失眠，熬夜人群不得不看的一本书《为什么要睡觉》

从书名能知道，这本书并不是一本教你如何解决失眠或者快速入睡的书籍，而是告诉你为什么要睡觉，睡觉的好处以及弊端。

因为失眠的本质是你不了解睡眠的重要性，你认为看剧重要、晚上唯一的自由时间不能浪费在睡觉上、我开心兴奋得睡不着、担心明天的演讲睡不着等等。以上的种种，一方面是你不知道睡眠少的坏处，另外一方面我认为更重要的是大多数人不了解睡眠的好处，我相信当你真正了解“睡眠”这两个字背后的含义之后，你会很后悔自己没好好睡觉！！因为人类（以及所有其他物种）永远不能把我们之前失去的睡眠“睡回来”

有两大主要因素决定了你什么时候想睡觉什么时候想醒来。

第一个因素：昼夜节律。昼夜节律的意思就是我们每个人体内都会在一天24小时时间内自动形成15小时左右清醒的时间以及9个小时左右的睡眠。

书中举了两个例子：“含羞草”白天叶子会像伞一样张开并朝着太阳的方向运动，晚上则会像枯萎一般垂下来。于是科学家做了一个实验，把“含羞草”放在一个完全黑暗的世界观察，发现“含羞草”在没有阳光的刺激之下，还是保持着白天打开叶子，夜班垂下叶子的习惯。由此证明“含羞草”自身体内蕴藏着昼夜节律。科学家克莱德曼和理查森将自己当成小白鼠，带了6个星期的食物与水，住在肯塔基州的猛犸洞穴（世界上极深的洞穴之一，阳光无法渗透），在6个星期完全黑暗中，通过观察两个人的睡眠情况（清醒状态约15个小时，睡眠约9个小时）证明了人类的昼夜节律大约为24小时，而不是精确的24小时。20多岁的理查森昼夜节律为26-28小时，40多岁的克莱德曼为24小时多一点。这个也说明盲人在失去外界光线的情况下依然保持着和正常人一样的睡眠习惯。

尽管人类显示出一种固定的24小时作息模式，每个人各自的高峰和低谷却有着明显的差异。对一些人来说，他们在白天很早的时候就达到清醒状态的高峰，而睡眠的低谷也在入夜后早早到来。这些都是"晨型人"，大约占总人口数的40%。他们更倾向于在清晨时分醒来，并且很乐意这样做，他们在一天的这个时候会拥有最理想的工作效率。另一些人则是"夜型人"，约占人口总数的30%。他们更喜欢很晚入睡，第二天上午很晚才起，甚至下午才起床。剩下30％的人处于早晚两型之间，稍微倾向于夜型人。

我们可以称这两类人分别称为"早起鸟"和"夜猫子"。与"早起鸟"不同，"夜猫子"无论多么努力地尝试，仍然常常无法在夜里入睡。只有在第二天凌晨时分，"夜猫子"才能够迷迷糊糊地睡过去。因为晚睡，"夜猫子"当然会强烈地抵触早起。在这段时间里，他们无法正常工作，其中一个原因就是，尽管他们"醒着"，但他们的大脑在整个清晨仍然处于一种类似睡眠的状态。在一个叫作前额叶皮质的区域尤其如此，它位于眼睛上方，可以被视为大脑总部所在地。前额叶皮质控制着高层次的思维和逻辑推理，并帮助控制我们的情绪。当"夜猫子"被迫过早醒来时，他们的前额叶皮质仍然处于一种丧失工作能力的"离线"状态。就像一个在清晨就发动的冷引擎一样，它需要很长时间才能上升到适合工作的温度，而在此之前，无法有效地运转。

