最近交流心率的跑友很多，但感觉大部分朋友对跑步的心率还是没有正确的认识，会导致很多问题。

今天说说健康锻炼的跑步心率和最佳的心率区间划分。

先上目录 不迷路

一、跑步心率的5个常见认识误区

二、到底跑步的心率多少是最合适的？

三、跑步心率区间到底如何划分最合适？

四、大众跑者健康锻炼的最佳心率区间

一、跑步心率的5个常见认识误区

大部分跑友，对心率的认识还存在很大的误区，常见的大概有以下五个问题：

1、有高心率伤害健康的概念，结果没弄清楚自己的最大心率，压着过低的心率跑，导致跑步强度过低，摄氧量下降，跑步能力下降，锻炼效果达不到最佳。

2、认为最大心率与年龄有关，坚信220-年龄的科学性，50岁按170的最大心率去规划跑步的各个强度阶段，结果只能走路，一跑就觉得心率超高了，最后放弃了最爱的跑步。

3、跑到4分配，迷醉于超越别人和速度的快感，心率飙到180以上，长期就这样高速飙车，结果可能心肌炎、心脏受损、半月板劳损？

4、认为140次/分以下的心率，才是有氧跑心率，长期坚持，却逐渐遭遇平台期，效果不佳。

5、长期在160-170心率去拉长距离，认为只要是长距离，就能够提升耐力，结果半马成绩很好，全马经常跑崩。

二、到底跑步的心率多少是最合适的？

不同的训练目标，需要匹配合适的心率，不是一成不变的，也不是固定值。

与训练目标不匹配的心率，意味着错误的训练强度，只会造成效率低下，浪费时间，导致更多的垃圾跑量。

跑步人群的跑步目标，大致以下四种，可对号入座：

1、夯实有氧基础：应该拉高质量的长距离LSD

LSD，长距离慢跑，大家都很喜欢LSD，但是很多人却跑错了。

并不是距离长了，就能提升耐力。

耐力的基础，是身体的有氧功能系统的能力。

有氧供能系统，就是线粒体分解脂肪，向身体供能。

在有氧心率区间，有氧供能系统向身体供能的占比是最大的，所以高质量的长距离，应该是在有氧区间的跑步，才能更高效率的提升有氧能力，也就是身体的耐力。

有氧区间，就是最大心率的65-78%。

低于下限65%，强度不够，虽有效果，但是效率低，浪费时间。

高于上限78%，强度过大，身体有氧系统功能占比会下降，不能很好的促进有氧系统的提升。本来你速度能力还可以，超出有氧区间上限的强度，对于提升你本来就还可以的速度能力的作用微乎其微，也会导致训练效率低下。

所以，注意，打基础，是打有氧基础，拉长距离，应该要足够的慢，不要超出有氧区间的上下限。

2、提升速度能力：应该多跑冲刺跑和间歇跑

自己耐力好，慢慢摇，可以摇二三十公里，跑完还觉得累。

这说明你的耐力比较好，往往你的性格较为坚韧，同时可能也有拖拉的毛病。如果让你稍微跑快点，你的心率可能会飚上天（我自己就是这种！）。

这说明你的速度能力差。

这种情况，你就要多增加冲刺跑和间歇跑的训练占比。

冲刺跑，对于大众跑者，推荐5组100米冲刺，在自己日常的有氧跑训练后紧跟5组冲刺跑，组间休息为冲刺跑时间的3倍。

间歇跑，对于大众跑者，推荐3-8组800米间歇，要把心率跑到最大心率的95%以上。注意间歇跑不是拼尽全力的冲刺跑，而是每组的速度几乎一样，心率差不多。组间休息与快速跑的时长相等。

