不知道大家在力量训练时是如何安排一个动作所使用的重量的？你是凭着自己的感觉来，还是根据最大重量的百分比来选择重量？

毫无疑问，重量的选择对于增肌和增力的效果至关重要。然而，并不是所有人都对重量的选择有一个科学且完整的系统方法。

想想这样一个场景：你的计划安排你用100Kg的重量做深蹲，但是你今天状态非常好，做100kg感觉比较轻松，那么你加重量还是不加？或者说你前一天晚上没睡好，做100kg感觉非常吃力，那么你该不该降低重量？

因此，本文就旨在给大家提供一个完整的系统，来帮助大家决定当天的重量选择。这个系统就是Rate of Perceived Exertion，简称RPE，中文翻译过来就是自感用力程度。

RPE的历史

RPE数值表是由Gunnar Borg在1970年提出来的。从那以后的近50年中，我们观察到，人们在运动时可以持续地对他们的运动强度进行数值评分。

从上图我们可以看到，RPE的数值为6-20。6表示安静不费力，数值越大，强度越大，20则表示精疲力竭。

Borg提出的RPE量表本来是描述耐力训练的强度的，不过也适用于其他形式的运动。然而，当用在力量训练的组数中时，它有时候不是非常可靠。

这可能是因为，该量表使用了像“有点吃力”、“非常吃力”和“极其吃力”这样的描述语。我们通常会将用力程度与其他的经历相比较。比如，你在高中时跑400米可能会觉得“非常吃力”，但是当一组做到力竭与之相比较时，可能就不会看作为“非常吃力”。

因此，即使你用10RM的重量做了10次，那么在Borg提出的RPE表上也不会被评分为20。

对RPE进行改良

在2000年初，力量举教练和冠军Mike Tuchscherer通过改良这个表解决了我上面提到的问题。

大家可以看到，改良后的RPE表数值就是1-10了，而且更加适用于力量训练。事实证明，这个改良对于力量训练是非常有帮助的。

当使用了这个量表之后，RPE的准确性更高了，也就是说当你做1RM的深蹲时RPE更加接近10。除此之外，研究人员还发现RPE与杠铃的速度强烈相关。因此，RPE就可以作为一个匹配力量训练者使用训练重量的有效工具。合适的训练重量能够帮助疲劳管理，这对于长远的进步至关重要。

一个成功训练计划中最重要的部分

为了进一步了解RPE如何适用于力量训练，你首先需要了解训练计划最重要的几个变量。从大的角度来说，无论你的目标是什么，训练量、强度和频率都是计划的核心要素。

• 训练量指的是做的总功。在力量训练中，这主要是通过做的总组数、重复次数或者它们的乘积来衡量的。
• 频率指的是一周内每块肌肉或者动作训练的频率
• 强度指的是你所使用的重量，可以通过1RM的百分比来表示，也可以通过本文提到的RPE表示。

有关强度，这里还做一个延展解释：

我们要区分重量的强度和用力程度。比如，85%1RM是一个具体的数字，但是它没有描述用力程度。用85%1RM的重量做1次比做5次要轻松许多，这用RPE来看就相当于是RPE6和RPE10。

另外，力量也是动态变化的，我们在健身房每天的状态都会不一样。睡眠、营养、压力和之前的训练都能影响到当前的力量，你今天的1RM可能和昨天或者明天的1RM不同。因此，我们就可以使用RPE来确保我们在合适的用力程度下训练，这样就能匹配我们当天的训练状态。这不仅仅可以让我们在状态好时举起更大的重量，还能让我们在状态不好时管理疲劳。

那么目前为止我们对训练量、频率和强度知道哪些呢？

• 训练量：肌肉增长倾向于随着组数的增长而增长。然而，会有收益递减效应。在一次训练中，你能从做的第一组中获得接近三分之二的刺激。后续的组数也能提供额外的刺激，但是每多做一组，刺激就会更少。组数做太多甚至还可能会阻碍肌肉增长或者退步。力量的增长也是如此，只不过关系没那么强。
• 频率：提高训练频率对于分配提高的训练量比较有帮助。每块肌肉每周训练一次对于肌肉的增长可能不是最佳的。每次少练一点，练得更频繁一点似乎比较好。
• 强度：对于增肌而言，小重量和大重量都可以。然而，小于30-40%1RM的重量似乎不太有效。无论重量如何，为了让一组是有效的，它需要接近力竭（5-10RPE）。对于增力而言，80-85%+1RM的重量是比较推荐的。

