在上一期文章中，做了哑铃和杠铃的对比：哑铃vs杠铃：对于增肌人群，哪种器械才能最大程度地增加肌肉生长，评论区小伙伴建议我做一期哑铃和壶铃的对比，今天我们专门讲讲壶铃的优势以及对于初学者，如何进行壶铃训练？（附有视频）

前言：哑铃由于用途广泛而长期以来一直是健身房中的固定设备。因此，您可能想知道为什么壶铃在健身房却少有人问津呢？哑铃还是壶铃更适合力量训练，这是一个令人棘手的问题。尽管每个人对此都有一些见解，但事实是，这实际上取决于个人喜好。您不必在两者之间进行选择，它们可以用作补充工具，而不是竞争工具，以帮助您实现力量训练的目标。

壶铃的历史渊源

壶铃无人问津的部分原因在于其卑微的起源，其最初不是健身人士专门设计的健身器械。壶铃首次出现在18世纪的俄罗斯，它们被用作衡量谷物秤砣，有点像一个运动“农夫行走”。不久之后，农民开始互相挑战，举起最重的农民成为力量王，这就是壶铃成为一项运动开始。

第二次世界大战后，苏联红军采用壶铃作为训练士兵的体能手段，在1970年代，举壶铃已成为苏联的一项正式运动。但自本世纪初以来，壶铃已开始流行。

哑铃与壶铃

哑铃（功能性低）：哑铃在健身房和家里都非常普遍，你在大多数的健身房都很容易找的到。哑铃最适合功能性低的动作以及基本动作。同时，由于其功能性比较低，适合单关节运动/单块肌肉训练，运动时，你的身体也有更高的稳定性。

壶铃（功能性高）：壶铃在健身房和家里不太流行，壶铃训练是混合性运动的好方法，由于其功能性高，非常适合复杂动作（多关节运动/全身性运动），使用壶铃时，能够挑战的重心，提高下肢平衡性。

另外，相对于哑铃，壶铃可以增强你核心腰腹力量、心肺能力、全身大肌肉群爆发力。例如：壶铃单臂推举、壶铃秋千，对于您的核心力量增强十分有利。例如，土耳其起床和摆8字，增强运动能力，对于您的心肺能力也非常有利。

哑铃的优点

几乎在每个健身房里很容易找到哑铃，您可以用它们进行上百种的锻炼。同时哑铃的重量级别分类众多，从0.5kg一直到45kg，甚至更高重量。

• 非常适合单关节训练，例如：在肱二头肌弯举和侧平举。

• 哑铃的握法极其简单（正反握），但是壶铃握法比较有挑战性。

• 哑铃对于初学者要容易得多。由于涉及的动作较为简单，因此对于没有太多经验的人来说，受伤的风险较小。

壶铃的优点

使用壶铃可以在各个面（额状面/矢状面/水平面）上进行训练。壶铃在CrossFit（功能性运动发展的统一代名词）中很流行，其在体能训练方面越来越普遍。

• 壶铃运动作为一项全身性训练，也可提供更好的有氧运动。
• 壶铃的摇摆动作会产生流体运动（或惯性），这会使身体更容易运动。例如，使用壶铃进行荡秋千，可以激活整个后链肌肉。
• 壶铃可以提供更高的功能强度（通常定义为适用于日常生活情况的强度，例如：手提壶铃可模拟拎起一箱啤酒）。功能强度可以通过全方位训练开发来的，其中可以包括壶铃，哑铃，杠铃，电缆和其他形式的训练，其中壶铃的功能性强度是比较高的。
• 由于其厚实的手柄，可以提高手的抓力和握力。这可以帮助你进行引体向上、硬拉、挺举等运动。

总之，哑铃携带方便，只适合单关节训练和单块肌肉训练。但是，如果壶铃加一个小角落，基本上就是一间健身房，可以进行全身性训练。

如何使用壶铃进行训练？

壶铃选择：

壶铃的样式和重量多种多样，一般是从1.5kg开始，以1.5kg为增量增加到45kg以上（不同厂家规格不太一样）。选择的关键是要确保重量足以挑战您，而又不会造成太大压力。

以下是选择壶铃重量时一般准则：

• 3kg –适用于壶铃训练的新手女性。
• 9kg –适用于以前进行过力量训练但不熟悉壶铃训练的女性。
• 15kg –适用于壶铃训练和力量训练的新手男性。
• 20kg及以上 –适用于刚开始壶铃训练但之前进行过负重训练的男性。

总之，重量选择由轻到重，选择适合自己的。如果您计划定期进行壶铃训练，则会发现您需要根据自己所进行的锻炼来确定壶铃的重量。

壶铃训练强度选择：

如果您要自己进行锻炼，则按照以下强度进行锻炼：

• 强度：通过改变壶铃与身体的距离，或者改变运动速度，来调整运动强度。
• 次数：8-16次
• 组数：1-3组
• 频率：每周1-2次
• 休息时间：间隔15-60秒

壶铃训练动作视频（来源于油罐）：初学者5分钟壶铃训练视频

Bobby想法

壶铃作为一种辅助性工具，尽管它不能取代常规的有氧运动或力量训练，但它确实涉及到很多关键要素：动态平衡，协调和力量发展等，最重要的是，可以进行全身性训练以及ABS练习。对于女生来说，是一项非常不错的运动。壶铃在国内似乎不太流行，但在国外的体能训练中却尤为流行，主要原因是其功能性高、趁手，作为自由器械，其比哑铃不可取代的优势。

但是对于Bobby来说，我更愿意将哑铃作为肌肉抗阻的一种手段，壶铃作为一种全身性力量和心肺耐力训练。

阅读完毕......

给一些想法；讲一些故事；许一些温度；来一些理性。--BobbyBody

更多文章，记得关注BobbyBody