深蹲容易膝盖内扣、脚跟离地？简单3个动作就能解决

众所周知在练习深蹲时，必须维持脚跟稳定着地，背部延展直立，膝盖打开、与脚尖朝向一致的准确姿态！

虽然理论上的准确要领大家都懂，但实际练习的时候，却并没有那么容易做到，会不受控制地出现“脚跟离地、背部弯曲、膝盖内扣”的常见错误姿态？

1、深蹲姿态不准确的原因

之所以会出现上述这一系列错误，通常归咎于踝、髋2个关节灵活性不足！

首先当踝关节灵活性不足时，在深蹲过程中，脚踝背屈、前移的幅度就会受限，小腿与双脚之间的角度会明显加大；身体不得不牺牲下蹲幅度，或以脚跟离地、背部弯曲的错误姿态，去弥补脚踝灵活性的缺陷！

而髋关节灵活性不足，则往往会导致髋部无法充分打开，从而引发膝盖内扣的错误姿态！

这些错误姿态不仅仅会限制深蹲表现、训练效果，更容易显著加大伤病风险；而想要改善纠正的关键就在于提高踝、髋灵活性，接下来我们将分享3个简单、高效的相关动作！

但在具体介绍动作前，还有一点值得一提：所谓“深蹲时膝盖不能超过脚尖，否则容易损伤膝关节”的说法纯属无稽之谈！

要知道在日常活动中（比如上下楼梯、做家务时）我们膝盖时常超过脚尖。这样的动作幅度，完全在膝关节正常承受范围内！相反的，在大幅度下蹲的过程中，刻意限制膝盖前移，反而会对髋关节施加大量额外压力，引发不必要的伤痛症状！

2、弓步拉伸

那么下面我们就进入正题，来介绍一下针对改善灵活性、纠正深蹲错误姿态的3个动作！

对于脚踝灵活性而言，“弓步拉伸”不失为最佳选择；可以直接在地面上、或借用长椅垫高拉伸。关键在于练习过程中，始终确保脚跟紧贴地面！

建议每组每侧腿拉伸1分钟，重复3-5组，每组间休息90秒为宜。

3、双90转髋

接着双90转髋，主要针对灵活、打开紧张僵硬的髋关节。坐于地面上，双膝呈90度角弯曲，来回转动髋部。

如果想进一步加大拉伸力度，则可以在转动到一边后，结合静态拉伸的元素——俯身向前、停顿数秒。

建议每组持续练习1分钟，重复3-5组，每组间休息90秒为宜。

4、深蹲摇摆

最后，深蹲摇摆这一动作，能全面活动膝盖、髋部这2个关节，对提高灵活性、改善深蹲姿态，有着格外显著的作用。

在练习时，需要手持一个哑铃在身前，由此来平衡身体，弥补灵活性不足问题。在稳定大幅地下蹲到底后，前后左右转移重心，来充分活动相应关节。

如果没有哑铃的话，则可以抓握门框、或类似的固定物，来维持身体平衡，然后进行前后左右摇摆身体、转移重心的动作。

同样的，建议每组持续练习1分钟，重复3-5组，每组间休息90秒为宜。

跟强化肌肉力量一样，要想真正改善关节灵活性、纠正深蹲姿态的话，长期规律、持续地练习这3个动作是关键；时间充裕的小伙伴，甚至可以每天都抽出时间来练一练，保准能收获积极、显著的效果！