科学解析：多吃水果是否真的有益于身体健康？

有大量的研究表明，多吃水果、多吃蔬菜的人更长寿、更健康。因为他们是纯天然的食物，他们充满了抗氧化剂，充满了纤维，还有重要的维生素以及矿物质。所以各个国家的饮食指南都把水果和蔬菜纳入到日常的饮食当中。最新版的中国居民膳食指南也给出了参考意见，水果的摄入量每天控制在200到350克，蔬菜的摄入量每天控制在300到500克。许多发达国家的饮食指南也给出了建议，平均每人每天5份水果和蔬菜水果两份，蔬菜三份，换算成重量的话也和我们差不多的，也就是每天水果250克左右的样子。

官方已经给出了有价值的参考意见，可许多人并不知道这样的一个参考意见能给我们的健康带来的好处，大家只是留意到了多吃水果有益健康这几个字，但是没有注意到这个量应该是多少才合适。而且许多人把水果等同于蔬菜，认为它们的营养价值差不多，但水果的口感更好一点，那就选水果了。于是，许多健康人，许多肥胖的朋友，许多有脂肪肝的朋友，甚至还有糖尿病的朋友，都加入了多吃水果的行列。再加上现在农业发达，物流发达，普通的水果，普通水果的价格和蔬菜的价格其实差不多，老百姓不至于吃不起。所以许多人每天吃水果的量其实是超过了这个指南建议的平均水平的。

我们都知道，长期吃太多的糖会对身体产生不好的影响，损害牙齿只是其中的问题之一，它还会影响人体处理糖的能力，影响我们的胰岛功能，它还可能会影响血管，损害我们的免疫力，这些内容相信你已经听到，不过太多人讲了。那么吃太多的水果，水果里面也有糖，平均含糖量8%，这也是不少的。你有没有想过水果里面糖的问题呢？水果里面的糖主要是果糖，我们在蔗糖里面也可以看到这种糖。当我们吃果糖的时候，它会通过肠道吸收，经过血液到达肝脏，在肝脏里面代谢，肝脏是处理果糖的主要器官。对于健康人而言，如果你控制好水果的数量，控制好果糖的数量，它不是一个问题。但是对于代谢不够健康的人而言，正常人可以耐受的果糖数量对于你而言也许就高了。我想先拿非酒精性脂肪肝的研究来举一个例子，因为有这样问题的朋友很多，他是代谢健康受损的典型代表，也是胰岛素抵抗的标志之一，果糖很特别，它们代谢的场所是在肝脏，不像葡萄糖，人体许多的器官和组织都可以直接的利用它。

2022年，伊朗的研究人员发表了一篇文章，他们研究了多吃水果会对非酒精性脂肪肝的患者产生哪些影响，看看到底是加重了脂肪肝，还是有可能会减轻脂肪肝。他们选择了80名成年人来参加这样一个研究，这些人的平均年龄在46岁，他们都有二级或者是三级非酒精性脂肪肝。这些人被随机分到了两组，其中的一组每天吃少于两份的水果，我估计最多不超过250克，而另外一组人被要求每天吃不少于4份的水果，这意味着最低也在500克以上。这些人除了每天吃水果的量受到了约束之外，其他的生活方式、运动习惯以及吃药的方案都没有被改变。研究持续了六个月。最后研究人员统计，多吃水果的一组平均每天吃7份水果，少吃水果的一组平均每天吃1.6份水果，他们都超额完成了任务。虽然统计数据说明这两组人每天吃下去的总能量和过去相比都多了，但是他们的体重却发生了不同的变化，多吃水果的这一组人，他们的体重平均增加了7公斤，而少吃水果的一组人，他们的体重平均减轻了6.5公斤。还有一些肝脏代谢健康的指标，例如肝功能、血脂、空腹胰岛素、空腹葡萄糖水平也出现了类似的变化，少吃水果的一组人得到了明显的改善。

从这个研究中我们可以看到，当人体的新陈代谢受损的时候，吃大量的水果并不是一个可以让你变得更健康的方式。所以不要被水果里面的抗氧化剂、矿物质、维生素所迷。果糖就是糖水裹，不是健康的免费通行证。这里只是在拿非酒精性脂肪肝来举例子。同样在面对多吃水果这个问题上，肥胖的朋友，糖尿病的朋友，你也是需要引起足够重视的，因为你的代谢功能很脆弱，不像那些健康人有更多的回旋余地，你需要更加严格的控制好水果的数量，尤其是糖尿病的患者，特别是正在使用胰岛素的朋友，血糖控制不好的朋友。如果你想要吃水果，一定要在吃水果之前，吃水果之后2个小时测量血糖，了解一下水果的分量，水果的类型对你血糖所产生的影响，掌握好最佳的尺度，并且做好记录，方便日后进行对比。

这些内容是对代谢不够健康的朋友的一个善意的提醒，对于那些代谢健康的朋友，你的体脂范围正常，你没有脂肪肝，你的空腹胰岛素正常，你的炎症指标也正常，如果你想要多吃水果，我们如何确定多吃水果的健康界限呢？那么这就需要了解人体处理果糖的途径是怎样的的极限在哪里？根据相关的研究我们可以知道，果糖进入身体之后3到6个小时左右，大约会有45%的果糖会作为燃料立刻燃烧，并且转化成ATP为人体提供能量。大概30%的果糖会转化成葡萄糖，然后进一步去进行代谢。大概25%的果糖会转化成乳酸，并且从肝脏里面排出去。还有极少的一部分，大概小于1%的果糖会转化成脂肪、甘油以及糖原。虽然许多的研究声称果糖很危险，太多的果糖会代谢成脂肪，但是这里的真实统计数据告诉我们，果糖并没有真正的转化为脂肪，相反它主要是用作燃料，或者是转化成葡萄糖以及乳酸，那么多大剂量的果糖会引起问题呢？

有一项研究发现，每天摄入超过255克果糖确实会导致肝脏脂肪的增加，并且降低胰岛素的敏感性。如果你也摄入255克纯葡萄糖，这也会显示一个同样的结果。那么这表明了问题可能不仅仅只是果糖。这项研究还表明了，如果你摄入的果糖在128克之下，那么肝脏的脂肪水平不会增加，胰岛素的敏感性也不会降低。这些研究并不是唯一表明果糖需要高剂量才会引起问题的研究，还有一项荟萃分析发现，如果个人每天摄入超过100克的果糖，实验室的检查才能够发现果糖对我们的身体脂肪，对我们的代谢指标产生不好的影响。总之，通过这些研究，对于我们大多数健康人而言，如果你的代谢功能是完全正常的，你每天也有足够多的运动去消耗能量，那么每天摄入0到80克之间的果糖应该是不会带来重大的健康风险的这差不多相当于是一公斤的水果。可是如果你的生活方式不健康，你抽烟喝酒有太多的身体脂肪，BMI指数比较高，同时运动量也比较少。你每天去吃一公斤的水果，这可能会对你的健康带来负面的影响。

我觉得有这些问题的朋友，他们往往也不太注重健康的生活方式。他们摄入过量的果糖应该是来自于含糖的饮料以及深加工食品。那么对于这样一部分亚健康人群，选择参照国家的饮食指南，每天200克普通水果的标准，或者是稍微低于这个标准，也许是更加适合你吃水果的健康方式。如果你担心纤维矿物质以及维生素摄入不足，你可以去选择蔬菜，丰富的蔬菜同样可以满足你这方面的要求。希望今天的内容能够为爱吃水果同时又注重健康的朋友提供那么一点点参考意见。我们下期再见。