脊地小课堂 I 驼背影响体态，平背就对了吗？

日常生活中我们最常听到的不良体态就是含胸驼背，每个勤勤恳恳的打工人都多多少少觉得自己有些驼背的，有些人放任不管，有些人则时时刻刻提醒自己在办公桌前挺直腰杆，殊不知一味草率挺直腰背，却更可能引起另一种极端，那便是常被忽略的＂平背＂。

人体脊柱在侧面看其实是具有特定生理曲线的。这些曲线要么向内（朝向身体前部），要么向外（朝向身体后部），呈交替模式，形成“ｓ”形。颈部和腰部的椎骨略微向内弯曲，中部和胸部略微向外弯曲。这些曲线帮助我们在静止和运动时保持正确的姿势和平衡。

什么是平背

平背表明脊柱失去了正常的生理曲线，正常情况下当我们从侧面观察身体时，矢状轴与垂直方向的对齐不应该超过５ＭＭ，而平背综合征的患者，由于重心前移，轴心距垂直距离会超过５ＭＭ。

平背会导致脊柱失衡，在站立或行走的时候身体会更倾向于向前倾斜，平背的患者在站立的时候注意力会不集中或站立不直，还会导致背部和腿部持续疼痛。

身体同时还会通过身体向前移动头颈部来补偿平背综合症，这也会导致颈部、上背部和肩部劳损和慢性头疼，这种疼痛会随着时间的推移而加剧。

由于脊柱的曲度改变躯体内部空间发生变化，导致内脏的功能也会受到一定程度的影响，同时也会造成一些内脏躯体反射性疼痛。

平背综合征的症状的严重程度取决于脊柱的弯曲程度、直立是个人面临的困难程度和个人经历的肌肉疼痛和疲劳程度。

缓解平背的一些锻炼

01 打开胸廓

找一面墙或柱子，一侧手臂外展与地面平行，屈手肘９０度，手指向天花板，小臂贴紧墙面，同侧腿向前弓步，背部挺直，身体保持稳定，身体慢慢向前平移，感受胸部的拉伸，停留３０～６０秒，换另一侧拉伸。

02 脊柱旋转练习

四足位支撑于地面上，泡沫轴竖放在身体一侧，对侧手臂伸直，掌心向上放在泡沫轴上，吸气时放松，呼气时手臂缓慢将泡沫轴推远，脊柱转向泡沫轴方向，直至身体感受到阻力后缓慢将泡沫轴收回，身体回到最初位置，再次呼气重复动作，每天３～４组，每组８～１２次。

03 翻书式练习

侧卧位屈髋屈膝位，双手交叉抱头，背部保持挺直，呼气时向后旋转胸椎，感受到阻力后停留２～３秒，还原到初始位置，再次呼气重复动作，每天３～４组，每组８～１０次。

04 猫式练习

四足支撑位，屈髋屈膝９０度。吸气时将脊柱从尾骨开始向上翘，脊柱逐节从腰椎、胸椎、颈椎向前向上伸展；呼气时从尾骨开始慢慢转向地板方向，带动脊柱从腰椎开始逐节卷屈，再到胸椎、颈椎，眼睛看向肚脐，后背成拱起姿势。

05 向下卷动

站立位靠墙，脚和墙面有一掌距离，头和臀部贴向墙面，呼气时低头收下巴，脊柱缓慢从颈椎开始逐节离开墙面向下卷屈，过程中肩膀保持放松，手臂自然垂落，想象脊柱像席子一样卷起，臀部始终不离开墙面，直至向下时遇到阻力，呼气时脊柱再从尾骨开始逐节还原回到最初位置，每天３～４组，每组８～１０次。

06 熊爬

四足支撑于地面上，屈髋屈膝９０度，背部挺直下颚微收，先将双膝离开地面，身体对侧的手脚向前做爬步，交替向前爬行，过程中膝盖不能触碰地面，向前爬行一段距离后可以反方向退步爬行，每组１分钟，每天５分钟即可。

07 核心练习

坐姿屈膝位，臀后５公分放普拉提球，手臂抬高与地面平行，微屈肘指向前方，脊柱逐节向后卷屈，下巴微抬；上半身１／３重量压在球上即可，后背成Ｃ字型，吸气时扩张肋骨，一侧手臂缓慢向上抬高，呼气时肋骨下降，收紧腹部，同时手臂向下还原到初始位置，再次吸气换另一侧手臂向上抬高重复动作，每组６～８次，每天３～４组。