自由泳和仰泳都要稳髋保持超直流线型减阻力，徐嘉余仰泳动作慢放

就是说手入水，身体别翻过来。哪个手入水那边的手，髋，肩，大腿、小腿、屁股、脚丫子都在最高最平最水平的位置不能翻下去不能倒下去，单侧有一个强支撑位，这边是保持最高的流线型。另一边才在划水，不能翻车，翻过车以后就成顺拐了，然后就拽胳膊肘子了。背阔肌不能发力。

就是说手入水，身体别翻过来。哪个手入水那边的手，髋，肩，大腿、小腿、屁股、脚丫子都在最高最平最水平的位置不能翻下去不能倒下去，单侧有一个强支撑位，这边是保持最高的流线型。另一边才在划水，不能翻车，翻过车以后就成顺拐了，然后就拽胳膊肘子了。背阔肌不能发力。

错误的翻车了，肩髋同转顺拐了。

就是说手入水，身体别翻过来。哪个手入水那边的手，髋，肩，大腿、小腿、屁股、脚丫子都在最高最平最水平的位置不能翻下去不能倒下去，单侧有一个强支撑位，这边是保持最高的流线型。另一边才在划水，不能翻车，翻过车以后就成顺拐了，然后就拽胳膊肘子了。背阔肌不能发力。

躯干核心没发力身体不能保持流线型高平直状态，稍微动一下就失去平衡，翻车了。所以说自由泳和仰泳都要稳髋。大家注意了：身体确实是因为上肢的动作会有一定角度，但并不是你主动转出来的，反而成人学游泳一定要避免身体的转动角度过大，要强调稳定更稳定，这样才能保持减阻力的状态，不会在水里瞎折腾，那个屁股也四五十斤重的，来回折腾力太大了。

我的仰泳合集。仰泳，并不是简单踢踢腿，手扒拉水。仰泳对身体协调性，节奏感，水感，核心发力鞭腿和背阔肌发力的高中抱推水是要求很高的。身体高平直流线型，不能坐着游，也不能蹬自行车腿，手腿配合要对，不能顺拐。

徐嘉余的仰泳水下动作。左手手掌路线类似佩尔索尔直线划水，右手类似菲尔普斯手掌路线小S划水。其实都跟自由泳的近体直划I型划水路线差不多，入水即胸大肌背阔肌高肘抱水推水直接拉过来，对肩关节压力比较大。要求柔韧性好。

别翻车，髋一定稳住。

自由泳别翻车，别乱扭。髋部始终保持非常高平的位置，记住以左手为例，左手前伸伸肩抱水的时候左肩左髋都在最高的位置不能倒下去。如果一翻车了就变成顺拐相当于伸左手迈左腿了。低肘了，往后拽胳膊肘子，躯干核心就不能发力，扭的更厉害了。如果发现自己乱扭那么从我的教程第一课，零基础开始打卡，不要再重复错误了。

扶“板”打腿=徒手打腿，迷你小包包。核心发力的鞭腿。

二次腿巡航自由泳1000米20分钟，浮板打腿10分钟325米

会吃会练均衡营养，别多吃。

按照平衡膳食餐盘吃饭，不多不少，刚刚好。大米杂粮饭小麦胚芽，优质蛋白是鸡蛋鳗鱼河虾豆腐。蚕豆等蔬菜，酸奶，木瓜，蓝莓坚果。人每天需要的热量和营养物质大概是两个餐盘子食材，不能吃太少。也不能多吃。什么都是过犹不及。

蓝莓属于浆果，是抗炎饮食的排名第一位。线粒体给我们提供能量、维持细胞功能、保护免疫和神经系统、维持心脏功能等。有五种食物对线粒体的代谢有益，蓝莓，草莓，菠菜，三文鱼，适量牛肉（别多吃）。