一、身体机能方面

• 增强心肺功能跑步时心脏跳动的频率和功效都会大大提高，心跳、血压和血管壁的弹性也随之升高，可使肺的容量平均值上升0.4升，血液中的氧气携带量不断增加，长期运动的人疲劳恢复速度也比平常人快很多。长期进行中长跑锻炼还能增强肺活量，增大肺容量，改善肺功能。有训练的运动员最大吸氧量可比常人提高33 - 60%45。
• 提高免疫力长期跑步能够促进血细胞生成，有助于消除体内的病毒以及细菌物质，从而增加身体免疫力。在运动过程中，还能够锻炼心肌，提高心脏跳动的功效以及频率，提升血管壁的弹性5。
• 改善新陈代谢跑步有助于加强新陈代谢，例如可以改善和消除脂肪肝，调节胆固醇水平，加速身体内脂肪的燃烧，达到减肥瘦身的目的。同时，代谢加快会使排汗量增大，从而排出身体中的一些垃圾物质，让身体更健康，皮肤状态也更好245。

二、身体形态方面

• 瘦身塑形跑步能够燃烧体内多余的脂肪，实现减肥的目的。而且如果姿势正确，还能美体塑形，像让下垂的臀部变得圆翘，使腰线变得更漂亮，拥有健美、平坦的小腹，还能让腿部肌肉变得结实、健美等，对身材的改变有积极作用57。

三、心理健康方面

• 减压放松跑步过程中大脑会产生多巴胺物质，这种物质对调节人的情绪非常重要，能帮助缓解压力。对于身体经常感到疲劳的人来说，跑步也可大大减轻疲劳感。同时，跑步还可以克服孤独感，有助于缓解紧张的情绪，逐渐提高自信心2。
• 增强意志跑步能磨炼人的意志和毅力，增强韧性和耐心，提高灵敏度，促进对环境的适应能力。坚持跑步也是一种对自我的挑战，每达成一个跑步目标（如从跑5公里到挑战10公里），都会使人变得更加自信，让人感受到对自己的生活有更多的掌控感1。

四、其他方面

• 改善睡眠质量通过跑步，大脑的供血、供氧量可以提升25%，这样夜晚的睡眠质量会跟着提高。同时，对于抑郁症患者来说，适量跑步能帮助释放压力，改善睡眠状况，特别是长距离的慢跑运动，有助于抵抗抑郁14。
• 对特定人群的益处对女性的好处：跑步有助于调节女性月经，减少妇科疾病。例如对月经失调和闭经的妇女，跑步可通过增加新陈代谢、促进消化吸收、调节神经系统功能和改善内分泌功能等方面来恢复正常月经周期4。对眼睛的好处：坚持长跑的人每天有1小时左右直视远方，这对眼睛是很好的放松休息，有助于降低学龄孩子眼睛近视的几率7。对颈部、肩部和脊椎的好处：正确的跑步姿势要求背部挺直放松，长期坚持会对经常坐在电脑前人群的颈椎及肩部不适有很大改善7。