四平马步桩是老张非常非常喜欢的功法，大学期间练散打，一年多后，腿部爆发力到了一个瓶颈期，老师一并传给我四平马步桩、面壁蹲墙功，效果显著，至今已经练了近二十年。

今天跟大家分享一下，文章共3部分内容：历史渊源、功法详解、注意事项。

正文之前先回答粉丝问题

传统武术练出的肌肉，与健身房练出的肌肉有什么区别？

练武休息时，几个兄弟一起玩花样俯卧撑，老师立马制止，说不能练这个，会让肌肉变僵，影响出拳速度、爆发力。我们都很好奇，老师就详细解释了一下。大体意思是：

像俯卧撑这种健身房的运动方式，练出的肌肉比较粗大，棱角分明，但这种增粗主要是肌肉纤维之间的空隙变大了，小部分是肌肉纤维增粗，而且这种增粗属于虚胖，肌肉纤维质量没有明显提高。所以你用力去摁的时候，能摁下去。

而武术练出的肌肉，主要是提高肌肉纤维质量，肌肉纤维也会增多，肌肉变得更致密。所以你用力去摁，摁不下去，感觉就像一块铁。老师也让我们体验了一下，老师的肌肉早就是“肉包铁”的状态，我们无论多使劲都摁不动。

老师接着说，健身房练出的肌肉不听话、反应慢，非常影响出拳速度、爆发力，所以习武之人不能练这些。而传统武术练出的肌肉，是练功过程中的副产品，就是为速度、爆发力、抗击打能力服务的。

一、历史渊源

四平马步桩与古代战争密切相关，商周时期的青铜器铭文，已有士兵持戈列阵时“屈膝沉胯”的刻画，这种姿态既能稳固身形以抵御冲击，又能快速发起进攻。

汉代是马步桩发展的关键期，1973年马王堆汉墓出土的《导引图》中，绘有“屈膝蹲踞”的导引术式，旁注“以通阴阳”。华佗“五禽戏”中，“熊戏”的沉腰坐胯动作亦与马步桩异曲同工。

清代武术典籍《手臂录》中详细记载：“练腿力者，必先习马步，每日以香计时，渐增其久”，佐证了马步桩在传统武术训练中的核心地位。

四平马步桩被少林僧人列为“七十二艺”之首，用于锤炼筋骨强度与内功根基。

功法详解

1.基础姿势

开步：双脚并立，手臂自然下垂，舌尖轻抵上腭，目视前方。左脚向左横移，两脚间距约2.5倍肩宽，脚尖朝前，忌外八或内扣。

一般人胯没有完全打开，基本都是外八字脚。这里解释一下：脚外八没关系，但要有一个内扣的力，比如你外八30度感觉是最舒服的，那么收回10度，仅外八20度就可以了。

下蹲：臀部后坐如坐高凳，膝盖弯曲至大腿与地面平行，小腿垂直地面，重心落于脚心，五趾抓地如生根。

头部：虚领顶劲，下颌微收，似天空垂落一细线吊着百会穴，颈椎与脊柱成一直线。

肩背：沉肩坠肘，腋下虚空，含胸拔背，避免挺胸塌腰、身体前倾。

腰胯：尾闾微收，命门后凸，整个腰背尽量垂直地面，避免前倾或后翘。如果不会命门后凸，可以后背自然贴在墙上，这时命门与墙是有空隙的，这时尾闾一收，空隙没有了，就对了。

深度：在各要点中，下蹲深度的优先级是最低的，也就是要优先保证其他动作正确，不能出现上身前倾、塌腰、撅屁股、膝盖过脚尖等问题，然后再循序渐进增加下蹲深度。

2.两种手型

各门各派都有不同的要求，这里老张只介绍自己练的2种，也是最常见的。

抱球式：双臂环抱胸前，掌心向内，十指相对，如抱太极球。一定要沉肩坠肘、腋下虚空，否则站一会胳膊就酸痛难忍。这种姿势相对简单，因为两手在前，身体重心也会前移，不容易后仰。

冲拳式：双拳置于腰侧，拳心向上，蓄势待发。这个难度非常大，因为重心比较靠后，容易后仰，为了不后仰又容易导致身体前倾，所以普通人不建议练这个。

3.呼吸意念

自然式呼吸：鼻吸鼻呼，节奏均匀，怎么舒服怎么来，不用去想，顺其自然。

逆腹式呼吸：鼻吸鼻呼，吸气时收腹提肛，气感沿脊柱上升至大椎、百会，激活督脉阳气。呼气时放松腹部，气息从百会经脊柱、双腿至脚底，激活任脉阴气。

逆腹式呼吸能有效增强膈肌力量与内脏按摩效果，同时，这种通过意念引导气血运行的方法，能快速培养内劲。

4.循序渐进

初期，肯定是抱球式、自然呼吸，也不要追求大腿与地面平行，架子可以高一点，如果蹲一会就感觉腿部酸痛，可以配合“升降桩”练功，即缓慢下蹲至低位，再缓缓站起，如此重复。

增加时间一定不要着急，不要想着每天都增加时间，可以以周为单位，比如一开始能站3分钟，然后定个目标，每周增加15秒。

如果年轻人想快速增加功力，最快、最有效的秘诀是：每次站到两腿发抖，然后再咬牙坚持20-30秒。

注意事项

1.膝盖保护：膝盖与脚尖方向一致，避免内扣或外翻。若已有膝伤，可改为“高桩”。

2.腰椎保护：忌挺腹或塌腰，保持腰椎自然曲度，必要时手扶墙壁辅助调整。

3.练功时间：早晨5-7点或傍晚17-19点练习最佳。饭前后1小时禁练，避免影响消化。睡前2小时禁练，以免气血活跃影响睡眠。饮酒、熬夜后禁练，防止气血紊乱‌。

4.收功保养：结束后用双手拍打大腿内侧、膝盖窝，缓解肌肉酸胀。并进行适度拉伸，放松腰背肌肉。

5.心法要诀：“不贪不弃”，即不盲目追求时长，不因短期无进步而放弃。“似守非守”，即意念集中而不过度执着，进入“有意若无意”的放松状态。

大道至简，贵在坚持。习练者需以“十年磨一剑”的恒心，享受枯燥、坚持不懈，必能收获“桩成劲自生”的质变。