卧推是健身房大家最热门的训练动作，能推多少是最普遍的评估实力的标准，很多人汗流浃背，日复一日的训练卧推，在达到了一定的水平和阶段后再难提升，卡在瓶颈难以突破。

研究显示，有90%的男性健身爱好者卧推极限达到100KG后停滞不前，95.5%的人卡在120KG，而能够达到140甚至150KG成绩的人寥寥可数，200KG更是大神级别的人物了。

卧推和体重，肌肉量关系密切，但有很多小级别选手卧推成绩也很恐怖，60KG的选手卧推超过3倍体重，可见技术和训练也同样非常重要。

卧推和表面看到的不同，技术含量其实非常高，深蹲硬拉也许可以通过动作变形代偿举起超常的重量，而卧推则是最诚实的上肢力量的反映。

卧推进步的秘密

很多卧推高手都总结过共同的经验，即卧推要想不断进步，科学的堆积训练容量是最好的选择。科学的卧推训练计划能使你事半功倍。缺乏计划性，盲目的上大重量卧推除了让你更加疲劳，水平停滞，倍受打击甚至受伤以外，没有任何的好处可言。因此，一个好的卧推训练计划对突破极限力量，达到更高水平至关重要。

高效卧推计划的几大要素

力量举运动发展到今天，已经成为一门科学的运动，从训练，动作，恢复，营养等各方面，都有着充分的研究。卧推训练之所以能不断打破极限，和训练手段的科学性/合理性是分不开的。总体来说，科学的计划需要遵守以下几大原则：

一是用合理的重量训练。

力量训练不是每次都挑战极限，那只会让你受伤。卧推而言，肌肉量的堆积尤其重要，胸部，背部，手臂，肩膀肌肉都非常重要，那一部分相对薄弱都会成为制约力量的短板。因此，健美增肌的理论和训练思路对增长卧推力量同样有效。

根据健美训练原则，每组8-12次，4-6组的训练是增大肌肉纤维的最有效手段，为了更好的打基础，在训练初级阶段，我们可以借鉴这种训练思路，以中等重量增肌为主，采用的重量大概在极限的70%-80%之间。