成年人的熬夜性或早起性，即睡眠类型（ chronotype )，是由基因决定的。如果你是个"夜猫子"，那么你父母中的一方（或双方）很可能也是"夜猫子"。可悲的是，社会对待"夜猫子"的态度是不公平的。首先是"懒惰"的标签，这是源于"夜猫子"白天起得很晚的习惯，因为他们直到凌晨才睡着。另一些人（通常是早起的人）会根据这种错误的假设来指责"夜猫子"，这些人认为这样的偏好是一种选择，如果他们不那么懒散，就可以很容易早起。然而，"夜猫子"并没有选择去做一个"夜猫子"。由于不可避免的 DNA 结构，他们生来就处于一种推迟的时间表中。这不是他们的意识缺陷，而是基因宿命。

其次是根深蒂固的、不公平的社会工作日程安排，这种日程安排强烈偏向于一天早早地开始，这对"夜猫子"是一种折磨，对"早起鸟"则是优势。尽管如今情况有所改善，但标准的工作日程迫使"夜猫子"进入非自然的睡眠节奏。因此，在早晨的时候，"夜猫子"的工作表现远远无法达到最佳状态，而且在下午晚些时候和傍晚的标准工作时间结束以前，他们尚不能表现出真正的潜力。最不幸的是，"夜猫子"更缺乏睡眠，他们不得不同"早起鸟"一起起床，晚上又要比他们更晚才能入睡。因此，"夜猫子"经常会像俗话说的那样，"蜡烛两头烧"®。因此，由于睡眠不足导致的更严重的健康问题就会缠上他们，包括更高比例的抑郁、焦虑、糖尿病、癌症、心脏病和中风等。

就这方面来说，我们需要一个社会变革，来为"夜猫子"提供一个折中方案，我们需要更灵活的工作时间表。现在世界很多超一流公司（谷歌，脸书等）都开始实行自由工作时间，因为他们已经意识到了不同人群对于睡眠要求不同，而且睡眠好坏直接决定了员工的工作效率。

至于为什么我们会进化出来不同的昼夜节律，胡根结底是因为我们属于社会性动物。如果所有人都统一同一个睡眠时间，那么我们整个群体将会面临长达9个小时的危险时刻，所以大自然让我们进化出不同的睡眠时间，轮流站岗来提高我们的存活率。

褪黑激素在黄昏不久就开始上升，它的作用就像一个强有力的扩音器，向大脑和身体大声喊出一个明确的信息："天黑啦，天黑啦！"

但是褪黑激素对睡眠本身的形成几乎不产生影响：很多人都对此抱有错误的想法。为了弄清这一区别，请把睡眠看作是奥运会上的100米赛跑。褪黑激素就是负责下令"选手们，各就各位"，然后打响发令枪开始比赛的计时员，辅助你的昼夜节律让你入眠。

第二个因素：睡眠压力。一种叫作腺苷的化学物质正在你的大脑中逐渐积累，它会随着每一分钟的流逝而不断增加。你醒着的时间越久，腺苷就会积累得越多。你可以把腺苷看作一个化学指标，它能记录你从早上醒来之后所度过的时间。腺苷累积得越多你就越困

一般来说，昼夜节律和睡眠压力会同时作用于你的身体从而让你健康入睡。但是因为某些原因不得不熬夜通宵的时候你的昼夜节律和睡眠压力的平衡就会被打破。昼夜节律告诉你晚上应该要入睡了，但是你不得不熬夜到清晨（很多人熬夜到清晨就清醒了，因为昼夜节律已经切换到了白天）。但是这时体内累积的腺苷越来越多又告诉你要睡觉了，所以当你脑袋里面绷着的那根弦松掉的时候就马上睡眠来袭。

睡眠周期

睡眠的两个阶段﹣﹣非快速眼动睡眠和快速眼动睡眠﹣﹣整个夜间都在大脑中进行着反反复复的拉锯战，目的是夺取主导地位。这两者之间的大脑战争每90分钟就会发生一次输赢的转换，先是非快速眼动睡眠占统治地位，接着快速眼动睡眠就会东山再起。战斗一结束，就会立即重新开始，每90分钟上演一次。所以我们的睡眠是90分钟一个周期，在90分钟内我们会经历4个阶段的睡眠：快速眼动-非快速眼动1-非快速眼动2-非快速眼动3.4（慢波睡眠（俗称“深度睡眠））

