想要翘臀和大长腿？4个动作帮你轻松搞定，让你拥有完美臀型

不知道各位女性朋友在逛街，买衣服的时候有没有遇到过这样的问题，一件衣服，穿在模特身上展示的时候特别的吸引我们。风格没问题，码数也合适，满怀信心地试穿，结果效果却有点差强人意。尤其是一些紧身，比较显身材的款式，这个问题会更为突出。这个一点点的差距就出在了“线条”上。提到线条，处于人体中段的臀部，其线条的突出性就更为重要了，翘臀、蜜桃臀的概念也就逐渐被大家所熟知了。

提起翘臀，很多人第一反应都是金发碧眼的欧美面孔。比基尼，牛仔裤，觉得翘臀更适合丰满欧美女性的身材，和开放，自信的西方审美。其实不然，比如众所周知的中国传统服饰旗袍，其美感就在于展现女性“前凸后翘”的线条。由此可见，翘臀带来的美感同样适用于东方身材，和现代的审美。

说完了大家对于翘臀的喜爱和重要性，接下来让我们分析一下臀部的组成，骨骼和其他部分放在后面说，先说肌肉。想让臀部变翘，主要就是通过训练，加强臀部的肌肉，使肌肉变大，从而使臀部线条更加饱满。主要涉及到的肌肉有三块：从外往里依次为臀大肌、臀中肌、和臀小肌。

下边我们就针对这几块肌肉给大家分享几个动作，帮助大家强化臀部：

动作一：单腿臀桥

双腿弯曲的平躺于地面上，核心收紧同时抬起一条腿，臀部发力将整个髋关节向上推起，感受臀部肌肉收缩，当抬起至最高点时微微停顿，然后缓慢下落至接近于地面时继续抬起，重复此动作12次，换另一侧继续进行该动作12次，重复4组。

动作二：蟹子步抬腿

核心收紧且身体微微向前倾，将弹力带固定在膝盖的位置上，双腿微微弯曲。保持上半身不动，左腿向左侧迈出一步，然后右腿水平向上抬起，然后恢复至初始位置，换右侧重复该动作，两侧交替进行各12次算一组，共4组。

动作三：俯身后抬腿

双手双膝触地呈四组支撑位，核心收紧保持上半身为一条直线且尽量不要晃动，右腿伸直抬起，臀部肌肉发力将右腿向上拉起，当右腿抬至最高点时微微停顿，再恢复至初始位置，重复此动作12次，换左腿继续重复是12次，两侧各12次算一组，共4组。

动作四：硬拉

双腿打开与肩同宽，双手握住杠铃放在身前，核心收紧保持上半身伸直，同时屈髋屈膝向下，感受臀部的拉伸感，当身体接近于与地面平行时，臀部肌肉发力将身体拉起，重复次动作12次，共4组。

说完了肌肉，再简单说一下骨骼。臀部骨骼主要就是骨盆，和股骨大转子。为什么捎带讲一下骨骼的部分呢，因为翘臀的养成有别于其他位置，骨骼的构造对其会有一定的影响。骨盆与股骨大转子相连的位置有很大的空隙，这个空隙没有肌肉包裹，我们经常能看到的臀部两侧的“坑”，就是由这个空隙形成的凹陷。

爱因斯坦有句名言：“天才是由99%的汗水和1%的天分组成的，而这1%的天分，尤为重要。”对于完美的臀形来说，臀两边的凹陷，就需要用这1%的天分来弥补。有一部分女性，凹陷处会有一定脂肪。如果先天条件没有优势的情况下，大家要注意在锻炼肌肉的同时，不要过分减脂，把控好强度，以免加深凹陷，影响整体臀形。

大部分人都喜欢翘臀，但是拥有的人却很少！主要原因就是懒，不爱训练而已！但是你想有翘臀但是还不想训练？那你只能去进行整形手术了，但是这毕竟不是什么长久之计，这样臀部还是很容易变形的。最一劳永逸的办法就是进行臀部训练，而文中分享的4个动作可以帮大家很好的锻炼到臀部！大家还等什么呢？快操练起来吧！

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