生命在于运动，对于身体机能衰退、关节不利索的老年人而言，剧烈、幅度过大的运动是下下之选，容易发生运动损伤，压腿、拉筋等幅度较小的运动才是最适合老年人的运动，这不，刚退休的郭先生为了身体健康、防止关节退化，便选取了包括压腿、拉筋在内的运动项目进行锻炼。

令人没想到的是刚过了2个星期，郭先生便因为运动锻炼进了医院，原因是他在大幅度猛烈压腿、拉筋之后出现了脚部的疼痛以及肿胀，由于疼痛、肿胀的程度比较严重，他不得不去医院寻求医生的帮助，在经过抽屉试验、旋转试验以及X线等相关项目的检查后，郭先生被诊断出了韧带拉伤。

之后，医生根据郭先生的情况制定了以下治疗方案：

1、休息：郭先生需要停止当前包括压腿、拉筋在内的锻炼项目，禁止使拉伤的韧带受到刺激。

2、药物治疗：针对疼痛严重的情况，郭先生可以通过阿司匹林等非甾体类抗炎药进行对症处理。

3、冷敷：可以通过冰袋减轻韧带拉伤所导致的疼痛以及肿胀。

退休的郭先生为了锻炼身体选择了压腿、拉筋等锻炼项目，但却因为它们出现了韧带拉伤，那么作为常见健身项目的压腿、拉筋，对于老年人而言是好是坏？

一、老年人经常压腿、拉筋，对身体是好是坏？

压腿是锻炼脚部韧带的一项运动，而拉筋则是通过体位变化进行拉伸筋骨脉络的锻炼运动，压腿、拉筋之间具有交叉关系，至于它们对老年人是好是坏要从不同的角度进行看待，理论上，包括压腿、拉筋在内的运动都有正反两面，正面：可以起到强身健体的作用，反面：会损害机体的健康。

对于老年人而言，压腿、拉筋是好是坏只在他们一念之间，如果能把握住尺度，强度以及频率都在身体承受范围之内，压腿、拉筋便是好的。假如没有把握住尺度，锻炼强度以及频率都超过了身体所能承受的极限，压腿、拉筋对于老年人而言便是坏的。

1、老年人压腿、拉筋的好处（正面）

老年人由于身体运动机能的下降，强度过高的运动一般很难完成，即使能完成，以老年人的身体承受能力而言也是弊大于利，压腿、拉筋属于原地就能完成的运动，发生运动损伤的概率远小于其他运动锻炼，即使因此发生了运动意外损伤，受伤程度也较快跑、打羽毛球等剧烈运动轻。

另外，人体上了一定的年纪，肌肉、韧带等运动组织都会发生退行性变化，经常进行压腿、拉筋可以在一定程度上延缓运动组织的退化。压腿可以锻炼到腿以及臀部的肌肉群，这会使相关肌群更有耐力以及力量，可以支持老年人完成更多的肢体活动。

此外，压腿还可以促进相关部位的血液循环，放松腿部的肌肉，这有利于缓解肌肉、关节的僵硬、酸痛，还能加速疲劳肌肉的恢复，相较于压腿，拉筋能锻炼到更多的部位，起到的健身作用也更大。

中医认为筋是人身的经络，遍布在机体全身，肌肉、神经、血管等都是筋的一部分，它将筋导致的问题分为筋断、筋挛以及筋缩等，老年人由于机体的退化，最常遇见的筋的问题便是筋缩——筋的缩短，无论是生活方面，还是机体健康方面，筋缩对于老年人的影响都很大。

筋缩严重的老年人会出现颈部肌肉紧张疼痛、不能弯腰、身体关节不灵活以及背部肌肉紧张疼痛等不适症状，通过拉筋可以改善老年人筋缩的情况，对于缓解上述不适有很大的帮助，我们所熟知的五禽戏、八段锦以及瑜伽等运动都含有拉筋的步骤，正是因为如此它们才有很大的强身功效。

2、老年人压腿、拉筋的坏处（反面）

压腿、拉筋所涉及到的运动组织很多，例如肌肉、韧带以及关节等，在不注意把握度的情况下，它们或许都会受到损伤。肌肉：压腿、拉筋幅度过大、频率过高时，肌肉会长期处于牵拉的状态，它会导致老年人的肌肉出现积累性损伤，如果得不到及时的缓解，肌肉还会出现黏连、无菌性炎症。

