学习笔记-手把手教你看懂食品标签
吃无糖饼干真的会瘦身吗?
荞麦面真的是粗粮食品吗?
你还是只看食物的生产日期和保质期吗?
很多人做在他们购买食物之前，并没有时间和耐心去了解它们所购买的食物的实际情况。不知道热量如何，不知道含盐量的高低,不知道是不是低脂!
但是现实是摄入热量过剩会导致肥胖;钠(食盐)摄入过多会显著增加高血压风险;脂肪的摄入,特别是反式脂肪的摄入，和心血管疾病相关.....
所以，千万别小看了食物标签,读懂食物标签,不仅可以更轻松的保持身材,帮你更好的瘦身增肌,还可以降低多种疾病的风险。
一、什么是食物标签
绝大部分包装食品的后面或侧面，都会有很多的文字和图表,对,就是你从来不看的那一坨字。这些文字和图表统称为食物营养标签。
包括配料表、生产日期、保质期、贮存条件、产品标准号、营养成分表等都属于食品标签。除了最常见的生产日期、保质期和贮存条件,对我们来说最重要的就是配料表和营养成分表了。
1、营养成分表
我国食品标签强制标示4种核心营养成分(蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠)以及能量,简称“4+1”。这是国家规定的所必须披露的五项情况。
话不多说，给大家上图,以下是某种食物的营养成分表:
营养成分表
项目 每100克 营养素参考值%
能量 2269千焦 27%
蛋白质 8.0克 13%
脂肪 31.6克 53%
反式脂肪酸 0克
碳水化合物 56.7克 19%
纳 200毫克 10%
第1列，展示主要营养成分的名称;
第2列，展示每100g食品中，所含各营养成分的量;
第3列，展示每100g食品中，所含的营养素占人体一-天所需营养素的百分比。
从而可以让我们更加直观地了解到，自己吃进肚子里的食物，是否达标或超标。简单来说，你只需要吃下200g.上面这种食物,所摄入的脂肪就已经超标了。现在大家是不是就明白了我们为什么要看营养成分表了?
下面给大家介绍一下这五项内容
● 能量
七种营养素中能够提供能量的营养素只有三种,分别是蛋白质、脂肪和碳水化合物;所以能量约为蛋白质、脂肪和碳水化合物产生的能量总和。
1g蛋白质≈16.74千焦(能量单位)
1g脂肪≈37.56千焦(能量单位)
1g碳水化合物≈16.81千焦(能量单位)
能量≈蛋白质+脂肪+碳水化合物
● 蛋白质
蛋白质作为人体必要的营养素,在牛奶、酸奶等乳制品、肉类制品中或者豆制品中含量都很突出。蛋白质在营养成分表中，也可以作为判断食物好坏的标准。
例如，国家标准规定:全脂或低脂牛奶,蛋白质不应低于2.9%。也就是说，在营养成分表中，每100ml全脂或低脂牛奶,蛋白质的含量不应低于2.9g。大家现在可以拿出家里的牛奶，看一下他的营养成分表,如果蛋白质的含量很低,那就说明这个产品并没有他宣传得那么好。
● 脂肪
首先要明确一点,脂肪可以分类成很多种，并非完全有害,每一种脂肪酸的功能都有所不同，必要的脂肪酸是人体必需的营养素,把握好量才是关键。食品中常见的脂肪来源除了坚果类、食用油、油炸类以外,脂肪乳化类食品也不容忽视，如最常见的沙拉酱,蛋黄酱。
所以大家在挑选这类产品时一定要格外小心，因为脂肪的饱腹感很差，如果说我们在汤里多加八克油,那么可以让我们的身体多摄入72千卡左右的热量(大概相当于-一个苹果),但是我们却基本上没有任何感觉，所以非常容易过量。
● 碳水化合物
碳水化合物是身体主要的能量来源。
-般来讲,配料表中，小麦粉、玉米淀粉靠前的食品，在营养成分表中，碳水化合物的含量更高。大家在挑选一些所谓的杂粮食品时可以关注一下配料表,如果发现有小麦粉的话，基本.上就可以断定,并不是真正的纯杂粮食品。
但需要注意的是，我国的营养标签政策,并没有强制要求将糖含量独立标明，所以有些富含白砂糖或果葡糖浆等添加糖的食品，虽然没有单独标示糖含量,但从碳水化合物含量也能看出,它的含糖量很高。
近年来，添加糖的问题越发受到重视。很多专家认为，食品中过多添加糖的危害,甚至超过了脂肪。尤其要注意白砂糖、果葡糖浆等添加糖，如果它们出现在配料表前3位，就说明碳水化合物总量是偏高的。
● 钠
核心营养素中，最容易被忽视的就是钠了。
大多数人如今都对做饭时候少加盐是有意识的,但却很少有人关注包装食品中的盐含量。
人体内是有调节水盐平衡机构的,在神经-体液-内分泌网络的调节下，保持水和氯化钠等无机盐的摄入量和排出量的动态平衡,并维持体内含量相对恒定。
当体内水分过剩时，肾脏会产生很多的尿，将多余水分排出;相反,如果体内水分不足，肾脏就只产生少量的尿。肾就是这样来平衡体内的水分的。
那么大家想一下，假如你做饭的时候确实少加了盐,但是在买其他产品的时候没有关注,那么每天摄入的盐其实很可能还是超标的!
