30分钟该跑多少公里？怎么样能跑进5公里？

如果跑步已经成为你的运动习惯，并且已经能够跑30分钟。那么接下来，你想问的也许是30分钟我该跑多远？又或者是怎样才能30分钟跑进5km？

初跑者的目标应该是30分钟内跑3-4.5公里。即使是走跑结合，半小时内也应该能够做到。

对初跑者来说，30分钟5公里算是一个里程碑。而且是一个经过锻炼能够达到的里程碑。

如何做到30分钟跑5公里

你需要拥有在30分钟内一直保持6分配速的能力（也就是每公里跑6分钟）。

虽然在30分钟内如何分配体力很重要，但最最重要的其实是为了达到这个目标应该如何安排自己的训练。一个自己能够完成的计划，才是真正的根本之道。

常规计划一般是12周，每周跑3次。3次分别是3种不同的训练内容。

一，长跑

对于30分钟5公里来说，每周的长跑训练时间为60-80分钟，强度为能够边跑边说话。距离不重要，重点是时间长度。长跑训练的目的是构建你的有氧耐力。虽然5公里比赛需要速度，但有氧能力的强弱依然非常重要。

二，速度训练

如果你想5公里跑得更快，那么就需要训练你的身体去适应更快的配速，提高乳酸阈值，从而能够即跑得快，又跑得久。速度训练有许多方法，在此仅介绍一种。

采用10×400米间歇训练，即跑10次400米，每个400米中间休息90秒。训练要求每个400米的时间保持一致，不要前几组体力好，疯狂跑，而后面没体力跑得慢。

注意：跑前充分热身，跑后记得冷身与拉伸。

三，轻松跑

周中轻松跑，与长跑一样，强度以能说话为佳。轻松跑的目的是用来累积你的每周有氧训练的跑量，从而巩固长跑训练的收获。

具体的训练计划

要想完成30分钟5公里的目标，首先要保证的就是训练过程中不要受伤！否则一切都毫无意义。因此，最好是留出让身体休息恢复的时间。

建议这样安排：

周一：休息

周二：轻松跑

周三：休息

周四：速度训练

周五：休息

周六：休息

周日：长跑

当然你也可以自行调整，关键是在长跑与速度训练之间留出充分的时间进行恢复。

跑5公里时体力分配策略

要想创造5公里个人PB（个人记录），有很多不同的体力分配策略。

根据我个人的经验，主要有2种策略。一种是尽量全程保持配速不变；还有一种就是前一半路程（即前2.5公里）比后一半路程略慢一些，或者说后一半跑得比前一半要快一点。

有一个错误许多跑者都曾犯过，就是出发时跑得太快。相信我，这绝对是一种比较悲催的方式。只有平时在训练时多用你的目标配速去跑，让身体去适应，才能在比赛时以这样的配速去完成，创造你的个PB。

最后的话

请记住：不是奔跑的速度或距离让你成为跑者，只要你跑了，你就是跑者。能让你跑得更快或更远的最重要因素，是坚持不懈的训练。