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运动康复最核心训练：如何练核心收紧？

今天分享的绝对是干货中的干货，无论是肩关节、腰部还是膝盖的防伤，一定第一个先练的是什么？一定是核心训练。但以前训练方法都错了，以前是怎么训练的？以前可能是做仰卧起坐或者做卷腹，这个动作只是向心收缩，这个时候只练到了浅层的腹肌。比如往下落的时候没有控制，这样也练不好。

首先什么是核心？核心是从肋骨到骨盆这块的肌肉，它不光指的是腹肌，包括侧腰、后背这一块的深层的肌群全都叫做核心训练。今天要先练的第一个动作叫做腹式呼吸和核心收紧。

什么叫腹式呼吸？首先平躺，躺下之后大小腿是略微的小于90度的，这个时候骨盆要往回卷，手放在腰的下面，让腰间往下沉，压住手的感觉。这个时候把另外一只手轻轻的放到肚皮上面，吸气的时候注意肚皮是要往外鼓，鼓到最大的位置。

这是什么？是中间这块，胸腔腹腔中间有块肌肉叫做横膈膜，横膈膜是往下沉，往下沉的时候，那你的肚子就会有个腹内有一个压力，往下去压，造成你的整个的四周围的压力会往外去扩散，就像一个气球在你的腹腔，这个时候一个比较好的状态。

这个时候我要求是你外面的这些腹肌、腹横肌，包括你的背肌侧腰，要跟这个负压去做一个对抗。能理解我意思吗？就是当你吸气肚皮往下撑的时候，相当你的里面腹腔的压力会往外鼓，这个时候你外面的这些肌肉要往里边去做一个对抗反馈，这叫核心收紧。

所以看我怎么演示。吸气如果大家能往外撑，找到这个完全的冲出去，冲满的感觉是100分，我要求大家冲到50分的时候，保持憋气的状态。憋气之后，你这个时候腰还是要往下压的一个状态，骨盆往回卷，这个时候打拳打不进去。记住这种感觉保持30秒钟，这叫核心收紧的概念。

核心收紧的同时还要跟呼吸区分开。有时候我核心收紧之后，我上面大家看我一直在说话，就说明我在浅呼吸。什么叫浅呼吸？吸气和吐气的时候，我更多的会把我的这个呼吸放在控制在我的胸腔。有时候我通过我的肋骨和我的颈部的肌肉去吸气和吐气来保持我的呼吸，包括我以后去做臀桥，带着臀桥深蹲训练的时候，无论我的核心是怎么样收紧的状态，我都能保持顺畅的呼吸，也就是说我的呼吸不能影响到我核心收紧。

如果大家看我的肚皮，在我吸气的时候肚皮往外鼓出去了，或者是吐气放松了，你看我可以用手压进去了，这说明我核心没有收紧。那这个时候你去做臀桥或单腿臀桥的时候，你的骨盆是晃动的，那你在做深蹲或者这个弓箭步的时候怎么办？你的骨盆一定会乱晃。

所以我第一点膝盖的损伤或者腰的损伤，第一个要学会的是核心收紧的概念，让我的骨盆保持稳定，那么这个就是叫做核心收紧的一个概念。

如何去增加，再增加你的核心的反馈感？就将你的手放到你的腰的下面，要把你的两只腿卷起来，大小腿是屈膝90度，然后你的身体是做一个卷腹的动作，保持30秒钟中的一个状态，然后说打拳打不进去，然后去控制你的呼吸，你能正常的呼吸的动作情况之下。这样就说明你确实的学会了核心收紧的概念。