用RPE来管理疲劳

我们知道力量是动态变化的，它会基于健身房之外的压力而波动。而现在你也知道了，RPE是确保我们在足够用力程度下训练的有效工具。

通过在我们计划的每个动作中加入RPE，我们就能确保不会在状态不好时逼自己太狠，或者不会在状态非常好时强度不够。

看到这里，你也许有个疑问，直接每一组做到力竭不就好了吗？

还记得我在上面提到，训练量是增肌的关键要素吗？现在我假设你打算用10RM的重量做3组深蹲，每一组都做到力竭。如果你在第一组做到力竭，同时不改变重量，那么你可能在第二组就只能做7次了，第三组可能就只能做5次了。这就意味着，你在10RM的重量下做了22次。

但是如果你没有在第一组做到力竭，只做了9次，那么你很可能在第二组也能继续做9次，第三组可能就会做8次。这样以来，你就在10RM的重量下做了26次。相比较而言，不做到力竭就让你多做了4次，很显然第二种情况对于增肌就更好。

事实上，也有研究表明，训练到力竭能够与不训练到力竭带来相似的适应，但是训练到力竭延长了恢复的时间。

对于进步而言，疲劳的管理至关重要，尤其是当你使用中等训练量、高频率训练的方法时。此时，RPE就能给我们很大的帮助。比如，你可能在周一采用中等重量高容量的上肢训练，然后在周四采用大重量中等容量的上肢训练。如果在周一就训练到力竭，那么就会抑制力的产生，并且比不做到力竭带来更大的肌肉酸痛，这就会影响到周四的大重量训练。

因此，与其在周一做到力竭，不如在复合动作上留1-3次，只在孤立动作的最后一组做到力竭，这就会在疲劳的管理上带来很大的不同。

如何在训练中使用RPE？实际的例子

这个部分我会向大家展示在训练周期中使用RPE的实际例子，这样你就可以将这些原则应用到自己的训练中去了。

• 给初学者的建议

如果你有训练经验，那么RPE会比较准确，因为你知道接近力竭是什么感觉，也知道自己在不同的重复次数下的重量。

基于这个原因，我不推荐初学者使用RPE来正式安排自己的训练，但是我推荐你可以在每一组后记录RPE，让自己熟悉一下这个表，并且体验不同强度下的感觉。

当你慢慢熟练之后，你就可以使用RPE来选择重量了，这至少要在系统训练半年以后。

• 给非初学者但是没接触过RPE概念的人的建议

如果你有一定的训练经验，在尝试通过RPE指导训练时，我还是建议先花几周的时间来记录每一组的RPE。在每一组后，想一想你还可以做多少个，然后记下RPE值。观看自己的训练视频也能帮助你更好明白力竭的样子。

比如，你在做基础的5×5线性进阶，在所有的组数中都使用相同的重量（100kg），那么记录下来看起来可能是这样的：5×5×100kg（6,7,7,8,8）。也就是第一组RPE=6，第二和第三组RPE=7，第三和第四组RPE=8。

• 给中级训练者的建议

这里我会给出一个4周的训练周期（以强度为主），告诉你如何将RPE原则应用到计划中去。

第一周

周一：深蹲3×8，卧推3×8

周三：硬拉3×3，卧推3×6

周五：深蹲3×4，卧推3×4

周六：高位下拉3×10，过头推举3×10，杠铃划船3×10，弯举3×10，下压3×10

第二周

周一：深蹲3×7，卧推3×7

周三：硬拉3×2，卧推3×5

周五：深蹲3×3，卧推3×3

周六：高位下拉3×9，过头推举3×9，杠铃划船3×9，弯举3×9，下压3×9

第三周

周一：深蹲3×6，卧推3×6

周三：硬拉3×1，卧推3×4

周五：深蹲3×2，卧推3×2

周六：高位下拉3×8，过头推举3×8，杠铃划船3×8，弯举3×8，下压3×8

第四周

周一：深蹲3×1，卧推3×1，硬拉2×1（每组RPE7）

周三：深蹲2×1，卧推2×1，硬拉1×1（每组RPE7）

周五休息，周六测极限

对于该周期，你可以遵循下面这样的原则：

• 主要动作（三大项）的RPE范围是7-9，意味着每一组还留1-3次。这能够让你维持良好的动作形式，降低受伤风险。
• 对于次要动作，RPE范围是8-10，意味着每一组还留0-2次。
• RPE=10只应该出现在次要动作的最后一组上。

总结

RPE是一个非常不错的训练指导工具。在合理的使用下，能够帮助我们管理疲劳，降低受伤风险，并且灵活调整训练重量。

建议初学者先记录RPE，找到不同用力程度的感觉。当你有了训练经验以后，再用RPE来指导你的训练。