保护腰椎的正确姿势

来源:上海六院骨科欧阳元明 欢迎分享本文，转载请保留出处！

腰椎是人体腰部的重要组成部分，腰椎内含有丰富的血管和神经，腰椎被称为人体健康的晴雨表，腰椎的衰老与疾病直接关系到人们五脏六腑的机能，所以平常应该注意保护好腰椎。

正确的坐姿：

正确的站姿：

正确的躺姿：

正确搬重物姿势：

正确驾驶姿势：

看完下图你就明白为何这些正确姿势对腰好了

不同姿势腰部受力表（单位：千克）

人平躺时，腰椎负荷最小，约为25千克；

侧躺时，腰椎负荷约为75千克；

站立时，腰椎负荷为100千克；

坐姿时，上身直立腰椎负荷为140千克。

但是，不论站立还是坐着，前倾的姿势会让腰椎负荷大大增加：

站立时身体前倾，腰椎负荷增大到150千克；

坐姿时身体前倾，腰椎负荷接近200千克！

这是因为，上身前倾时，头、躯干和上肢的重量会集中在腰椎这一个支撑点上，腰椎间盘承载的压力最大。

正确锻炼腰背肌

强大的腰背肌可以增加腰背肌的稳定性、平衡性和协调性，可以减慢脊柱退变的速度。普通体育运动无法有效防治腰椎间盘突出，而应选择以提高核心肌力及腰椎稳定性为主的特殊锻炼法。

南方医科大学南方医院脊柱骨科团队创建并真人演示的腰背肌锻炼操，动作简单，有效，适用范围广，对于出现在早期的颈腰痛患者有很好的指导意义，大家按图示要求进行锻炼，坚持下去，会收到很好的效果。

温馨提示：

1.本锻炼操适用于腰椎损伤性疾病(如:腰椎间盘突出症、退行性腰椎病变、腰椎管狭窄、腰椎滑脱、强直性脊柱炎等的辅助治疗与康复期功能锻炼;健康人锻炼有很好的预防与保健作用。

2.锻炼的次数和强度要因人而异，应循序渐进，每天可逐渐增加锻炼量。锻炼时不宜突然用力过猛,以防因锻炼而伤及腰。这是一种静力性的训练，只需缓缓用力即可;如锻炼后次日感到腰部酸痛、不适、发僵等，应适当地减少锻炼的强度和频度，或停止锻炼，以免加重症状。

3.锻炼体位多为仰卧位,每天锻炼2-3次，每次选1-2个方法，每个方法可做5-8遍。反复进行，每次锻炼时间以8-10分钟为宜。病情较重的患者，应在医生指导下进行。

1个小动作，测测你的腰椎

平躺，双腿伸直，让朋友帮你将一条腿慢慢向上抬，注意两条腿都是伸直的，如果刚刚把腿抬起一点点或是抬到60~70度时就感到明显的腰疼、屁股疼、腿疼，则怀疑腰部可能有损伤或病变。

一般当腰椎不好出现疾病的时候，在睡觉时要尽量保持平躺的姿势，使腰椎处于拉伸的状态，可以缓解腰部肌肉，减轻腰椎对血管神经的压迫。可以选择较硬的床板或床垫，避免床板或床垫太软而使腰椎无法处于拉伸状态，产生腰痛的情况。

也可以在睡觉时在腰的下面垫一个小的软枕，可以使腰椎处于良好的拉伸状态，保持腰椎向前突起，从而减轻睡觉时以前以及睡醒之后腰椎疼痛的感觉。垫一个软垫睡觉可以选择左右卧侧交替的姿势，但要注意不要同一个方向保持太长时间，也可以直接选择垫软垫之后进行平躺，就不用担心一个方向时间太长。

腰椎不好在日常生活中注意对腰椎的保护，尽量避免长时间的站立或坐立，也不要搬重物，以免情况加重。

欧阳元明（上海市第六人民医院国家骨科中心-关节外科主任医师，医学博士，博士研究生导师）

上海交通大学医学院毕业，从事临床工作20多年，主攻关节外科。曾在韩国首尔，德国慕尼黑，加拿大及香港进修学习，掌握先进关节置换手术及关节镜技术。年均手术量1000台左右。