书中没有提及现在流行的睡眠要按90分钟为一个周期睡觉，如睡5个周期或者6个周期。书中认为更加重要的是整体睡眠时间。

睡眠的益处

一，提高你的学习能力

你在没休息好的时候有没有出现第二天学习走神，看书看着看着思绪就飘走了。亦或者感觉看书看不进去，虽然眼睛在看，但是好像没过脑子，这个就是没有睡好觉所导致的。

大脑中一个叫作"海马体"的区域会帮助理解记忆白天接受的信息，并将它们的细节捆绑在一起。海马体是深藏在两侧大脑中的一个长长的手指形结构，它提供了一个短期的存储库，或者叫临时信息库，用于积累新的记忆。不幸的是，海马体的存储容量有限，就像相机的胶卷，或者使用更现代化的类比， USB 记忆棒一样。如果超过了它的容量，你就会有不能添加更多信息的风险，或者同样糟糕的是，用一个记忆覆盖另一个记忆，这就是被称为"干扰遗忘"的事故。睡眠之所以可以提高学习能力，可以简单理解为它帮助我们大脑“清理缓存”从而让我们大脑有容量继续学习。

二，提高你的记忆力

你还记得昨天中午吃的什么菜么？是不是会有这样一种感觉，老是有一件什么事情要做忘记了？或者很多事情都要通过手机备忘录或者闹铃记下来，不然就特别容易忘记？这个也是睡眠不足带来的后遗症

睡眠对于记忆的第二个好处是在学习之后，它可以点击这些新创建的文件上的"保存"按钮。睡眠通过这样做来保护新获得的信息，以免遗忘，这是一道被称为巩固的工序。

换句话说，如果你在学习之后的第一个晚上没有睡觉，那么即使你之后得到了很多的"补充"睡眠，你也没有机会巩固这些记忆了。

通过核磁共振成像扫描深入参与者的大脑，看看记忆在睡眠前后分别是从什么位置获取的。事实证明，信息数据包在这两个不同的时间中是分别从大脑内完全不同的位置被获取的。在睡觉之前，参与者从海马体的短期存储位置获取记忆﹣﹣一个临时仓库，对于新的记忆来说，这个仓库是一个不易长期生存的地方。但是第二天早上，情况就大不一样了。记忆搬家了。经过整夜的睡眠之后，参与者此时会从位于大脑顶部的新皮层处获取同一信息﹣﹣这是基于事实的记忆的长期存储位置，记忆可以在这里安全地生存，甚至可能是永久性地留存。简单理解就是睡眠帮助我们把白天的信息处理之后存在“硬盘”中，长久保存随时调取。如果睡眠不好，那么你白天得到的信息没法存入“硬盘”归档，当你信息量累积过大的时候就会覆盖之前的信息。

三，提高你的“肌肉记忆”

肌肉记忆"这一术语其实用词很不恰当。肌肉本身没有这样的记忆：一块没有连接到大脑的肌肉不能执行任何熟练的操作，肌肉也不能存储熟练的例行程序。实际上，肌肉记忆就是大脑记忆。训练和强化肌肉可以帮助你更好地执行熟练的记忆程序。但是程序本身﹣﹣记忆程序﹣﹣完全保留在大脑中

博尔特曾多次在打破世界纪录之前的几个小时内，进行过小睡。某位知名钢琴家说：当我练习一首曲子的时候，有时直到深夜都似乎无法掌握它。我通常会在同一处的某个动作中犯同样的错误。然后，只好失落地上床睡觉。但是第二天早上醒来坐在钢琴前，我竟然就这么弹出来了，弹得非常完美。勇士队球员安德烈.伊戈达拉经过测量睡眠数据，发现他每晚超过8小时与低于8小时表现差异

