每天一遍《五禽戏》，永葆五脏青春有活力

《五禽戏》是东汉时期名医华佗根据远古流传的导引吐纳术，模仿虎、鹿、熊、猿、鸟五种动物的动作，结合中医关于人体五脏、经络、气血等理论，创编而成的预防疾病、延年益寿的传统

健身锻炼方法。该功法具有历史源流清晰、功法特征鲜明、健身效果显著等特点。

【壹】<虎戏>

虎相对应五脏之“肝”。练习虎戏，可以起到疏肝理气之功效。

预备式

并步站立，左脚平行开步，与肩同宽，两掌前摆上托，与胸同高，与肩同宽，两掌内翻下按，与腹同高，掌指相对。

一、虎举

（一）、动作训练方法

1、接预备式，两掌坐腕撑掌，掌心向下，十指张开，曲指成“虎爪”，小指领劲，依次曲指握拳，上提到胸前，变掌上举到头顶，撑掌，掌心向上。目视两掌。

2、两掌曲指成“虎爪”，握拳，下拉到胸前，再变掌下按至腹前。目视两掌。

重复三次，两手自然垂直于体侧成开步站立，目视前方。

（二）、动作练习要求

1、上提时，两拳距离与肩同宽，拳眼向上。上托时，两掌跟距离与肩同宽，指尖相对。向下按掌于腹前，掌指斜相对。

2、曲指、撑掌、握拳，上举、下拉，清晰有力，眼随手动。

3、上提上托时，吸气，挺胸收腹，如托举重物，身体对拉拔长。下拉时，呼气，如拉双环。气沉丹田。

二、虎扑

（一）、动作训练方法

1、开步站立，两手握空拳经体侧上提于肩，身体前俯，同时，两拳变“虎爪”前按，抬头，怒目而视正前方。

2、接上式，身体微蹲、依次膝盖先前顶、髋部前送、身体后仰、躯干涌动，挺膝、挺髋、挺腹、挺胸，两手握空拳经体侧上提，带着提左膝上步，右腿屈膝，成左虚步。同时，两拳变“虎爪”前扑，抬头前伸、臀部后顶、塌腰伸膝、对拉拔长，怒目而视正前方。

4、接做右式动作，要领相同，唯换做右虚步耳。

（二）、动作练习要求

1、身体前俯时，与地面平行

2、虚步下扑时，动作稍快，以示虎之威猛。两掌与膝盖同高，指关节与臀部对拉拔长。

3、握空拳上提时，吸气；身体前俯、变“虎爪”下扑时，呼气。

4、“肝开窍于目”，抬头怒视。抻拉任脉，示虎之威猛。

三、收势

虚步之腿收回，与肩同宽，两手侧举、前抱，与胸同高，向内旋臂下按，两手垂直于体侧。并步还原。

【貮】<鹿戏>

鹿相对应于五脏之“肾”。练习鹿戏，有助力益肾壮腰之功效。

一、鹿抵

（一）、动作训练方法

1、开步站立，左脚上步，两手握拳摆向身体右前方，眼视右拳，左脚尖外摆90度，转腰成弓步，同时，两拳变“鹿角”，左肘抵左腰，右臂前抻，目视右脚跟。

2、身体转正成虚步，同时，两手划弧返回体侧。

3、接着，右脚提腿迈步做右式，动作相同唯方向相反。

4、左右动作为一次，各做两次。

（二）、动作练习要求

1、上步方向为正前方，距离稍宽于肩。

2、弓步时，重心前移，膝盖不超过脚尖。

3、两臂侧摆与肩同高，抵腰抻拉，臂走平圆。脊柱为轴运转尾椎骨。

4、两臂向上摆时吸气，抵腰、还原时呼气。

二、鹿奔

（一）、动作训练方法

1、开步站立，左脚向左前方上步，重心前移成弓步，两手握空拳前抻，曲腕于体前，目视前方。重心后移，收腹拱背、含胸低头，前膝伸直成虚步，两臂内旋，两拳变“鹿角”，相靠前抻，目视前下方。

