一到夏日，人们纷纷换上清凉的夏日服装，露背装、小裙子应有尽有。

近日看到宋茜发的美照，超级种草短裙。

炎热的夏天，本就是露腰露腿、展现迷人身姿的时刻，可是，不少朋友却对裙子、短裤又爱又恨，只因为自己的大粗腿。

很多朋友为了瘦出小鸟腿，使尽洪荒之力。

下血本办了张健身卡，可是坚持不了多久，就以各种原因请假不去上课。

靠节食减肥来瘦小腿，结果体重下去了，小腿却毫无变化。

跑步瘦下腿，腿是瘦了，可是腿腹出现的疙瘩却令人烦恼···

要想瘦腿，首先要知道你腿部的粗是属于哪一种？

一般来说，腿部的粗分为三种。

1、脂肪型：

当双腿发力站直，腿部膝盖处会出现明显的橘皮褶皱，可以捏起厚厚的脂肪。

主要人群：全身胖的人群、孕期的妈妈，以及久站的人群。

产生原因：

由于腿部脂肪过多堆积，以及由于孕期或久站等原因造成的代谢缓慢，垃圾堆积而造成的。

应对方案：

加强有氧锻炼、避免久站久坐，适当增强腿部肌肉训练。

减少饮食中高盐重口味的食物，同时配合适当的腿部拉伸运动。

2、肌肉型：

当双腿发力站直时，小腿部位会出现硬邦邦的肌肉，俗称“小疙瘩”，有明显的肌肉线条。

主要人群：长期跑步或者穿高跟鞋的人群。

产生原因：

主要是长期发力不平衡造成腓肠肌与比目鱼肌长期紧张而形成的。腓肠肌是小腿的主要肌肉，塑造腿部肌肉线条。

应对方案：

定期做腿部拉伸运动，促进腿部发力均衡，塑造纤长美腿。

3、混合型：

混合型是指既有脂肪堆积形成的橘皮组织，又有肌肉的明显纹路，形成“脂包肌”。

与正常小腿对比发现，混合型腿在腓肠肌下侧也会出现较为明显的线条。

主要人群：久站不运动群体。

产生原因：

由于长时间的久站导致小腿下方代谢缓慢，过多废物堆积，再加上长期的行走姿势不正确造成的。

应对方案：

适当腿部训练、腿部拉伸、调整走路姿势。

了解了腿部粗大的原因，让我们一起来看看如何练就纤细美腿。

每天五个动作，让你拥有迷人双腿。

动作一：

功效：腿部激活，韧带拉伸。

1、身体站立，双脚并齐、脊柱向上伸展，双手放于两侧向头部上方移动，位于耳朵两侧，保持手臂不弯曲。

2、随呼气，腰腹与双臂同时向下移动直到双手贴向地面，过程中腰与手臂始终保持笔直。

3、一组5次呼吸，做3组。

注意：整个过程脊柱保持直立状态。

动作二：

功效：拉伸膝关节韧带，使得双腿更加纤长。

1、站立在瑜伽垫上，双手放于腰部，小腹微收，脊背伸长，右腿向前左腿向后分离，保持双腿笔直。

2、呼气，双腿始终保持笔直状态，双手放于右脚两侧，脊背笔直，向右脚尖方向向下。

3、勾右脚脚尖，屈左膝，两臂弯曲，将胸部贴于右腿，头部靠近小腿，保持5次呼吸，做3组，换侧练习。

注意：始终收腹，向下过程中，脊柱和双腿保持笔直。

动作三：

功效：帮助放松肌肉，促进腿部肌肉的代谢消除“腿部水肿”。

1、坐立于垫面，左腿向左平放于垫面，右腿屈膝向前。

2、双手十指并拢放于小腿前侧，沿脚踝向膝盖，双手手掌沿腿侧按摩肌肉。

3、一组50次，做一组，换侧练习。

动作四：

功效：放松腓肠肌，缓解腿部线条。

道具：泡沫轴。

1、坐立于垫面，双腿伸直，左腿放于右腿之上，将泡沫轴放于右小腿中间。

2、双手分开与肩等宽，手掌撑地，指尖指向脚尖方向。

3、随呼气，臀部向上抬起向前推送，泡沫轴慢慢地在右腿踝关节与膝关节之间来回滚动，吸气返回。

4、每侧完成20次，换侧练习。

注意：全程腹部收紧。

动作五：

功效：促进腿部肌肉，有“瘦腿减脂”功效。

1、侧俯卧撑姿势，双脚向后下方用力。

2、右腿向前跨步，置于右手外侧，随呼气，头向上抬看向上方，腹部向下，左膝与地面水平。

3、一组5次呼吸，做一组，换侧练习。

注意：整个过程手臂保持笔直。

这五个动作，告别小腿粗大，对“脂肪”、“疙瘩”、“水肿”说拜拜！让你也拥拥有迷人的“小鸟腿”。

不过要坚持训练才会有效果。