20天瘦了10斤，从130到120，方法就是隔日轻断食

哈喽，猫儿又来分享减脂经验了～

总有人说“减脂必须自己做饭”，但作为一个上班族，我太懂每天吃外卖的无奈。今天想和大家聊聊：不折腾厨房，照样能瘦。

朋友小琳用隔日轻断食法，20天从130斤掉到120斤，腰围缩了8厘米。她和我一样，三餐全靠外食，但方法对了，体重真的会“听话”。

一、隔日轻断食的操作

轻断食不是挨饿，而是调整进食节奏。小琳的节奏很简单：正常吃一天，轻断食一天，循环20天。

正常日：三餐吃饱，但避开油炸、糖油混合类食物。比如她常点沙县鸡腿饭，去皮吃鸡腿，米饭只吃半盒，配一份烫青菜。

断食日：热量控制在500大卡内，但必须吃够蛋白质。她选711的溏心蛋、即食鸡胸肉和关东煮萝卜海带，搭配无糖豆浆。

重点在于：断食日不饿，正常日不撑。身体适应节奏后，自然进入“消耗模式”。

二、外食如何选对食物？

小琳的外卖清单，全是便利店和快餐店能买到的，实操性极强。

1. 正餐类：盖浇饭和麻辣烫是主力‌

‌盖浇饭：选卤鸡腿、番茄牛腩等少油菜品，米饭拨出一半，用多余的饭吸掉菜里的油。

麻辣烫：汤底选清汤，食材以绿叶菜、菌菇、豆腐、鹌鹑蛋为主，加一份牛肉或虾仁，不蘸麻酱。

麦当劳：板烧鸡腿堡去酱，配玉米杯或无糖可乐，饱腹又满足。

2. 加餐：便利店是救星‌

‌蛋白质：溏心蛋、即食鸡胸肉、无糖酸奶。

碳水：蒸玉米、红薯、燕麦杯。

纤维：小番茄、黄瓜条、即食蔬菜沙拉（避开沙拉酱）。

3. 避坑指南

不点“伪健康”菜品：比如沙拉配千岛酱、杂粮饭配红烧肉。

不喝汤：外食汤类普遍高钠高油，不如喝白水或茶。

三、轻断食日的细节

小琳的断食日安排得很聪明，分散进食时间，拉长饱腹感：

早餐9点：1个溏心蛋+无糖豆浆。

下午2点：即食鸡胸肉100克+半根玉米。

晚上6点：关东煮萝卜海带+1盒内酯豆腐。

她每天记录体重和饮食，但只看趋势，不纠结单日数字。

外食族不必强迫自己做饭，只要会挑、会搭配，外卖也能吃好。

希望我的减脂经验能帮助到在减脂路上迷茫的你。减脂没有捷径，但用对方法，每一步都算数。