如何激活臀肌
跪位屈膝抬腿
起始姿势：四点跪位，两手和两侧小腿着地，两臂与地面垂直，大腿和小腿呈90度，核心收住背部挺直。（见图一）
首先控制臀部收缩，一条腿屈膝向上抬，直到大腿与地面平行或略高于地面，
然后有控制地将抬高腿慢慢放下，回到起始姿势。
重复以上动作15次，或直到感到肌肉疲劳，做3到5组，然后换另一条腿重复以上动作。
注意在整个动作过程中髋关节两侧保持高度一致，不要抬高或旋转，核心稳住不要塌腰，注意力始终集中在臀部控制臀发力。
跪位髋外展
这个动作对臀中肌有很好的刺激效果。（见图二）
起始姿势：四点跪位，两侧前臂和小腿着地，两侧上臂与地面垂直，大腿和小腿呈90度，核心收住背部挺直。
首先保持身体稳定的同时，控制臀部发力，一侧髋做外展，直到大腿与地面平行或略高于地面，然后有控制地将抬高腿慢慢放下，回到起始姿势。
重复以上动作15次，或直到感到肌肉疲劳，做3到5组，然后换另一条腿重复以上动作。
注意在整个动作过程核心稳住不要塌腰，注意力始终集中在臀部控制臀发力。
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头条专栏
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起始姿势：四点跪位，两手和两侧小腿着地，两臂与地面垂直，大腿和小腿呈90度，核心收住背部挺直。（见图一）
首先控制臀部收缩，一条腿屈膝向上抬，直到大腿与地面平行或略高于地面，
然后有控制地将抬高腿慢慢放下，回到起始姿势。
重复以上动作15次，或直到感到肌肉疲劳，做3到5组，然后换另一条腿重复以上动作。
注意在整个动作过程中髋关节两侧保持高度一致，不要抬高或旋转，核心稳住不要塌腰，注意力始终集中在臀部控制臀发力。
跪位髋外展
这个动作对臀中肌有很好的刺激效果。（见图二）
起始姿势：四点跪位，两侧前臂和小腿着地，两侧上臂与地面垂直，大腿和小腿呈90度，核心收住背部挺直。
首先保持身体稳定的同时，控制臀部发力，一侧髋做外展，直到大腿与地面平行或略高于地面，然后有控制地将抬高腿慢慢放下，回到起始姿势。
重复以上动作15次，或直到感到肌肉疲劳，做3到5组，然后换另一条腿重复以上动作。
注意在整个动作过程核心稳住不要塌腰，注意力始终集中在臀部控制臀发力。
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