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晚上躺在床上，明明已经疲惫得不行，可是眼睛一闭上，脑子却像发动机一样停不下来，过去的事、未来的计划，甚至莫名其妙的念头统统涌上来。

更让人崩溃的是，好不容易熬到快天亮迷迷糊糊睡着了，闹钟却响了，一整天只能靠咖啡和意志力撑着，头脑发胀，身体也沉重得像灌了铅。

失眠的原因千奇百怪，有的人归咎于压力太大，有的人觉得是作息不规律，还有的人换了无数个枕头、调整了床的朝向、尝试了各种助眠方法，效果却都不理想。

更奇怪的是，有些人去医院检查，血糖、血压、甲状腺功能一切正常，医生开了助眠药，但吃了没多久，就开始依赖，甚至出现副作用。

直到后来，做了更详细的营养检测，才发现问题的根源——维生素缺乏！

那么，到底缺乏哪些维生素会让人睡不安稳，补充哪些营养素，才能真正改善睡眠质量？

维生素E

有人总觉得自己天生就是个浅睡眠的人，一点声音就惊醒，一晚上醒好几次，白天精神涣散，晚上越想睡好觉越睡不着。

更让人崩溃的是，这种情况并没有明显的压力或疾病原因，连医生也说是“体质问题”，但其实，有些人的失眠，可能和身体缺乏维生素E有关。

我见过这样一个人，刚开始只是觉得自己晚上睡得轻，稍微有点声音就醒，但并不严重。

后来情况越来越糟糕，发展到晚上只要有一点不舒服，比如手脚有点冰凉、心脏偶尔跳快一点，就立刻惊醒，之后再也无法入睡。

白天脑子昏昏沉沉，晚上则处于过度警觉状态，整个人都被睡眠剥夺得濒临崩溃。

医生给他做了检查，发现他的血液循环并不好，手脚末梢循环较差，同时氧化应激水平偏高，而这些，正是维生素E缺乏的典型表现。

维生素E是一种强抗氧化剂，它可以减少自由基对神经系统的损伤，让神经保持稳定的“情绪”。

当大脑处于高氧化应激状态时，神经会变得过度敏感，睡眠变浅，甚至容易在夜间频繁惊醒。

此外，维生素E还能改善血液循环，增加大脑和四肢的供血，使得手脚在夜间不容易冰凉，而手脚温度的稳定，正是进入深度睡眠的重要条件之一。

要增加维生素E的摄入，饮食上可以选择坚果、橄榄油、鳄梨等富含天然维生素E的食物。

同时，部分人群可能需要额外的补充剂，特别是老年人和长期摄入高脂肪加工食品的人，他们的体内抗氧化压力更大，更容易缺乏这种关键营养素。

维生素D

有些人失眠的方式很特别，他们并不是睡眠浅，也不是容易惊醒，而是晚上就是睡不着，哪怕白天已经累得不行，到了晚上还是毫无睡意。

他们总是等到凌晨两三点才勉强入睡，早上又爬不起来，整个生物钟完全错乱，这种情况，多半和维生素D不足有关。

我记得曾经有个人，每天晚上十一二点躺在床上，怎么也睡不着，翻来覆去折腾到三四点，第二天早上勉强爬起来，下午却困得不行，眼皮直打架。

为了调整作息，他尝试了很多方法，比如强迫自己早起、白天多运动、晚上不玩手机，但都没有效果。

最后查了维生素D水平，发现明显偏低，医生告诉他，维生素D不仅仅是维持骨骼健康的营养素，它还和昼夜节律有着密切的关系。

人体的昼夜节律由褪黑素和皮质醇控制，而维生素D直接影响褪黑素的分泌，正常情况下，白天阳光充足时，体内的维生素D水平上升，促进清醒。

晚上天黑后，褪黑素才逐渐增加，诱导入睡，如果维生素D不足，大脑就会“搞不清”白天和黑夜的界限，导致晚上迟迟不想睡，白天又精神不振。

这就是为什么很多长期不晒太阳、户外活动少的人，尤其是上班族和老年人，更容易出现昼夜节律紊乱，导致顽固性失眠。

想要改善这种情况，最简单的方法就是每天晒够20~30分钟的太阳，尤其是上午的阳光，能帮助调整生物钟。

如果日晒条件有限，可以适量补充维生素D，特别是长期待在室内、饮食中维生素D摄入不足的人，他们的体内水平通常较低，单靠食物很难补足。

维生素B6

有些人入睡困难，总觉得脑子停不下来，睡前焦虑得厉害，甚至有的人白天情绪也不稳定，爱发脾气，或者容易低落，这种类型的失眠，很可能和维生素B6缺乏有关。

医院里有个人，长期睡眠质量差，到了晚上就觉得烦躁不安，脑子里各种乱七八糟的想法停不下来。

甚至有时候会因为一点小事陷入过度思考，最后越想越焦虑，睡意全无，白天的时候，他发现自己注意力不集中，情绪也比以前更容易波动。

他做了血液检查后发现，他的维生素B6水平偏低，它是大脑制造血清素和褪黑素的重要原料，而这两种物质，直接决定了人的睡眠质量。

血清素被称为“快乐激素”，它不仅能调节情绪，还能在晚上转化为褪黑素，帮助入睡，如果维生素B6不足，血清素合成受阻，人的情绪会变得不稳定。

要补充维生素B6，食物方面可以选择瘦肉、香蕉、土豆、胡桃等，特别是一些富含色氨酸的食物，比如鸡肉、牛奶和大豆。

它们和维生素B6一起作用，能促进血清素的合成，此外，部分人群，比如孕妇、长期服用口服避孕药的人，维生素B6的消耗会更快，更需要注意补充。

很多人忽略了最基础的营养问题，如果长期睡眠不好，不妨检查一下自己的维生素水平，调整饮食或者适量补充，或许会有意想不到的效果。

以上内容仅供参考，若身体不适，请及时咨询专业医生

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参考资料

[1]张家煦.社区后期高龄老人睡眠质量及其相关因素分析, 中华保健医学杂志, 2014-04-30