这样，我们既可以有效训练力量，又能兼顾胸部肌肉的增长，打好基础。

二是注意循序渐进的训练。

根据周期训练原则，想要突破极限，我们需要有一个前期阶段的训练积累，从大容量，低重量逐渐过渡到小容量，大重量，最终实现极限的突破。

所以，平时的每一次训练，都要有一个科学明确的目标和针对性，而不是每次都上极限重量。基础不牢固的话，后期很难取得扎实的进步。

就像金字塔一样，高容量的训练是塔基，给后续的冲击最上面的大重量做好铺垫。

三是有针对的弥补短板，提高综合实力水平。

卧推停滞不涨，很有可能某个方面有短板，比如下半程较弱的话，肩膀肌肉较弱；上半程偏弱，则是肱三头肌较弱；稳定性不够，除了技术问题，背部肌肉薄弱也是重要原因。

所以，我们需要不断找到存在的问题，然后针对性的强化，消灭短板。在主要训练结束后，可以安排几组辅助动作，加强肌肉的耐力和爆发力。

围度和我们卧推的重量息息相关，若你有一个厚实的胸部、粗壮的胳膊、饱满的肩膀、宽厚的背部，卧推水平可能不高吗？所以，你的计划里需要有大量的增肌训练。

力量训练需要瞬间的爆发力，神经募集肌肉的能力要求比较高。所以，你的计划里还要有一定的神经募集训练。

两种训练，前者倾向于高容量训练，后者倾向于高强度训练。

四是注意合理安排训练强度和容量。

训练中强度和容量不可兼得。想要高容量，强度就要低；想要高强度，容量就高不了。

训练容量应当逐渐增长；训练强度不宜增加太高。

计算总量和强度。

• 总量=重量*组数*次数
• 强度=重量*速度

根据这个设计训练计划，就能更具有针对性和科学性。按照公式：强度=重量*速度

想让你的训练强度不断提升，你需要提高负重，或者需要提高做动作的速度。

几大经典的卧推计划

力量高手的顶尖力量也让他们的训练计划受到关注和热捧，下面介绍几个经典而有效的卧推训练计划，经过很多人的实践和认证，对一般健身爱好者而言也有着很好的效果。

1 斯莫洛夫卧推计划（Smolov Junior卧推计划）

Smolov（斯莫洛夫）计划可谓每一个训练狂热者的挚爱，据说它能在13周内提升深蹲45kg。这种突飞猛进的背后必然是一个极其残酷而严格的计划。

Smolov Junior其实就是Smolov深蹲计划的基础中周期，再以卧推为中心做了些微调。

该计划特点主要是：一是训练容量高。一周四练，超出一般计划的强度，而且每次的次数和组数都很高，尤其是到第三周，大重量的情况下，仍然较高的容量，让很多人难以坚持。

二是逐渐增加重量。从开始的70%，到最后的90%甚至更高，中间有三周的时间作为缓冲，不断夯实基础。

三是此计划与Smolov深蹲的区别如下：周一的4x9变成了6x6，周三的5x7变成了7x5，周五的7x5变成了8x4。训练量不变，但每组的次数降低了。这样会减轻每组的难度，使计划更具可行性。同时，由于次数的降低，你可以更好的控制技术，因此增加了力量举针对性。

此外，还有一个改良版的卧推计划：

周数 周一 周三 周五 周六

第一周 4*9 70 % 5*7 75% 7*5 80% 10*3 85%

第一周 4*9 75% 5*7 80% 7*5 85% 10*3 90%

第一周 4*9 80% 5*7 85% 7*5 90% 10*3 95%

2 金字塔卧推计划

这个训练计划类似于金字塔训练，重量从轻到重，再从重到轻！多组数训练！给你的肌肉超级挑战！

　　平板卧推：假如120kg重量为你目前极限重量，单边铃片即50kg。不计算杠的重量。

　　第1组；60kg*12：轻重量的热身组，动作标准，卧推幅度下放程度大，充分热身胸大肌

　　第2组：80kg*8：感受卧推重量，动作尽可能标准，让肌肉为接下来大重量刺激做好充分准备

　　第3-5组：100kg*4-6：极限大重量，一组的次数甚至可以低到2次，要有人保护，动作不用刻意追求标准，下放程度也可以不用太深

　　第6-7组：95kg*6-8：较大重量，要人保护

　　第8-9组：80kg*8：随着重量降低动作尽可能越来越规范，充分感受胸大肌的发力。

　　第10-11组：70kg*8

　　第12-13组：60kg*8

　　总的卧推累计次数：100次左右 。

3 循环加次数计划

在这个计划中，你需要找出一个起始重量。它可以是你的1RM的75-85%（如果你非常强壮，就选择75%；如果不是，就选择85%）（译注：注意，你没有看错），也可以是你的6RM。

在第1周，热身之后，使用起始重量做4组3次。第5组是大重量组，使用1RM的87.5%。最后是一个减重组，使用1RM的约60%。

一周之后，重复这个过程，但次数、重量略有增加。假设你的平板卧推1RM是300磅，起始重量定为它的80%，那就是240磅。

你会发现，在前4组中，我每周会在两组动作中各增加1次，使总次数增加两次，以实现超负荷。此外，大重量组每周会增加5磅。当这个重量逐渐接近1RM之后，你需要开始做对抗还原动作，将离心动作持续10秒钟，注意找人做保护。

最后的减重组，每周增加5磅。你要尽量完成更多的次数，直至力竭。训练之前，就要把这一组看成是你的终极目标，你的心理要强悍。

我发现，在卧推当中，如果你习惯于在最低点暂停，这个计划尤其适合你。在所有正式组中，在最低点暂停1秒钟。但如果你想在减重组中做无暂停的动作，也可以。

采用这个计划，你需要每周训练2-4次，每个肌群每周训练两次。辅助动作的计划可以自行制定，但由于主要动作的训练量比较大，所以在它的同类动作中，训练量应该小一点。组间休息以满足需要为准。