四，睡眠提高创造力

睡眠对于记忆的最终好处可以说是其中最了不起的：创造力。睡眠为你的大脑提供了一个"午夜剧场"，这里储存的大量信息可以在相互之间进行试验和建立联系。这个任务是使用一种奇怪的法则来完成的，它倾向于找出最遥远的而非显而易见的关联，不是像谷歌那种落后的搜索过程。熟睡的大脑通过清醒时大脑永远不会尝试的方式，将不同的知识集合起来，形成非常了不起的问题解决能力。如果你仔细思考这种古怪的记忆混合所产生的意识经验类型，你可能不会对于它发生在梦境状态（也就是快速眼动睡眠期间）感到惊讶。这种由快速眼动睡眠做梦所召唤的信息炼化术，已经在人类历史上带来了许多革命性思维的伟大功绩

睡眠不足的弊端

一，失去专注力

失去专注力肯定会让你引发严重的交通事故，在大多数第一世界国家，车祸都是主要死因之一。

在一个令人担忧的研究中，澳大利亚的研究人员对两组健康的成年人进行实验，其中一组喝酒至法定的驾驶限度（血液内酒精浓度为0.08%)，另一组人剥夺一晚的睡眠。两组均进行注意力测试以评估注意力的表现，特别是失神次数。清醒19个小时之后，睡眠不足的人和那些达到法定醉驾标准的人认知受损程度一样。换句话说，如果你早上7点起床，一整天都保持清醒，晚上和朋友们一起去社交，但是不喝任何酒，到了凌晨2点开车回家的时候，你在驾驶时的认知受损状态就会和一个醉酒的司机一样。事实上，上述研究的参与者坚持清醒了15个小时（到上述情景中的10点）之后，表现就开始急剧下降

二，情绪反常

一个位于大脑左右两侧的叫作杏仁核的结构，是引发气愤和狂怒等强烈情绪的关键位点，也与战斗或逃跑反应有关。受到睡眠剥夺的参与者，其杏仁核显示出的情绪反应明显增强了60％以上。相比之下，那些睡了整夜的参与者大脑扫描显示出杏仁核中产生的是处于控制之中的适度反应。没有了睡眠，我们的大脑仿佛恢复到了一种不受控制的原始反应模式。我们会产生不加思考、不适当的情绪反应，并且不能把事情放到更广阔或更加深思熟虑的背景下去分析。

这个答案引出了另一个问题：为什么大脑的情绪中心在没有睡眠的情况下会过度反应呢？进一步运用更精密分析的核磁共振成像实验为我们找到了根本原因。经过一整夜的睡眠之后，前额叶皮质（恰好位于眼球正上方的大脑区域，与理性、逻辑思维和决策相关联；与其他灵长类动物相比，人类的这一部位是极度发达的）会与杏仁核产生强烈的连接，发挥抑制作用，对这个大脑深层的情绪中心进行调控。在夜间充足的睡眠中，我们情绪的油门（杏仁核）和刹车（前额叶皮质）之间得到了恰到好处的平衡。而没有了睡眠，这两个大脑区域之间的强烈连接就不存在了。我们无法控制自己的原始冲动﹣﹣情绪的油门（杏仁核）使用得太多却没有足够的刹车（前额叶皮质）。如果没有每天晚上通过睡眠得到的理性控制，我们就无法处于神经上—乃至情绪上的稳定状态

三，导致肥胖

当你的睡眠时间变短时，你的体重也会增加。有多种力量会串通起来扩大你的腰围。其中第一种涉及控制食欲的两种激素：瘦素和胃饥饿素®。瘦素会传递出饱腹感。当瘦素在体内循环的浓度水平很高时，你的食欲就会变迟钝，不想吃东西。与此相反，胃饥饿素会引发强烈的饥饿感。当胃饥饿素水平增高时，你的食欲也会增加。这两种激素中有任何一种不平衡，就可能引发进食量和体重增加。如果两种都受到相反方向的扰乱，体重增加就更有可能了。

