哈喽大家好我是邵梅欢迎大家来到我的小课堂

很高兴由我来回答这个问题：上班族如何快速缓解久坐带来的腰痛？

一、上班族是容易得腰痛的状况但是只能说能缓解一时不能快速让你一下痛感全无，长期的久坐带来的这样的疼痛引起腰痛的原因大约有两种

1、第一种是会腰椎间盘突出

2、第二种就是坐骨神经痛

二、那咱们一个一个说，大家对应下症状做相应的体式来缓解先说第一个腰椎间盘突出症👇

三、腰椎间盘突出症是较为常见的，一问都有这样的症状，主要是因为腰椎间盘各部分，尤其是髓核，在外力因素的作用下，椎间盘髓核组织从破裂之处突出👇

四、看到突出的症状了么？就像你的腰椎里的东西被挤了出来一样，这就是突出的症状，长久的坐姿导致前面受力过大就会有这样的症状产生，但是大多的腰椎间盘突出症以腰4～5、腰5～骶1发病率最高，约占95%为什么这么多呢？👇

五、腰椎间盘突出症最早的症状是腰痛，逐渐延伸到下肢。不同阶段的椎间盘突出位置是不一样的。如果是下腰椎的间盘突出，出现腰四五和腰五抵一疼痛，是沿着大腿的后侧放射到小腿的外侧，到足背或者是足底。而上腰椎的间盘突出是放射到大腿的前侧、膝盖

那么你看下你平时是不是这样的坐姿👇

回家以后的坐姿👇

【引起腰椎间盘突出的原因和危害】

但是不光是坐着会引起其他的常见的诱发因素如果腰姿不正、突然负重、妊娠、受寒和受潮等也可以引起的得了腰椎间盘突出那疼痛起来的滋味只有得了得人知道，腰部会不停的疼痛，而且腰部不能快速弯曲，影响了你的行动