4 循环重量卧推计划

这个计划比加次数计划还要简单。这个主要动作仍然是每周训练一次，但在计划中，你需要选择4个不同的重量。重量差额不低于20磅或1RM的10%。下面的计划举例。

经典重量是225磅、275磅、315磅、365磅。刚开始，用365磅做1-2次。因此，最大重量是他的是1RM的95-100%。第1周使用其中最轻的重量，只做一组，尽量完成更多的次数（之前先做3-5个热身组）。这个主要动作只做一组。接下来就开始训练辅助动作。

第2周使用第2个重量。过程同上，如此反复。只要计划显示出了明显效果，你可以一直这样重复下去。计划举例如下（只列出了正式组）：

第1周：225磅×尽量完成更多的次数（比如说20次）

第2周：275磅×尽量完成更多的次数（比如说10次）

第3周：315磅×尽量完成更多的次数（比如说5次）

第4周：365磅×尽量完成更多的次数（比如说1次）

第5周：225磅×尽量完成更多的次数（比如说22次）

第6周：275磅×尽量完成更多的次数（比如说12次）

第7周：315磅×尽量完成更多的次数（比如说6次）

第8周：365磅×尽量完成更多的次数（比如说1次）

第9周：重复

你会发现，在第2个循环中，重量没有变，你需要的是使用同样的重量完成更多的次数。

这个主要动作只做一组，因此你的心理必须非常强悍。当一个中级训练者想要学习如何在一组中发出全力时，这是一个很合适的计划，因为只有比较强壮的人才能在一组动作中得到足够的刺激。

到达第2个循环时，你的目标是提高次数。因此，在第5周，你使用的重量与第1周相同，你的目标是打破次数纪录。

辅助动作的计划可以按需要安排，与加次数训练法相比，采用这个计划时，辅助动作的量可以大一点，因为主要动作的训练量比较小。但不要做得太过分，安排太多的辅助动作。如果你是一个卧推迷，你习惯于每周训练卧推两次，我建议你在第2次使用较轻的重量，次数中等，采用窄握。

5 经典5*5卧推训练计划

5乘5的训练法，此法有两种具体方案：

一是选择自己只能做5次的最大重量，做5组，由于疲劳累积第一组完成5次以后接下来的4组将很难再完成每组5次，用这个重量练到能够完成5组每组5次，然后增加适当的重量重复上一个过程；

第二种方案稍作变化，采用的重量要能完成5组每组5次，最后一组应该“艰难但能完成”，用这个重量训练，每次训练的最后一组冲击6次甚至更多的次数。

当你在最后一组中（前面4组每组都完成了5次）能够做6次甚至更多次数的时候，增加重量，再次从5组每组5次开始。

在进健身房的头七个月时间里卧推从70公斤长到了100公斤，然后在接下来的一年时间里只增加了5公斤。于是我换用上述5乘5训练法的第二种方案，每周训练两次，，每三至四周安排一次极限重量冲击，半年时间之内卧推从105公斤提高到130公斤。
6 疲劳累积和极限次数法结合法。

一周安排两次，第一次训练用能做8次的最大重量，第一组只做5至6次，（视感觉而定，一般建议做5次）组间间歇严格控制在1分钟至1分半钟，以后每一组都做跟第一组相同的次数，做到某一组不能完成和第一组一样多的次数为止。

这样安排的目的是使疲劳累积，在最后几组中一开始参加工作的肌纤维已经衰竭，必须动员另一部分尚未疲劳的肌纤维来参与工作。

在这次训练隔三天之后进行第二次训练（如果第一次训练在周一，那么第二次就在周五，依次类推），做3组每组5次的热身以后，选择一个自己只能做5至6次的重量，竭尽全力做三组，组间间歇3至5分钟。

每组都做到起不来为止，这里你需要一个同伴保护，但是他的目的不是给你助力再多做几次，而是在你起不来的时候帮你一把。

当你第二次训练中的重量能够做8次的时候，把它变成第一次训练中使用的重量，同时适当增加第二次训练中使用的重量，使之每组只能做5到6次。

小结

卧推的提升是一门需要不断学习和改进的学问和过程，既要有强大的力量，也要有清醒的头脑，和科学的训练技术和计划，通过技术的不断磨练，合理计划的训练量累计，我们可以变得更加强壮，更有力量，突破自己的力量极限。