减脂塑型，你仅需一副哑铃！哑铃减脂计划~[实用]

小哑铃循环减脂，仅需一副哑铃即可进行的全身抗阻循环训练，采用间歇式——整体有氧而局部无氧的训练方法，以一系列对塑造女性身体线条最关键的动作为主。

以动作规范可塑形部位，以强度、量及训练方式使之具有极佳的脂肪消耗效果。建议（女生2~3kg,男生3~5kg)哑铃完成。

在开始之前，先做5分钟轻微的心肺运动来热身，循环3次。

1深蹲推举

2杯式深蹲

2后撤弓箭步

3哑铃硬拉

4哑铃侧平举

5剪蹲弯举

6深蹲推举

7站姿哑铃推举

8剪蹲侧平举

由于是减肥，所以采用多组数多次数的锻炼方法（6组12-15次）。每天的锻炼都要加入30分钟的有氧运动，例如：慢跑，快走。

最后，是关于减脂塑形的几点饮食建议：

1.早起之后尽快补充蛋白质

经过一晚的代谢 身体非常需要营养的补充 尤其是蛋白质 而且先补充了蛋白质有助于你更好的控制接下来摄入食物的热量

2.补充足够多的水分

一定要多喝水,尽可能杜绝一切软饮，避免不必要热量的摄入。时不时的补充水分不仅可以增加饱腹感更好的控制饮食，还更有利于训练恢复。

3.永远别吃饱

Eat smart Eat clean Eat small. 要记得，你每多吃的一口，都需要你多付出的汗水来弥补，吃之前想想值不值得。

4.将精制米面更换成粗粮

同等量的粗粮不仅含有更多膳食纤维，利于维持血糖稳定，也能提供更强的饱腹感，这对于能否顺利完成饮食目标至关重要。

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