扛起180cm、236斤男友展示超强深蹲！这样的女朋友，你想要吗？

“男生扛女友做深蹲”好像并不算什么稀奇事…可以展示出自己的雄性力量，让另一半更有安全感…

但如果反转过来，“女生扛男友做深蹲”究竟是一种怎样的画风呢？

如果大家跟小编一样好奇的话，下面就让这个26岁加拿大姑娘，来告诉你！

据说妹子身高160cm，体重166斤；而她的男友更是人高马大——海拔180cm，体重236斤！

一般人肩负这样的重量，怕是根本站不起来；而妹子的深蹲动作却是轻松自如、游刃有余…

肩扛2个男生、也不再话下，给人一种“力拔山兮气盖世”的视觉冲击！

之所以具备如此强大、惊人的肌肉力量，是因为小姐姐本身就是个专业的力量举运动员，名叫杰西卡·巴特纳。

不仅是全国冠军，更曾在世界经典举重锦标赛中，代表加拿大队摘获银牌！

当时她的成绩分别是：深蹲197.5公斤/卧推97.5公斤/硬拉237.5公斤；总计：532.5公斤！

深蹲，更是杰西卡最为热衷的一项，PR（个人最好成绩）为205公斤。所以负重236斤的男友，在普通人眼里很是惊人；但对于她来说，也只是随便热个身而已…

强悍的力量、劲爆的肌肉，与甜美可人的萝莉脸形成鲜明对比，不少粉丝都亲切地称她为“金刚女神”！

不知道这样一个安全感满满、女友力爆棚的姑娘，大家有心动吗？

话说回来，“大负重深蹲”的危险系数可并不低。杰西卡之所以能轻松扛起男友、完成深蹲，背后有着多年训练的扎实基础做支撑。小伙伴们可千万不要冒然模仿、尝试！

众所周知，「杠铃深蹲」也被誉为“下肢训练之王”，能全面刺激强化臀腿肌群、提升下肢力量、综合体能素质…可谓是日常健身中“人人必练”的一大经典王牌动作！

正因如此，下面小编总结出了一份超级完整、详细的“杠铃深蹲指南”，手把手带你练出一个既高效、又安全的完美深蹲！

01

准备工作

在练习深蹲时，穿对鞋子至关重要——最好选择平底、结实的板鞋，或后跟有所垫高的专业举重鞋；千万不要穿带有气垫的跑鞋，它们会显著影响深蹲稳定性、肌肉发力，甚至造成不必要的伤病风险。

此外可根据自身需求，选择护膝、护腰、助力带等辅助装备，有利于在深蹲时更好地保护自己。

02

预备姿态

根据杠铃摆放位置的不同，「杠铃深蹲」可进一步细分为“高杠深蹲”和“低杠深蹲”。

顾名思义，高杠深蹲是将杠铃置于较高的“上斜方肌”处；而低杠深蹲则是将杠铃固定在稍低处的上斜方肌、后三角肌交界位置。

如果采用高杠深蹲，上身会相对较为直立；而如果练习低杠深蹲，上身角度则会比较前倾。

但不管是高杠、还是低杠，都要让杠铃始终与脚背中央保持在一条垂直线上。此外在高杠深蹲时，双膝前移幅度通常较大，会超过脚尖。

究竟选择高杠好、还是低杠好呢？主要看个人喜好而定，两者在训练效果上并无明显区别。通常建议刚接触杠铃深蹲的“新手”从高杠开始入门，之后可尝试两者，选择最适合自己的那一种。

再者深蹲时，对于抓握杠铃的双手间距，并没有特别严格的规定，主要视自身舒适度而定。

但不管抓得宽、还是窄，都必须确保背肌用力收紧，肩胛回收聚拢，以维持整体姿态的稳定性，保障安全、高质量的动作发挥。

接下来，讲讲很多人都关心的“双脚间距”、“脚尖朝向”。实际上，它们仍是根据个人身材比例，与深蹲时的舒适度决定的。

对于新手而言，通常建议双脚间距略宽于肩，脚尖朝前的姿态练习。在熟练动作要领后，再根据自身情况逐步调整。

此外一般情况下，练习高杠深蹲时，双腿间距会相对较窄，脚尖通常朝前；而练习低杠深蹲时，双腿间距往往更宽，脚尖会适度朝外。

最后，不管杠铃位置高低、采用何种站姿，都必须确保深蹲到底时，从侧面看，双肘与身体处在一个水平面上。

在清楚了解上面这些基本原则后，具体的姿态细节，仍会因人而异。关键在于不断尝试，找到最适合自己、最有利于技术发挥的姿势。

03

呼吸方式

正确的呼吸方式，对于保障深蹲动作的发挥、训练的安全性，起着相当重要的作用！

尤其是负重较大、接近极限的时候，需屏住呼吸完成整一次下蹲、起身的动作，与常规动作的呼吸方式截然不同。这么做是为了制造“腹内压”效果，由此更好地维持脊椎、核心稳定，避免意外受伤。

注意在动作开始之前，必须深深地吸入一口气、直至腹腔。常见的错误则是：浅浅地吸气入胸腔，此时会出现明显的肩部耸起姿态，是一定要避免的。

相反的，正确吸气入腹腔时，会明显感受到整个腹部、肋骨部位都向外扩充。如果有佩戴护腰的话，则可尝试吸气用力往外撑开腰带。

04

动作要领

在清楚了解、掌握上面的内容后，接下来就可以正式开始深蹲了——以准确、舒适的姿势预备好，确保全身肌肉收紧、双手稳固抓杠。然后背起杠铃平稳、均匀地后退3步到适当位置；深吸一口气入腹腔，屏住呼吸、收紧核心，就可开始屈膝下蹲。

在深蹲过程中，同步地弯屈膝、髋2个关节，强调臀部往后坐的感觉。同时确保肌肉全程积极参与、持续受力，整个下蹲动作匀速、富有控制。

此外想着脚趾、后跟用力抓地的感觉，并让脚尖小幅朝外，通常有利于更好地激活臀部肌肉发力，提升整体动作的质量。

至于深蹲幅度，通常以大腿与地面平行为标准，有能力的可进一步往下蹲。不少小伙伴可能听说过所谓的“深蹲时，膝盖不能超过脚尖”这条规则，由此不敢大幅下蹲，生怕膝盖太过前移，会引发伤病。

实际上，深蹲时膝盖是否会超过脚尖，与每个人的身材比例有关。那些大腿较长的小伙伴，在大幅下蹲时，膝盖超过脚尖是再正常不过的现象。只要动作姿势、技术准确，就无需过于担心。

当下蹲到底部后，强调双脚推地、斜方肌收紧上推的感觉，伸展膝盖、髋关节，起身到直立姿态即可。