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随着年龄的增长尤其是60岁后，我们的身体会开始失去肌肉和骨量，如果不注意及早补充，会影响生活质量甚至产生危险。

现在的网络上，经常充斥着各种 “不能吃”：主食不能吃、猪肉不能吃、甜的不能吃，否则就会太胖、得三高，中风等夸张后果的信息。

虽然长期不健康的饮食确实会给身体带来负担，但很多人给自己太多的限制，以至于营养摄入少，甚至身体发出了虚弱的警告信号都没有发现。要想老了不虚弱，以下3点饮食规则要记住！

1、优质蛋白质要吃够：

建议中老年人，三餐每顿至少摄入一个手掌大小的优质蛋白质，可以从豆制品、鱼、海鲜、蛋、鸡、鸭、猪肉、牛肉中选择。另外，除了从豆鱼蛋肉类中摄取蛋白质外，乳制品也是非常好的摄取来源，无论是鲜奶、牛奶、酸奶等，每天摄入240毫升，可以帮助肌肉和骨骼生长。

2、高钙食品不能少：

乳制品是人体对钙吸收率最高的食物，但如果实在吃不惯，带骨的小鱼干、鱼罐头也不错，冻豆腐和豆干也可以吃点。此外，深绿色蔬菜和黑芝麻也是植物性高钙食物，可以增加摄入量。但是要注意，豆浆和嫩豆腐含钙量非常低。

3、维生素D要补充：

富含脂肪的鱼、蛋和乳制品是维生素D的优质来源。素食者可以通过摄入蘑菇和黑木耳等来补充维D。维生素D的特殊之处在于，它不仅可以通过饮食获得，还可以通过晒太阳获得。可以每周3-4次晒10-15分钟的脸和手臂日光浴，帮助身体合成足够的D。

乳制品、黄豆制品和鱼类，满足上述3个优点，所以可以增加以上3个类型食物的摄取来满足身体需要。

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