公认“翘臀”最快的5个动作，提高臀线、显腿长，在家练起来

为什么你的臀部下垂，背影看起来如同大妈？

这是平时久坐不动、臀肌无力导致的，想要打造少女的饱满翘臀，就要加强臀部训练。练臀可以强化臀部肌群，同时带动腿部肌群一起发展，有效提升基础代谢值，不但可以抑制脂肪堆积，塑造饱满翘臀，还能改善久坐出现的腰酸背痛等问题，提升健康指数。

怎么针对性改善臀部凹陷、扁平、下垂等问题？只需要这5个动作，就能提升臀线，告别妈妈臀，让双腿显长，塑造出色的臀腿线条。

动作1：深蹲

双脚分开与肩同宽，脚尖略微朝外，保持背部挺直，核心收紧。下蹲时，膝盖要沿着脚尖的方向弯曲，不要内扣或外撇，同时臀部尽量向后坐，下蹲过程要缓慢且稳定，直到大腿与地面平行或者略低，然后再缓慢起身，重复动作15次，进行4组。初学者从徒手深蹲开始，随着动作的熟练再进行哑铃负重训练。

动作2、侧卧髋外展

侧身躺在瑜伽垫上，下方的手臂弯曲支撑头部，上方的腿伸直，下方的腿微微弯曲。然后，上方的腿缓慢向上抬起，感受侧臀部肌肉的收缩。动作要匀速，不要借助惯性，抬起和放下的过程都要保持对肌肉的控制，左右各进行15次，进行4组。

动作3、跪姿后踢腿

先跪在瑜伽垫上，双手撑地，保持背部挺直，核心收紧。然后，一条腿向后伸直并向上抬起，抬到自己能达到的最高点，停顿片刻，感受臀部肌肉的发力。同样，动作要平稳，不要快速抖动，左右腿交替进行，左右各进行12次，进行4组。

动作4、单腿臀桥

仰卧状态，双手位于身侧，单腿屈膝支撑，一条腿伸直抬起，然后臀部发力抬起身体，使身体呈一条直线，反复进行，能够让您的臀部更具力量感，左右各进行15次，进行4组。

动作5、保加利亚蹲

站立状态，将后脚放在较高的平面上，前后台保持一定的距离，前脚弯曲下蹲，保持身体平衡，这个动作能够充分刺激到腿部和臀部的肌肉，打造出强壮而有力的下半身，左右各进行12次，进行4组。