钙和维生素D这两个黄金搭档 你补对了吗？

钙和维生素D是维持骨骼健康的重要元素。《中国居民膳食指南(2022)》建议老年人(>65岁)每日钙的摄入量为1000 mg。然而，中国人群日常饮食中的钙含量通常偏低。因此可通过饮用牛奶或补充钙剂来增加钙摄入量，使钙总摄入量达800~1200mg/天。研究表明，乳制品、钙和维生素D的摄入对于提高骨密度和降低骨折风险有积极影响。乳制品的摄入与腰椎、股骨颈、全髋关节和全身骨密度的增加有关。钙和富含维生素D的牛奶可以增加绝经后女性的维生素D浓度和股骨颈的骨密度。钙和维生素D联合补充显著增加绝经后妇女的总骨密度及腰椎、手臂和股骨颈的骨密度，并降低髋部骨折的风险。钙或维生素D补充剂可降低社区老年人髋部骨折和任何类型骨折的风险。

除了食物和药物补充，多晒太阳也可促进钙和维生素D的吸收。日光照射下，皮肤中的7-脱氢胆固醇转化为维生素D3，再羟化后形成25-羟基维生素D3，能够促进钙元素的吸收，进而促进钙盐在骨骼中的沉积，提升骨密度，改善骨质疏松。接受阳光照射时要求暴露四肢、防晒霜不行、隔着玻璃不行、打伞也不行, 每日阳光照射15～30min 即能满足合成的需要，建议选择阳光较为柔和的时间段，避免强烈阳光照射，以防灼伤皮肤。同时，活性维生素D能够明显升高腰椎骨密度，改善不同部位的骨密度，降低骨折 风险。活性维生素D代表药物有：α-骨化醇、骨化三醇、艾地骨化醇。钙剂、维生素D制剂(普通维生素D、骨化三醇、α-骨化醇、艾地骨化醇等)治疗均可使BTM轻度下降，尤其是骨吸收指标。

如果膳食钙摄入不足，可以补充钙制剂。但市场上钙片品种众多，该怎么选以及都有什么副作用呢？

首先是碳酸钙，为无机钙，包括碳酸钙D3片500mg、碳酸钙D3颗粒剂型600mg，碳酸钙含元素钙量高，吸收率高，易溶于胃酸，在酸性环境下吸收更好，碳酸钙与食物一起服用时，由于食物的刺激使胃酸分泌增多，可使钙的吸收效率提高。不良反应为上腹不适和便秘等。碳酸钙D3片如含有甘露醇，有助于改善钙剂导致的便秘，老年骨质疏松患者特别是卧床患者补充碳酸钙剂要考虑便秘、咀嚼吞咽情况、口感及依从性。肾结石患者不建议补充碳酸钙，可能会造成高钙血症、高钙尿症，导致出现新的肾结石，或原有肾结石增大，不利于患者的治疗。

有机钙包括醋酸钙、枸橼酸钙、乳酸钙及葡萄糖酸钙等，醋酸钙吸收率较高，服用后不消耗胃酸，对胃刺激性小，不易便秘，可用于老年肾脏病患者。枸橼酸钙具有崩解速度快、生物利用度高、不良反应少的优点，它对钙有较强的络合作用，在增加枸橼酸浓度时，可结合置换草酸钙、游离钙离子和磷酸钙盐等，从而形成易溶于水的络合物，抑制草酸钙超饱和状态析出结晶而形成结石。因此，泌尿系统结石患者补钙，建议选用枸橼酸钙。乳酸钙用于预防和治疗钙缺乏症，不良反应为便秘等。葡萄糖酸钙吸收率较低，不适用糖尿病患者，也可能引起恶心、便秘和消化不良等。

这个两个黄金搭档固然很好，但不管你使用何种钙片及维生素D，建议定期来医院检测1次血钙和尿钙浓度、血清25羟维生素D浓度，如发生高钙血症应停药，尿钙增加需减少钙剂剂量。