2、接上式，重心前移，还原成弓步，目视前方。左脚收回，垫地换步提右脚。

3、接上动，右脚右前方上步，接做右式，动作相同，唯方向相反。做完后，右脚收回成开步站立，目视前方。

4、左右式为一次，重复两次。

（二）、动作练习要求

1、向前上步，稍宽于肩。弓步伸臂与肩同宽同高，拳心向下。

2、虚步后坐时，前脚全脚掌着地，背部要形成横竖两张弓。肩背横弓，腰脊竖弓，抻拉督脉，回缩任脉。

3、换步时，两脚不可同时腾空，动作轻灵，体态安舒。

4、重心后坐时吸气，前移时呼气。

三、收势

两手侧举前抱，与胸同高，内旋下按垂于体侧。并步还原。

【叁】<熊戏>

熊戏对应的五脏是脾胃。练习熊戏，有助于健脾益胃的功效。

一、训练方法

（一）、熊运

1、开步站立，上体微前俯，手掌握空拳成“熊掌”，贴于腹部，眼视两拳。膝盖微虚、胯不动，上体以腰腹为中心，即以中脘穴为中心，向右、向上提、再向左、向下划立圆，做顺时针摇晃，沿着腹部划圆两周，做完后，身体直起，两拳变掌下落，自然垂于体侧，目视前方。

2、接上式，两手握空拳做逆时针划立圆旋转，和上动相同，唯方向相反。

（二）、练习要求

1、起势时，两拳贴于下腹部，拳眼相对，拳心向下，两拳划圆应随腰部晃动而牵拉。

2、腹部摇晃时，意念引内气在腹部丹田运转。

3、身体上提时吸气，前俯时呼气。目随身体摇晃环视两拳。

二、熊晃

（一）、动作训练方法

1、两掌握成“熊掌”，两肩不动。收紧腰肌，提髋、屈膝、落步微震。全脚掌着地，震到髋部。同时，身体稍右转，左臂前靠，右臂后摆，目视左前方。

2、身体回转，重心后坐成虚步，右臂前摆，左臂后摆，目视左前方。接着，继续重心前移成左弓步，身体稍右转，左臂前靠，右臂后摆。目视左前方。

3、接上动，做右式，动作相同，唯方向相反。左右各做两次。

4、做完后，左脚上步，两手垂于体侧成开步站立，目视前方。

（二）、动作练习要求

1、上步时，横向间距离稍宽于肩。落脚时。脚尖朝前，前摆之拳稍高于膝，左拳拳眼朝右，右侧拳眼朝左。

2、后摆之拳与髋同高，拳眼朝后。腰部先紧后松。

3、开步站立，两脚稍宽于肩。

4、提髋，由腰侧肌群牵拉，提髋、起腿、屈膝，要依次而行。

5、落步时，全脚掌着地，髋部有震动之感。体现熊之沉稳厚实。

6、提髋屈膝时吸气，落步前靠时呼气。

三、收势

两手侧举前抱，与胸同高，内合下按于体侧，并步还原。

【肆】<猿戏>

猿戏相对应的五脏是“心”。经常锻炼猿戏，可以起到养心益智的功效。

一、猿提

（一）、动作训练方法：

1、身体自然站立，心静体松，两手垂直于体侧。

2、左脚开步站立，与肩同宽，两手置于腹前，手掌心向下，十指撑开，小指领劲依次快速捏拢成“猿勾”。两手上提到胸前，同时，依次耸肩缩颈、收腹提肛、踮起脚跟、重心上提、两臂内夹，上下左右挤压心脏。向左扭头侧瞧，目视左侧，然后回正。

3、再依次松肩竖颈、松腹落肛、落下脚跟，重心下落。同时，两手勾手变掌，手掌心向下，下落置于腹前。

4、接着做右式，动作相同，唯方向相反。左右式为一次，各做两次。

（二）、动作练习要求：

1、两手快速捏拢成猿勾，劳宫穴虚含；耸肩时，肩井穴提起；

2、脊柱为轴，左右转动；气海穴和命门穴随重心上提下落内收外撑；百汇穴上领，尾椎骨下坠；

3、两手上提到胸前，以膻中穴为中心，含胸收腹、缩颈提肛，两臂内夹，形成上下左右向内挤压心脏。

4、呼吸：两手上提时吸气，转头侧看、回正时闭气，下落时呼气。

二、猿摘

（一）、动作训练方法

1、开步站立，退步摆掌，左脚后撤，左勾手收于左肋处，右掌向右前方摆，掌心向下。重心后移，右脚收回成左丁步，右掌划弧至头左侧。掌心对着太阳穴，目随右手再目视右前上方。