韧带：韧带具有一定的韧性，如果压腿、拉筋幅度过大便会超过韧带的承受极限，韧带可能会因此出现断裂、拉伤等问题，从而使老年人出现局部疼痛、肿胀，或者导致慢性劳损，妨碍机体的正常活动。关节：老年人在进行压腿、拉筋时，如果不注意频次以及强度，会因为负荷增加出现关节磨损等关节损害。

压腿、拉筋对于老年人而言既有好处也有坏处，我们应该如何把握住它们之间的度，使坏处减少甚至消失呢？

二、老年人如何正确压腿、拉筋？

想要使压腿、拉筋的作用得到最大、最好的发挥，关键在于把握住它们的强度、频次以及方式部位选择，之后老年人需要根据自己的实际情况，制定适合自己的科学的有用的压腿、拉筋方式。

（1）压腿

它对强度、频次等都有严格要求，强度：由于老年人身体的恢复速度不如成年人一样快，所以压腿的强度以机体感到轻微的劳累为宜，在进行压腿时，脚部幅度不能过大，速度也不能过快，不要为了追求效果急于求成，而是需要静下心感受肌肉、韧带的运动变化。

频次：压腿的频次要有计划性，时间充裕的老年人可以早晚各一次，不要为了追求数量一天进行多次，早上的压腿可以在7点半到8点半这个时间段进行，晚上的则可以在吃完晚饭后进行，由于压腿的运动幅度都比较小，不会影响肠胃的消化。

方式以及部位选择：如果想锻炼小腿肚肌肉的力量以及柔韧性，可以选择压小腿，老年人可以将脚放在垂直杠边上，另外一只脚伸直站立，双脚呈现为70度左右，之后弯腰推压。如果想着重锻炼腿部其他部位的肌肉以及柔韧度，可以选择正压腿或者侧压腿。

正压腿：可以锻炼大腿后方的肌肉群，双脚一前一后分开，双腿脚尖的朝向一致，之后借助下腰所带来的的重力进行压腿，侧压腿：可以锻炼大腿侧面的肌肉群，方法与正压腿差不多，只不过是换了一个方向；由于老年人的肢体力量不如成年人那样强壮，在压腿时建议找个扶手辅助压腿，以防意外摔倒。另外，老年人在压腿时力度要轻不能过于剧烈，以免造成肌肉韧带拉伤，动作也要缓慢给肌肉反应的时间。

（2）拉筋

相较于压腿，拉筋的讲究比较多。热身：老年人可以慢慢扭动自己的身体，或者轻轻拍打需要拉伸的部位，促进血液循环以便激活筋脉，让它具有更好的延展性。适可而止：老年人进行拉伸时需要适度，在感到有酸胀感时便可以停止拉伸的动作，另外，进行拉伸时为了方便肌肉的再生以及恢复，可以配合规律的呼吸，帮助放松肌肉。

时间合适：研究表明过短时间的拉伸起不到锻炼的作用，而过长时间的拉伸则会导致机体受损的风险增加，所以，老年人在进行锻炼时可以每个动作重复半分钟，单个动作一次重复2到3次即可。另外，拉伸动作不是什么时间段都可以做，高血压控制不稳定期间、饮酒后以及发热期间等特殊时期都不建议老年人进行拉筋。

方式的选择：部分老年人由于身体强度不够，为了安全着想，可以选择安全度比较高的卧位拉筋，背部紧靠地面，单脚尽量往上抬，之后在家人的帮助下固定不动，坚持半分钟左右，之后换腿重复以上动作，该动作可以锻炼到臀部以及大腿的筋。

此外，如果老年人长时间坐着，出现了背部肌肉以及腰间肌肉的酸痛，可以选择背部拉伸以及腰部拉筋的方式进行缓解，背部拉筋可以通过坐在瑜伽垫上弯腰进行，而腰部拉筋可以通过侧弯的方式进行，每组的频率以及时间也跟上述一样即可。

压腿、拉筋对于老年人是好是坏，取决于实施它们的方式，合理实施的情况下，它们可以缓解肌肉的不适，促进血液的循环流通，反之则会导致机体受损，出现肌肉挫伤、韧带拉伤等危害，上文中的郭先生便是因为动作幅度过于剧烈，进而出现了韧带的拉伤。

因此，老年人在进行压腿、拉筋时要讲究合理性，在进行压腿时，要对强度、频次作出合理的限制，不能太低也不能太高，老年人可以针对想要锻炼的腿部区域选择不同的压腿方式进行锻炼。在拉筋时也要和压腿一样讲究，老年人可以在热身结束后根据自己的需求选择拉筋方式，之后按照科学的计划实施。

参考文献：

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