减肚子，你选对方法了吗？

跑步结合饮食管理是大都是会选择的方方式，但是，一段时间后，很多人发现，四肢瘦下来了，但是肚子却无法变平坦，松松垮垮的赘肉，看着让人难受。

怎么才能针对性减掉腹部赘肉，恢复平坦小腹呢？

想要减掉腹部赘肉，除了要进行饮食管理外，还需要选对运动。虽然慢跑是可持续进行的有氧运动，可以提升活动代谢，有效体脂率，但是无法强化身体肌群，无法针对性的腹部赘肉。

选择高强度间歇训练，这是有氧跟无氧结合的运动，既能提升热量缺口，促进体脂率下降，还能刺激并且强化身体肌群，改善腰腹松垮问题，让你的腹部线条变得紧实起来。

今天小编要分享的是一组适合在家训练的高强度间歇动作，结合 全身燃脂+核心雕刻，5个动作让你暴汗燃脂，还能雕刻腹部肌群，坚持4-8周时间，让你的腰围缩小6cm，体脂率下降6%。

动作1. 开合跳（全身燃脂，快速提升心率）

详解：

• 双脚并拢站立，双手自然下垂，收紧核心，躯干挺直
• 跳跃时，双脚向外打开（比肩宽），同时双手至头顶靠拢
• 落地时，前脚掌先着地，膝盖微屈缓冲

动作2. 俯卧登山（雕刻下腹，消除小肚子）

详解：

• 进入平板支撑姿势，核心收紧，身体保持一条直线
• 快速交替提膝，膝盖尽量靠近胸部
• 控制速度，感受下腹发力

动作3. 曲肘直臂平板支撑（强化核心，瘦腰塑形）

详解：

• 先做一个标准平板支撑（手肘撑地），避免塌腰
• 交替从曲肘状态伸直手臂，变成直臂支撑，再回到曲肘
• 保持核心收紧，避免臀部抬高

动作4. 高抬腿胯下击掌（燃烧脂肪+提升协调性）

详解：

• 站立姿势，保持躯干直立，
• 快速抬腿至髋关节高度，双手在胯下击掌
• 保持身体平衡，前脚掌着地，减少膝盖冲击

动作5. 弓步蹲（翘臀瘦腿，提升下肢力量）

详解：

• 站立姿势，一条腿往前迈，让前腿屈膝90°，后腿膝盖接近地面
• 下蹲时，核心收紧，保持上半身直立，避免膝盖内扣
• 站起时，臀部发力，然后换另一条腿腿下蹲

建议：每个动作全力进行20秒，休息10秒后进入下一个动作，整套动作循环4组。

最后，在饮食方面，你要戒各种加工甜食、饮料、油炸食物、膨化食物，而要多喝水，只吃三餐。

三餐要遵循211饮食法则，每天高纤维蔬菜：高蛋白食物：复合碳水主食=2：1：1，均衡膳食营养，每餐用一个盘子定量装好饭菜，饭吃七八分饱的状态，可以更好的控制胃容量，降低热量摄入，促进体脂率的下降。