如何缓解久坐而引起的腰椎间盘突出症？

邵梅我是瑜伽老师我可以教你几个瑜伽的体式可以缓解，其实医院教的都是咱们瑜伽的体式哈哈

动作一瑜伽的桥式也是医生说的五点支撑👇

1、仰卧到垫子上，将双腿弯曲

2、吸气臀部抬起来向上，启动的肌肉大家看下

3、臀部抬起来以后双手放到腰部来支撑

头部、肩膀两侧、脚两侧、这就是五点支撑的体式

4、呼气缓慢的向下落下去，保持大约十个呼吸，做五次就可以不要感觉缓解了就一直反复的做

5、也可以拿砖做支撑👇

动作二瑜伽的小燕飞👇

1、俯卧到垫子上双手向前伸展

2、吸气抬起双手和双腿

3、呼气向下

变体小燕飞手在后面👇

变体小燕飞十指交叉👇

以上两个体式是非常好的可以缓解椎间盘突出症疼痛的体式，你还可以回家的时候这样做

动作三仰卧束角式👇

1、找个瑜伽带两个瑜伽砖，没有得话拿毯子代替

2、将双脚对到一起用带子绑上缠住腰部

3、身体向后躺，这个姿势舒服的要命啊哈哈还可以缓解腰痛

【注意事项】

保持胸腔打开，大腿两侧打开以上教的动作都需要坐婴儿式回来缓解放松👇

第二个腰痛久坐引起的坐骨神经痛

为什么你说腰疼我来讲解坐骨神经痛？因为腰疼的时候会引发你的坐骨神经痛，所以也会引发腰痛我们来了解下什么坐骨神经痛👇

一、腰痛是大多数患者最先出现的症状，发生率约91%。由于纤维环外层及后纵韧带受到髓核刺激，经窦椎神经而产生下腰部感应痛，有时可伴有臀部疼痛。

二、腰部2～3、腰部3～4可以引起股神经痛，这样的很少，一般都是腰4～5、腰5～骶1间隙突出，表现为坐骨神经痛和腰椎间盘突出

三、坐骨神经痛是从下腰部向臀部、大腿后方、小腿外侧直到足部都有疼痛

四、因为腰间盘突出会导致坐骨神经痛的原因，可以试着按压自己的压痛点位于椎旁1cm处，可出现疼痛。

五、把腿伸直抬高试下抬不到90℃角也许你的坐骨就有问题了👇

如何利用瑜伽体式缓解坐骨神经痛引起的腰痛

动作一瑜伽的单腿弯曲伸展👇

1、仰卧到垫子上

2、将一条腿弯曲双手抱住小腿

3、吸气让腿尽量靠近胸部、保持十次的呼吸

4、呼气落下去，再做另外一侧

动作二小燕飞的基础上动腿👇

1、仰卧到垫子上吸气身体起身向上

2、保持呼吸然后将双腿打开摆动

3、呼气落下去，这个一次保持可以做10个然后做三组

动作三跨天鹅体式👇

1、四角型跪到垫子上，吸气将一条腿向前

2、小腿胫骨尽量放在手腕后方

3、让膝盖和脚踝在一条直线

4、吸气身体背部挺直，伸直后方的腿保持弯曲腿部的臀部外侧在伸展也可以身体向下趴👇

【注意事项】

上面的这个图片大家看下臀部是抬起来的啊要向下坐，因为好多时候我上课带这个体式的时候会员都是把臀部坐下去，这样会拉伸不到臀部外侧的缓解不了坐骨神经痛了

动作四束角式👇

1、这个是向前的束角式，坐到垫子上将双腿弯曲

2、呼气身体向下手臂向前保持一分钟的时间

其实这个体式是可以缓解，大家在做的时候也一定要做正确否则不正确的体式也是一样可以受到伤害的👇

【总结】

1、以上我教了腰疼引起的腰椎间盘突出疼痛及坐骨神经痛的缓解方法，大家有类似的疼痛可以做相应的动作看看哪个适合你练习

2、但是缓解只是一时一定要注意自己的平时坐姿和坐姿的习惯必须要改善比如坐着的时候要坐直👇

这样才可以从根本上缓解，否则等到疼痛再来缓解的时候其实真的就只能缓解不能治疗了，但是也希望今天的这些体式能帮助到你减少一些疼痛，还是不要久坐，要经常的锻炼，起身走动，注意良好的坐姿习惯

那今天的邵梅瑜伽小课堂今天就分享到这我们下次再见了

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长期久坐已经被认为是当今最影响人类健康的姿势。

伏案工作给人们带来的伤害不只是腰痛那么简单了，如果已经出现了腰痛，其实说明人体已经多个部位出现问题了。特别是容易引起腰椎间盘的问题。

首先，我们一定要从端正自己的坐姿开始。把显示器垫高，腰板挺直，双手自然放下。

每隔45分钟至1个小时，起来走动走动。上个厕所喝杯水，如果实在忙，有条件把电脑升高，就站着办公一会儿。

那么如果已经出现腰部疼痛（我们一般称为下背部，腰椎部分），就需要通过一些拉伸动作和一些强化腰椎附近肌肉的动作来解决问题了。

背部拉伸动作，每次30-40秒，每天两到三次。

强化下背部：小燕飞，每次2-3组，每组12-15次。

两点支撑，每次2-3组，每组12-15次。如果感觉比较困难，可以改用跪姿。

平板支撑，每次30-40秒

单腿臀桥，每边10次，2组。用臀部收缩推起身子，不过多的使用腰椎的力量。

以上动作能帮你有效缓解应为久坐引起的腰部疼痛。如果有条件，可以买一个泡沫轴，有空在家针对下背部按摩，效果也非常不错。而且泡沫轴的用处非常多。

普通人健身其实很简单，相信我的经验一定能帮到你。大部分人毕竟不是职业健身运动员，我是分享最简单的能听懂的经验。更多日常健身干货请关注我。跟着杰森斯坦犇，锻炼好开森。

问题：上班久坐族，一般会面临腰椎，颈椎问题。

原因：主要是因为久坐族坐的姿势不正确，加上成年人骨质僵硬。时间一长，就会出现劳累，疼痛状况。如果时间再长，就会面临颈椎，腰椎变形的危险，一旦达到这种程度，就需要正骨治疗。

