跑步因学习成本低、易操作的特点，成为很多人健身的主流选择。老张却说，追求养生的人，特别是中老年人，千万不要选择跑步，因为跑步效果真的太差了，而且损伤身体。

为什么不少专家推荐跑步呢？那是给懒人推荐的，懒得运动的人会去学八段锦、易筋经、金刚功、太极拳吗？所以推荐你最简单的运动方式——跑步。

以同等时间投入比较，传统养生功法如太极拳、八段锦、金刚功、易筋经、面壁蹲墙功、站桩等等，在调理气血、强健脏腑、延年益寿等方面，综合效益远超跑步。

文章共3个部分：①老张的亲身经历、②跑步的缺陷、③传统功法的优势，下面老张给大家一一分享：

一、以老张亲身经历证明跑步的低效性

第1阶段（武术）：2005-2011年，这6年时间老张的锻炼方式主要是散打，其次是面壁蹲墙功、四平马步桩、浑圆桩。

那时真正达到了“百病不侵”的层次，这6年期间，只有某天上午流了点清鼻涕，中午睡一觉后，就彻底好了。

第2阶段（不锻炼）：2012-2016年，结婚了、有孩子了，锻炼几乎处于停滞状态，体质明显下降，慢慢地会GanMao了，还经常有慢性YanYan。

第3阶段（跑步）：2017-2019年，工作岗位调整，开始有空闲时间锻炼，由于小区对面就是最大的公园、还有不少同事跑步，老张就加入进来。不光跑步，还跟着keep做各种运动。

花费时间很多，也有效果，能明显感觉体质好了。但远远达不到“百病不侵”的层次，照样会被家人传染GM，慢性YY也没好。

第4阶段（少锻炼）：2020-2022年，由于疫情原因，放弃了跑步，开始偶尔练练八段锦、面壁蹲墙功、四平马步桩，但运动时间很少，平均一周不过半小时，没啥明显效果。

第5阶段（传统健身法）：2023年至今，开始研究比较各种锻炼方式，学习各种运动理论，知道了“每次运动20分钟效果最显著”“中等强度运动效果最好”等等。

2023年9月开始每天练金刚长寿功，其他健身功法偶尔练，一直持续到2024年年底。2025年开始各种功法没有主次之分，随心而练，但每次运动时间尽量控制在20分钟以上，除了八段锦这类导引术，其他运动平均心率尽量控制在120左右。

这几年身体又达到了“百病不侵”的层次，各种病毒这么疯狂，同事、家人GM了很多次，老张在没有采取任何防护措施的情况下，完美避开，并且慢性YY也好了。

二、跑步的缺陷

1. 身体损耗

跑步属于高冲击运动，膝关节承受体重3-6倍的冲击力，长期跑步容易导致膝关节、踝关节磨损。研究显示，长期跑步人群的关节退化速度比练习传统功法者快40%。

有种理论说“两条腿的人不适合跑步”，四条腿的动物仅在捕食时奔跑，其他时间以散步为主，这暗示人类频繁跑步可能违背身体构造特点。

跑步通过重复性动作消耗热量，但过度依赖下肢肌肉的机械运动，可能导致气血上浮、心肺过载。此外，跑步时内脏器官承受剧烈震动，对脾胃功能较弱的人群不利。

2. 效果“相对论”

跑步的效果，都是相对于“不运动”来说的。那么与同等运动时间的传统健身功法比较呢？比如，10分钟跑步对比10分钟面壁蹲墙功，15分钟跑步对比15分钟八段锦。

那些支持跑步的人，从来不会如此比较，就是最好的回答。老张的亲身经历，也证明了这一点，老张身边有不少人，学会传统功法后，放弃了跑步。

并且这还只说运动时间，如果考虑到运动量呢？相同的时间，传统健身功法不但效果更好，运动量更低。15分钟跑步非常非常累，不是一般人能坚持下来的，但15分钟八段锦却非常轻松。

3. 运动门槛

跑步太费时间，跑20分钟，前前后后花费的时间绝对超过1小时。试想一下，打算去跑步，是不是要换运动鞋、运动服，准备水，然后去专门的场地，还得热身，跑完还要做放松运动。

如果再考虑到回家洗澡，时间就更长了。此外，还需考虑天气因素，跑步后大量出汗得预防感冒、得洗澡，出大汗还损伤阳气。

反观传统功法，在家里都可以练习，对装备无特殊要求，布鞋甚至赤足皆可。

三、传统功法的优势

1.气血循环

跑步的能量消耗集中于四肢肌肉，特别是下肢。而传统功法是全身运动，比如：

①太极拳通过缓慢动作引导气血深层渗透，改善微循环。

②金刚功、八段锦通过8个简单动作，同时刺激任督二脉与十二正经。

③面壁蹲墙功通过脊柱逐节屈伸，直接刺激命门穴与督脉，下蹲时气血下沉滋养肾精，起身时气机上升贯通百会。

2.关节保护

传统健身功法，非常注意避免冲击运动，减少关节磨损，适合关节脆弱人群。比如：

①八段锦要求动作柔和缓慢、圆活连贯。

②太极拳通过重心动态调整减少单侧关节压力。

③面壁蹲墙功要求脊柱如链条般节节松开，能增强关节滑液分泌。

3.内在调理

与传统功法相比，跑步仅停留在“动肢体”层面，而传统功法则通过“运气血”“调经络”实现整体调理。比如：

①八段锦能降低交感神经兴奋度，增加褪黑素分泌，改善睡眠质量。

②站桩能使人体进入低耗能修复状态，促进干细胞分化与端粒酶活性。

③太极拳的意守丹田可降低皮质醇水平，缓解焦虑和失眠。

4.时空自由

①场地：除太极拳外，其他功法所需空间极小，室内轻松完成。

②装备：无需辅助设施，也不用专门的衣服、鞋子。

③环境：不受天气限制，刮风、下雨、下雪均可在室内完成。

④时间：单次练习时间短，比如八段锦一套12分钟，这时间都不够跑步前期准备工作。

⑤适用：中老年人可选择站桩、八段锦、太极拳等低强度功法，而年轻人可选择金刚功、面壁蹲墙功等中高强度功法。

下一章分享老张给家里长辈推荐的锻炼方法，各种情况都有，比如身体素质较差的、较好的，愿意或不愿意学习复杂动作的，等等，共4大类8种功法。

欢迎关注老张！欢迎留言交流！