2、丁步下按，右掌内旋下按于体侧，目视右掌，右脚向右前方探脚上步，后脚跟踮起成后踮步。同时，右掌经体前向右后方划弧成“猿勾”，有扫除障碍攀树之意，稍高于肩。左掌向头前上方快速伸举成“猿勾”摘果式。目视左掌。

3、重心后移，右脚收回成右丁步，同时，左掌“猿勾”变“握固”下拉，再变掌于左耳旁成托果状，与耳同高、掌指分开、掌心朝上、虎口向后。右手“猿勾”变掌，经体前向左划弧至左肘下捧托。目视左掌上方，有赏果欣喜之意。

4、接上动，后撤右脚，做右式，动作相同，唯方向相反。

5、左右各做两次。

（二）、动作练习要求

1、后撤步，方向为斜后方。

2、眼睛随手变化，要左顾右盼，摘果时吸气，抻拉两肋，动作要迅捷敏捷舒展。下蹲赏果时呼气，身体团紧。目视果实。

三、收势

接右式做完后，左脚向左开步站立，两掌下垂于体侧。目视前方。两手侧举前抱，与胸同高，内旋下按垂于体侧。并步还原。

【伍】<鸟戏>

鸟戏，五行属金，相对应的五脏属“肺”。“肺主一身之气”、“肺主皮毛”、“肺为娇脏”。鸟戏，通过模仿仙鹤悠闲挺拔的身姿，淡定从容、展翅飞翔的神态，锻炼人体的肺部，可以起到宣肺养气之功效。

一、鸟伸

（一）、动作训练方法

1、开步站立，膝关节微曲下蹲，两掌相叠于腹前，起身，身体微前倾，耸肩缩颈，尾椎骨微前卷下坠，百会上领，挺胸塌腰，两手掌上提于头顶前上方，两掌平行于地面，掌心向下，掌指向前，目视前方。

2、微蹲，两掌下按，身体放松，目视两掌。右腿膝关节蹬直，左腿向后伸，踝关节伸直，两腿成“人”字型，抬头伸颈，挺胸塌腰，两手后摆，手心朝上，身体后拔成向后反弓状，弓身向前，目视前方。

3、接上动，左脚下落成开步站立，接做右式动作，动作相同，左腿站立，右腿后伸。左向各做两次。

（二）、动作练习要求

1、下蹲时，两掌相叠与腹同高，掌心向下，掌指向前。

2、抬腿要伸直，手掌成“鸟翅”，位于体侧后方，掌心向上。动作自然松紧，反弓充分。

3、两掌上举时吸气，下落时呼气。

二、鸟飞

（一）、动作训练方法

1、开步站立，屈膝微蹲，两掌合抱于腹前，目视前下方。

2、右腿伸直，提左腿成独立步，两臂沉肩、提肘、沉腕，两掌成“鸟翅”摆于体侧，与肩同高，目视前方。

3、左脚下落成左丁步，再起身抬左腿，两“鸟翅”上举至头顶，先松肩沉肘，目视前方。

4、左脚下落成左丁步，两掌合抱还原。

5、接上动，左脚踏实，提右腿，做右式动作。左右各两次。

（二）、动作练习要求

1、微蹲合抱时，掌心向上，掌指相对。

2、独立步时，提腿要屈膝上提，脚尖朝下。

3、两掌体侧平举时，与肩同高或稍高于肩。

4、丁步时，左脚点于右脚内侧。

5、两掌上摆要举至头顶上方，双臂伸直。掌背相靠。指尖向前。动作协调舒展、波浪运动双手，仿鸟飞翔煽动翅膀。

6、上提时吸气，下落时呼气。

三、收势

两掌侧举，体前划平弧，下按垂于体侧。并步还原。

【引气归元】

两手侧举，双手上举于头顶正上方，同时，吸气。停留片刻，呼气下行，双手一节一节的下按于体前，再垂于大腿两侧。

如此反复三次。

并步还原。轻轻踮起脚跟、再轻轻颠落震脚。放松身体。