！但是你要减肥就必须要管住你的嘴！油腻的食物，油炸的食物，碳酸饮料这些都要少吃！话不多说，给各位一份减肥所用的食谱！非常的简单！
早餐，一天之计在于晨，早晨起床第一餐特别重要！我减肥时候，早晨就喝粥，配点家里做的小菜！注意，早晨要多吃点！不然中午会饿，到时你又控不住你的嘴了！
中午，一荤就可以，不要暴饮暴食，多喝汤！下午的时候要配合一些运动！
晚上，我减肥时候，晚上少吃，一般都是吃水果，而且要运动！要出点汗！
我这也不算是食谱，但是，如果你自律性够好，也许前几天不太适应，但是你坚持一两个月，瘦十来二十斤是没有问题的！
2019年07月28日
一周减肥食谱:
周一:早上 :小米稀粥 黄瓜咸菜 中午: 米饭二两 白菜炒肉 晚间:酸奶一杯。
周二:早上 :牛奶一杯，鸡蛋一个 中午:素面一碗 晚间:西红柿蛋汤一碗。
周三:水果沙拉一份 中午:米饭配苦瓜煎蛋 晚间:酸奶
周四:早上玉米面饼子一个 中午:馒头配紫菜蛋花汤 晚间:白菜嘎达汤
周五:豆浆一杯，鸡蛋一个。中午:米饭配鸡蛋糕。晚间:冷面一小碗。
周六:早上豆腐脑一小碗。中午:煎饼卷黄瓜 。晚间:水果
周日:早上酸奶一杯。中午:素三鲜水饺。晚间香蕉一根