解决办法：

一，平常多锻炼，保持身体健康。

二，平时工作过程中，尽量保持一小时起来活动一次，利于消除疲劳。

三，如果疼痛无法短时间缓解，找个正骨的师傅，十几分钟，最多半个小时，纠正骨头变形，就可重新恢复健康。

快速缓解的办法没有，不过平时多注意下还是能很大程度上减轻疼痛的。久坐一个小时之后起身活动下，换个舒服的靠椅。

我们知道，在现在的社会上有一个庞大的群体，这个群体是由非常多的上班族组成的，上班族，顾名思义，他们生活中的一大部分都是上班，甚至为了上班耽误了自己的正常生活，忘记了休闲，忘记了娱乐，也忘记了缓解大量的工作给自己的身心造成的巨大压力。

长期以来，上班族也有了属于自己的特有的一些身体上的不适，比如说腰椎酸痛，比如说腹部赘肉堆积，以及与此有关的等等。但长期以来。由于上班族过分专注于工作，忽视了自己的身体，会对自己的健康造成非常大的损害。甚至有很多上班族，年纪轻轻就有了很多老毛病。

今天我们要来说说一个上班族共有的通病：腰椎疼痛。由于长期坐在椅子上，对着电脑办公，又没有找到合理的时间来放松自己的身体，长期这样下去，就会导致较为严重的腰椎疼痛，时间长了甚至会落下病，那么腰椎疼痛究竟要如何缓解呢？

我们为大家介绍三个非常简单的动作，看似很容易完成，实则对动作的协调度，对身体的柔软度等等有很大的考验，这些动作的效果也很好，能够占用较少的时间来完成，并且较好地缓解腰椎的疼痛。一起来看看吧！

动作一：夹枕臀桥

动作要领：该动作与标准的臀桥相似，可首先呈仰卧姿势，双腿弯曲，大腿与小腿要呈一定角度，两个胳膊伸直，肘关节向上，两个胳膊贴紧地面，双脚贴于地面,用双手撑起整个身体，腿部和背部下半部离开地面，但头部和肩部上方要始终贴于地面，注意保持身体的紧张状态呢，面朝天花板。

双腿微微分开，脚尖向外，膝盖打开，膝盖向外打开，在双腿间夹一个大小合适，厚度合适的枕头，将枕头夹在大腿下部和小腿之间的位置，然后保持好此姿势，将整个腰椎抬高，离开地面，如果凭自己的力气很难保持这个姿势，可以用双手做一个辅助。将身体抬高，再回到地面，然后再将身体抬高。如此循环即可。

动作二：夹腿屈伸

动作要领：该动作需要要求身体的柔软性和协调性，或许这个动作看起来比较简单，但一些身体不够柔软的人，或者是身体协调性不够的人是很难将这个动作完成到位的。不同的人对自己的要求可以适当改变，每天的训练量可以改变，从而慢慢地跟上进度，将动作做到位。

双腿弯曲，膝关节弯曲，大腿和小腿呈一定的角度，双腿并在一起，不仅是小腿，大腿也需要并拢，小腿贴在一起平行于地面。整个身体绷直，头部贴在地面，整个身体向左侧或者向右侧。首先说向左侧的，头部和整个身体向左转，一个胳膊，左胳膊贴在地面，右胳膊尽量向下与左胳膊重合，头部微微向下，下巴靠近胸部，膝盖向上，将膝盖努力靠近胳膊肘，双脚也并拢在一起，感受到腰部的拉伸感即可，注意身体要始终保持一种紧张的状态。

这两个动作是比较简单的瑜伽动作，在工作特别疲倦的时候，在腰椎疼痛的时候，不妨试试这两个动作，这两个动作虽然看起来比较简单，但长期的锻炼下，不仅会使腰椎的疼痛得到缓解，锻炼的时间长了，不仅腰椎的劳损会有所改善，更会增加自身身体的平衡程度，增强整个身体的协调性，长期以来，也会对身体的健康程度有极大的助益。

上班族们，当你工作了很久时间后，当你感到身体有些僵硬时，不要仅仅忽视这种身体状态，而是要找出时间来进行调整，将工作与生活有机地结合起来。