挑战这6个渐进式平板动作，看看你的核心力量到哪个水平？

想要成为一名更加强大、水平更高的跑者，拥有稳定的核心力量是很重要的，而且，增强核心肌肉，可以帮助缓解和避免背部疼痛。

有一个动作可以帮你达到上述目标——平板支撑。当然，除了盯着手机计时做平板支撑，还有很多的平板变式练习，一样可以帮助增强你的核心力量。

想测试一下自己现在的核心力量究竟到了哪个水平？那就来试着挑战下面这套平板支撑练习吧！

这套具有挑战性的平板支撑练习一共有6个动作，每个动作练习60秒，并进行15秒左右的恢复。每个动作重复2轮，整个练习总共15分钟。挑战难度循序渐进，看看你能坚持多久？

1、平板支撑

在垫子上脸朝下，然后用肘部支撑自己，前臂放在垫面上（双手可以紧握拳头）。将臀部从垫子上抬起，保持背部挺直、腹部紧绷。臀腿发力，防止臀部提起或下沉，使身体从脚跟到头部形成一条直线。

第一个动作是大家最熟悉的平板支撑，相信这个动作应该难不倒大家。

2、高平板+侧伸展式

从高平板的体式开始，手腕在肩膀下方，核心发力，使身体从头部到臀部形成一条直线。接着，把你的右脚放在右手旁边，膝盖弯曲，右臂向上延伸至天花板的同时，将躯干向右旋转。然后将右臂放下，回到起始体位。在左侧重复动作，继续交替练习。

第二个动作在平板支撑的基础上增加了侧伸展式，各位跑者，应该也没问题吧？

3、平板行进式

从平板支撑的体式开始，核心肌群发力，用右手替换右肘，再用左手替换左肘，直到处于高平板的体式。然后反向回到平板支撑的体式。继续练习，每次重复交替换手。

第三个动作稍稍增加了难度，是动态的平板练习，大家伙还坚持得住吗？

4、平板跳跃式

开始时站立，臀部合拢。然后将手掌放在垫面上，双腿跳至高平板的体式。短暂停留后，双腿跳回手掌位置，回到起始体位，重复动作。

第四个动作难度继续增加，练习中的你喘得过气来吗？

5、侧平板卷腹+穿针式

从侧平板的体式开始，左肘置于左肩的正下方，双脚叠放，臀部抬起。核心肌群发力，将右手放在脑后，抬起右腿，屈右膝直至碰到右肘。回到起始体位，然后旋转腰部，将你的右手拉到左臂下方。臀部始终保持抬起。回到起始体位，重复动作。在右侧完成练习60秒后，休息15秒，然后在左侧重复动作。

第五个动作难度继续加大，如果你能比较顺利得完成到这里，证明你的核心力量还是不错的。

6、平板-登山者式

开始时站立，臀部合拢。然后将手掌放在垫面上，双腿跳至高平板的体式，短暂停留。然后从高平板的体式开始，左右膝盖交替伸向胸部，做"登山者"式。最后双腿跳回手掌位置，回到起始体位，重复动作。

最后一个动作难度较大，结合平板支撑和登山者练习，非常考验跑者的核心能力。如果你坚持到了最后，一定要为自己点赞。

整个练习下来，有人可能可以坚持到最后，有人可能只能坚持到一半；有的人动作可能松松垮垮，有的人动作却做得非常标准；有人完成得比较吃力，有人却比较轻松... 做到最后，你就能知道你目前的核心力量大概是在哪个水平。

当然，这个练习不仅仅可以测试你的核心能力，也可以加入你日常的训练中，增强你的核心力量。

跑者都知道核心能力对于跑步水平的重要性。核心力量的强大，不仅可以减少和避免运动损伤，还可以帮助你建立良好的跑步姿势，从而提高你的跑步效率。

如果练习之后发现自己的核心力量还不够强，那就把这个15分钟的核心训练加入到你的跑步训练计划中吧！

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*本文参考Runner's World《Put Your Core Strength to the Test With These 6 Plank Exercises》