那我们接下来看- - 下配料表
1、配料表
除了营养成分表,配料表也是相当有价值的食品信息。我国法律规定,食品配料表必须如实记录食品的真实成分。
所以,如果你不想吃有太多添加剂的食品,看一眼标签就一目了然了,每个食物标签上列出的各种成分，是必须要按照比例成分从高到低排列的,也就是说，含量越高的成分排的越靠前，这样，我们就可以通过配料表,知道吃进肚子里的到底是什么。
比如说我们之前讲过的一些无蔗糖饼干,其实就是在这里做了手脚。
不含蔗糖是指不含白砂糖,然而能让血糖快速上升的，还有葡萄糖、麦芽糖、果葡糖浆......每一个都不比蔗糖差。那些号称没有蔗糖的产品,确实没有蔗糖,但可能添加了其他的糖啊。
如果此时你买了- - 些无糖产品给糖尿病人吃，却反而造成了血糖上升,其后果不堪设想。
还有些所谓的高膳食纤维饼干不仅不能让你瘦身,还可能让你长胖。
现代人大多吃的精粮,例如我们最常见的大米白面，严重缺乏膳食纤维,甚至会引起便秘，所以增加一些纤维供应,的确是件大好事。这些纤维的确存在,但是,高纤维的同时可能也有着超高的脂肪。
比如，某高纤维粗粮饼干,脂肪含量高达33%, 一口下去，三分之一都是油:
为啥要加油?
粮食、豆类中主要含的都是不溶性纤维,吃起来口感很差,像是在吞咽干草。含3%的纤维已经能带来扎嗓子的感觉，10%就更别提了。
所以，不加油,口感不好没人买啊!
一些不含防腐剂的食物反而得小心。大家想一个问题,如果不含防腐剂,那么这个产品保质期还很长，这是为什么呢?
这是因为除了添加防腐剂,大量的盐和糖能起到防腐剂的作用,所以这些食物通常会宣称自己不含防腐.剂，但它们其实并不健康。跟我们制作腌菜的原理是-样的。
下面是一款宣传不含防腐剂的果脯，碳水化合物(糖)含量超级高:
由于不能粘贴图片，我就把内容打出来。
项目 每100克 营养素参考值%
能量 1511KJ 18%
蛋白质 0.8克 1%
脂肪 1克 2%
碳水化合物 85.9克 29%
纳 0mg 0%
一些腌制品、酱、咸菜、蜜饯果脯等常宣称不含有防腐剂的食物,通常都是那种咸味特浓，甚至再加糖掩盖的产品。大量糖1盐的健康危害,要比百分之零点几的防腐剂厉害得多。
一些食品里含的「果蔬营养小「维生素c」还不及一口水果。
包装上写着“含水果营养”，意味着食品里多少加了点水果或果汁。
但是加了多少可就不一定了。
所以说我们这个时候再去看一下配料表就能发现其中的端倪。
大家在逛超市的时候可以发现，同样是杂粮面,我们比如说荞麦面，为什么有些产品卖十块钱,为什么有些产品卖二十块钱?大家看一下配料表也能发现，十块钱的荞麦面可能荞麦的含量只有10% ,剩下的90% 可能都是小麦面，二十块钱的荞麦面荞麦的含量可能就能够达到50%。
如果在瘦身期间购买了荞麦含量10%的产品,那么其实跟你吃精粮的效果是一样的，根本就没有达到我们吃粗粮杂粮的效果!所以瘦不下来就是很正常的了!
