正所谓“树老根先枯，人老腿先衰”，很多朋友随着年纪的增长会发现，自己的腿越来越细了。

千万不要沾沾自喜以为“千金难买老来瘦”，这里的瘦指的是脂肪没有堆积，而很多人年老腿细的原因是肌肉流失！

在生活中仔细观察，我们可以会发现，长寿的老人，步幅都是很稳健、行走如风，腿部肌肉有力是长寿的表现。

30岁起，你的腿部肌肉就加速流失了

2002年美国斯坦福大学医学教授博茨博士报道：“30岁以后，每年肌肉流失1%～5%，而肌肉丢失30%将影响肌肉的正常功能，丢失40%将威胁生命。

60岁以后，每年肌力下降3%～5%，流失程度与年龄及是否康复训练有关。

以一个体重70公斤的青年为例，30岁以后每年正常流失0.7～3.5公斤肌肉，在没有任何干预措施的前提下，当他60岁时肌肉累积流失将正常超过30%，这也意味着他将开始承受“腿老”带来的一系列风险，最直接的表现就是易摔倒。

如何缓解腿部肌肉流失？

想要延缓腿部的衰老，下蹲是最简单易行，也是最有效的运动方法。

下蹲过程中，膝盖弯曲，臀腿肌肉拉长，伸直膝盖，臀腿肌肉缩短。这样的方式，提高了肌肉横截面积，也就是我们常说的练了肌肉；另一方面，还改善了肌肉神经控制，也就是腿部变得灵活了。练了肌肉有劲儿，还灵活，这才是年轻的腿该有的样子。

除此之外，下蹲锻炼加大胸腔和肺的活动范围，增强肺活量；还可改善下肢血液循环，增强腰、髋、膝和踝各关节的活动范围，增强膝关节的灵活性，延缓关节的老化。

有哪些下蹲方法可练？

1.毛巾靠墙深蹲

动作要领：

1、双腿加紧毛巾

2、背部贴墙

3、腰部距离墙面一个手掌厚度的距离，腿部保持用力

2.扶墙深蹲

动作要领：

1、双手扶好墙面稳定身体

2、双腿分开与髋同宽

3、膝盖朝脚尖方向弯曲

3.座椅深蹲

动作要领：

1、双脚分开比肩膀略宽

2、膝盖朝脚尖方向弯曲，但不要超过脚尖

3、蹲下呼气，起身吸气

25岁腿部肌肉开始流失，30岁开始，腿部肌肉加速流失，越早练腿，身体越好哦！

建议大家每天都能抽空进行5~10分钟的下蹲练习，望年老时大家都能健步如飞！