间歇跑，跑到后面的组数，跑不动了，速度上不去，说明前面的速度跑的过快，后面要再调整。

每周跑1-2次速度跑，就可以了。注意80%以上，仍然要配置有氧跑。

3、提升高速度的保持能力（速度耐力）：应该多跑乳酸门槛跑

冲刺速度也不慢，爆发力不错，耐力也还行，速度慢了可以跑很久很远，但是，速度稍微高一点，保持不到1公里，心率就开始飙升。

这说明你的速度保持能力较差，需要提升。

这时，就需要多练乳酸门槛跑。

乳酸门槛跑，是心率88%-90%极窄的区间，在这个心率跑15-20分钟即可。

大众跑者，可以跑2-3公里有氧跑，然后再紧接着跑乳酸门槛跑，达到最多20分钟即可，然后再转为1-2公里有氧跑就行。

每周练1次。长期坚持，必有提升。

4、身体差，年龄大，想收获健康：应该多跑超慢跑

对于身体基础差，总是生病，一个季度能生病1-2次，甚至更多的，说明确实健康状况够差了，得加强锻炼。

年龄超过35岁，想改变现在的健康状况，或过度肥胖，喝水都胖的（我就是）。

以上人群，建议坚持每周4次超慢跑。

超慢跑，最大心率的78%以下都行，低于65%都可以。

跑步时长30-50分钟。

不用在意速度和距离，只看训练时间长度和心率。

跑一休一或跑二休一，每周最少跑4次，自己安排好。

长期坚持，一定会焕然一新。

三、跑步心率区间到底如何划分最合适？

比较主流的跑步心率区间的划分，主要有三种：最大心率百分比、储备心率百分比、乳酸阈值心率百分比。

各有优缺，自己自行选择合适自己的。

1、储备心率百分比

储备心率 = 最大心率-静息心率。

静息心率可以理解为睡着后的平均心率。

正常人一般在60-70次/分。

经常锻炼的人群在45-60。

如果低于45则考虑可能有心脏问题，建议就医。

储备心率越大，代表心脏的能力越强，跑步的运动强度就可以更大。

储备心率百分比的优势，就是能够根据你自己的身体状态进行灵活的对应。

但是，跑步区间设定不清晰，与跑步不够贴切。

2、乳酸阈值心率百分比

乳酸阈值，指的是人体产生乳酸和分解乳酸的平衡点。

乳酸，是高强度无氧运动产生的废物，会导致人快速的疲劳，肌肉产生酸痛感。

这个方法的优点，是心率区间是根据自己的乳酸阈值来设定的，更符合身体的实际跑步能力，最贴切跑步的实际能力。

但是乳酸阈值较难测定，常运动人群的理论值是88-90%，实际上身体越差，阈值越低。

乳酸阈值比最大心率还难测定，所以这个方法，虽有优点但可行性不强。

3、最大心率百分比（最佳）

以最大心率为基础，按照最大心率百分比对心率区间进行划分。

一般的跑步手表都有这个区间划分，一般分5个区间，设置6个值：50%、60%、70%、80、90、100%。建议调整为我推荐的值，更利于训练，但是前提是按我之前的方法，找准自己最大心率，这样才是最高效率的训练。

50-60%，有氧耐力区间：增强有氧能力，培养基础体能。

体感：闭口呼吸，轻松可聊天。

60-70%，有氧动力区间：模拟比赛强度，习惯长距离比赛之配速。

体感：呼吸变深，但不会过快的喘气，一般是参加比赛时的心率。

70-80%，乳酸阈值区间：刺激乳酸阈值，强化排酸能力。

体感：呼吸喘，吃力，能够坚持的艰苦。

80-90%，无氧耐力区间：提升无氧耐力，提高身体肌肉的无氧糖酵解反应功能的能力。

体感：吃力，呼吸沉重，可以控制，跑完喘到说不出话。

90-100%，无氧动力区间：刺激最大摄氧量，提升速度能力。

体感：非常吃力，跑的过程，痛苦几乎喘不过气。

建议找准最大心率，调整区间如下：

热身区间：最大心率的50-65%。

有氧区间：最大心率的65-78%。

马拉松配速/比赛区间：最大心率的79-87%。

乳酸阈值跑区间：最大心率的88-90%。

间歇跑区间：最大心率的91-100%。

如果能找准自己的最大心率，按以上建议的区间进行设置，我认为是最佳的跑步心率区间设定。

四、大众跑者健康锻炼的最佳心率区间

大众跑者，以健康锻炼为目的，最佳的心率区间：最大心率的65-78%。

中老年人，身体状态较差、肥胖、长期不运动，最佳的心率区间：最大心率的50-70%。

身体状态比较好的，可以按以上心率跑80%-90%的跑量，剩下的跑量跑强度跑。

强度跑指间歇跑、乳酸门槛跑和冲刺跑。

强度跑，非必要，身体状态佳，没有健康隐患的，有兴趣想提升的可以跑，只是健康锻炼的话，没必要跑。

写在最后

弄清楚自己跑步的目标，找准自己的最大心率，设定科学的心率区间，规划适合自己状态的跑步计划，才是最佳的选择。

愿你正确跑步，快乐无伤跑到老！

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