四，危害健康，癌症、心脏病、心血管系统、生殖系统、免疫系统等等一系列病症病发率大大提高。

以上这些健康危害我相信其实大家都知道，只是因为感觉这些病症离自己比较遥远，所以没有重视。扁鹊曾说过他的哥哥医术比自己高明太多，因为他哥哥总是在病人未病之前就开始预防。人这个动物很奇怪，只有火烧眉毛的时候才容易行动～

十二条健康睡眠小贴士

1.坚持固定的睡眠时间。每天在同一时间上床睡觉，在同一时间醒来。作为习惯性的生物，人类很难适应睡眠模式的变化。等到周末再补觉，并不能完全弥补一周内睡眠不足的情况，并且会导致周一早上很难醒来。可以为就寝时间设置闹钟。我们通常只会为起床时间设置闹钟，却不会为睡觉时间这么做。如果你只能从这12条建议中记住一条，那么记住这一条吧。

2.锻炼很有益，但不要在一天中太晚的时间进行。尽量每天尝试锻炼至少30分钟，但要在睡前2~3小时结束锻炼。

3.避免咖啡因和尼古丁的摄入。咖啡、可乐、某些茶和巧克力都含有兴奋剂咖啡因，其效果可能需要8小时才能完全清除。因此，在下午晚些时候喝杯咖啡，会让你晚上很难入睡。尼古丁也是一种兴奋剂，通常会使吸烟者睡得很轻。此外，戒烟者通常会因为尼古丁戒断反应而在早晨过早醒来。

4.睡前避免喝酒精饮料。睡前喝一杯酒或含酒精的饮料可以帮助你放松，但大量摄入酒精会让你失去快速眼动睡眠，使你处于睡眠较轻的阶段。大量摄入酒精也可能导致夜间呼吸问题。当酒精的影响消失时，你也会在半夜醒来。

5.深夜避免大量进食和喝饮料。简单的零食可以，但大量进食会导致消化不良，干扰睡眠。晚上喝太多液体会导致频繁醒来上厕所。

6.尽量避免使用会延迟或破坏睡眠的药物。一些常用的心脏、血压或哮喘药物，以及一些治疗咳嗽、感冒或过敏的非处方药和草药都可以破坏睡眠模式。如果你有睡眠问题，请咨询你的医疗保健机构或药剂师，看看你是否服用了任何会导致失眠的药物，并询问是否可以改为白天或晚上的其他时间服用。

7．会下午3点以后不要午睡。午睡可以帮助弥补缺失的睡眠，但是午后的午睡可能会造成夜间更难入睡。

8.睡前放松。不要把白天安排得太满，以至于没有时间放松。你的睡前习惯应该包含一项轻松的活动，如阅读或听音乐。

9.睡前洗个热水澡。洗过澡后，体温的下降可能会使你感到困倦，洗澡也可以帮助你放松和缓解紧张，让你更容易入睡。

10．保持卧室幽暗凉爽，并且不要放置任何电子产品。摆脱卧室里任何可能让你分心的东西，比如噪声、明亮的灯光、不舒服的床或过高的室温。如果房间里的温度保持凉爽，你会睡得更好。卧室里的电视、手机或电脑可能会让你分心，无法入睡。拥有舒适的床垫和枕头，可以帮助促进良好的睡眠。失眠的人会经常看钟表，因此请将时钟的表盘转到看不见的方向，这样你就不会在尝试入睡时担心时间了。

11．适当晒晒太阳。日光是调节日常睡眠模式的关键。尽量每天在自然阳光下晒30分钟以上。如果可能的话，早晨随着阳光醒来，或者使用非常明亮的灯光。睡眠专家建议，如果你有睡眠问题，那么你应该在早晨接受阳光照射1小时，并在睡前调暗室内灯光。

12．醒着时不要躺在床上。如果你躺在床上20分钟后仍然很清醒，或者开始感到焦虑或担心，那么就起床进行一些轻松的活动，直到感到困倦。不能入睡的焦虑会使你更难入睡。

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