减脂期运动之后，能吃东西吗？怎么吃利于减脂增肌？

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三九天运动打卡第四天。有朋友给我发信说减肥的时候冬天运动完了要不要吃东西？可不可以吃东西？怕吃了还会长胖。

我自己在产后瘦身60斤，已经保持了20多年没有反弹，运动和营养经验分享：

实际是这样，减肥不是减肌肉而是要减掉体脂，尤其是内脏脂肪。如果运动量不够、心率不够高，运动的效果也不好，饮食不加控制，单纯运动，减脂效果也不好。

人们运动后会食欲旺盛，再加上补偿心理，觉得运动太辛苦，运动已经消耗了热量，就更想吃高脂、高糖、味道诱人的重口味美食。其实运动消耗不了多少热量，高强度游泳或者一小时跑步十公里也就消耗四五百千卡热量，一碗米饭或者馒头，几口红烧肉就吃回来了。更别提什么奶茶，甜点，奶油蛋糕，薯片等了。

为了避免这种补偿心理，而且运动完如果完全不吃食物，不能及时修护肌肉，不能及时补充流失的电解质以及补充抗氧化物质，也会使肌肉损耗，代谢降低，更不利于健康减肥。

因此，运动后吃什么，最好在运动前决定，并且坚持不要改变。而且不要多吃。

运动完半小时内，血液还未完全回到胃肠道，不要吃太多固体食物和膳食纤维特别高的食物比如大块蔬菜，杂粮，豆子等。但可以立即补充快碳和电解质，此时糖原合成酶活性最高，可以恢复体力和为肌肉修护合成打好基础。如果运动量大强度高，可以喝运动饮料。但大部分人强度时间都不够，没必要喝运动饮料。

举例：跑步或者有氧操一小时，心率120到150，练后补充：喝一杯酸奶，放几勺即溶麦片，一个鸡蛋，适量水果。注意⚠️之后的正餐要减去相应的食物热量，不要多吃。否则依旧会长胖！

运动完了要及时补充一些优质蛋白质还有快碳，就是GI相对比较高一点的碳水，这样更好的促进蛋白质的吸收。还要吃一些抗氧化的，像水果这些，让维生素C等抗氧化成分修复受损的肌肉。

但是如果要运动太少，运动量就走了一圈，花了20分钟，那就可吃可不吃，随便，因为肌肉就没损伤，也消耗不了多少热量，会越吃越胖。还是平时膳食少吃点，总热量少更利于减肥。

像我跑了7公里，花了40多分钟，最近练腿肌肉有点疼，说明在生长，这时候就要补充了。

建议大家是把一顿整的饭，因为不能在原来三餐的基础上再多吃，有可能就长胖了。就把一顿整的饭给拆开，练后吃一次，这叫练后餐。剩下主要的正餐再少吃点，能量是一样的，有一部分提前吃。

这是我跑完七公里的练后餐：

四个饺子，五个大虾。共200多千卡。

后面的正餐也要减半了。

最佳的进食的窗口期是在运动停下来以后30-60分钟之内，如果超过一小时没吃，后边吃的再多也不利于修复受损的肌肉了。记住了，30分钟之内不建议吃很多固体和高膳食纤维的，就是那种不太容易消化的。比如吃大块蔬菜，这种少吃，正餐放到半个小时以后再吃就可以了。

30分钟之内可以吃什么？可以喝点酸奶麦片，吃一个鸡蛋，但鸡蛋如果当天吃过了就不用再吃了。像或者是去了皮的鸡、鸡腿肉、一小块即食的牛肉都可以，再吃个小橘子，这个就30分钟之内吃。30分钟之内不要吃太多东西，因为血液还在，全身的肌肉还没完全回到肠胃里边，不太利于消化。要是过了30分钟，在练后30-60分钟，你要正好赶上吃饭，那就比较方便了。

运动结束后30~60分钟被称为“补充营养修护肌肉的黄金窗口期”，此时骨骼肌细胞为碳水化合物、氨基酸，各种矿物质等营养素打开通道。更利于吸收。

如果各种食物营养补充及时、数量比例也合适，肌肉修复及增长将达到最大速度。事半功倍。

一旦错过这个黄金时段，骨骼肌细胞修护的营养素通道打开的就很少了，即使再吃大量碳水化合物、蛋白质等食物，肌肉修复及增长速度都会降低。不利于肌肉修护和生长。所以补充食物是时间节点至关重要！但也没必要吃多。

我们吃的主食在练后，就不用吃那种太多全谷物的了，就可以吃点大馒头、大米饭这些，还能升糖快一点，让这个肌肉尽快修复。优质蛋白质，像鱼肉蛋这些都可以吃，奶制品豆制品都可以，推荐喝纯益生菌酸奶，更好消化吸收，益生菌对运动表现也有利。就这样但是也别多吃，吃到7成饱刚刚好。有点饿正合适。保持适度饥饿感，是对减肥最起码的尊重。

在我国，能保证每天运动一小时的人还不到10%，能吃的更健康的就更少了。所以学会练后补充食物，学会吃饭很重要。

按照我们国家的居民平衡膳食餐盘吃饭即可，如果运动后还不到正餐，就把正餐分成两次吃，一次练后半小时后吃，一次正餐吃，但总量不变，就更利于健康减肥！