膳食控制和运动是减肥的两大法宝。但坚持下来,很多人会在两餐之间遭遇“饥饿危机”。这时该吃什么好呢?今天为大家推荐30种专家认证的解馋佳品,合理搭配就能熬过饥饿间隙,稳扎稳打缩减脂肪!

一、区分馋和饿，决定应对策略

面对身体的饥饿信号,我们首先需要分清这究竟是因为长时间空腹引起的真实饥饿,还仅仅只是因为眼馋嘴馋。纽约大学教授Wansink通过大量研究发现,超过80%自以为“饿了”的人,其实只是心理上暂时的食欲,并非对食物的实际需求。

万金油减肥专家张晓敏女士也表示,馋与饿的区分取决于饥饿感出现的时间:“如果前一餐吃得充足,两餐间隔又未超过4小时,那么出现的饥饿感很可能是出于习惯或情绪,属于心理饥饿。这时吃低热量食物就能满足感官享受。但若超过5小时仍觉得饿,则更可能是由于热量摄入不足导致的真实饥饿。这时合理增加食物摄入非常必要。”

不同原因的饥饿需要选对解决食物,这样才能避免破坏减肥目标:

1) 心理饥饿 - 选择低热量蔬菜水果

2) 真实饥饿 - 选取高蛋白质食品

下面就跟着小编一起看看,面对不同“饿”境该怎么办!

二、心理饥饿时吃这10种解馋低卡食物

当感到食欲的“召唤”但明知前一餐已经吃足,很可能是没有实际需要再进食的心理饥饿。中国疾病预防控制中心研究指出,这时进食低热量食物可以满足口腹之欲,既避免热量过量,又能熬过难关。

1. 青菜花

这种绿叶蔬菜热量极低,每100克只有11千卡。含丰富维生素C、胡萝卜素和膳食纤维,可以增加饱腹感,效果明显。

2. 芹菜

每100克芹菜只有23千卡,富含矿物质和钾等微量元素。生吃口感清脆可大快朵颐。

3. 黄瓜

黄瓜含96%的水分,清爽解馋。每100克只有12千卡,非常低热量。

4. 西红柿

西红柿含丰富维生素C,每100克只有18千卡。吃2个中等大小的西红柿可以填饱肚子。

5. 生菜

生菜浏览起来清脆可口,每100克只含14千卡热量,可以放心大口吃用来遏制心理食欲。

6. 苹果

苹果的脆嫩多汁可以带来充分的咀嚼感,每100克只有52千卡,既解馋又减肥。

7. 蓝莓

蓝莓富含抗氧化剂,每100克只有57千卡。抑制饥饿的效果。

8. 菠菜

菠菜含丰富食物纤维,每100克只有19千卡。这种绿叶蔬菜可大量食用。

9. 枸杞子

新鲜枸杞子脆嫩爽口,每100克只有334千卡。少量果腹效果明显。

10. 草莓

草莓水分丰富,每100克只有32千卡。醇香的草莓汁可解馋又减肥。

三、真实饥饿时吃这10种解馋又饱腹的食物

当两餐过长时间间隔或前一餐摄入过少时,身体会出现真实的热量需求。这时适当补充一些低脂肪高蛋白的食物,既能避免因过饿影响新陈代谢,也不会过量摄入脂肪。

1. 鸡胸肉

鸡胸肉蛋白质丰富,每100克只有110千卡。推荐鸡胸肉片生吃或炒制。

2. 虾

虾肉中的蛋白质非常高,每100克只有90千卡。蒸或炒虾充分提供蛋白质的同时增强饱腹感。

3. 三文鱼

三文鱼是不饱和脂肪的良好来源。100克三文鱼大约130千卡,富含DHA。

4. 蛋清

蛋清里没有鲜黄raise的脂肪和热量。100克蛋清只有50千卡,做成蛋白饼可增加饱腹感。

5. 素火腿

去脂肪的素火腿每100克只有145千卡,吃2-3片可明显增强饱腹感。

6. 希腊酸奶

希腊酸奶蛋白质丰富,每100克只有59千卡。口感浓郁,易产生饱腹感。

7. 燕麦片

每半碗煮熟的燕麦片(约100克)含有180千卡。富含膳食纤维,效果显著。

8. 花生

28克烤花生(约20颗)含有170千卡。花生中的油脂可提高饱腹感。

9. 腰果

腰果呈片状,易于咀嚼,28克只有180千卡。不过还是要控制数量。

10. 酸奶

一小盒(150克)低脂酸奶只有100千卡左右。蛋白质含量丰富,效果明显。

四、两餐间偶尔小加餐也无妨

如果采取上述对策后,两餐之间还是出现饥饿感,北京市营养学会认为,适当少量加餐也无须过于苛求。关键在于选择低脂肪的食物,只加少量以果腹为主。

1. 一片全麦面包

一片全麦面包(约25克)只有70千卡左右,高蛋白有饱腹效果。

2. 一小块巧克力

一小块黑巧克力(10克)热量约50千卡,可以满足口腹欲望。

3. 一小碗果酱

一小碗草莓果酱(100克)只有200千卡,可以快速果腹。

4. 一小袋燕麦小饼干

一小袋(25克)燕麦小饼干热量约130千卡,美味又健康。

5. 一粒光明乳酪

一粒中等大小(21克)光明乳酪含110千卡,蛋白质丰富。

注意加餐不能超过100-200千卡,并注意计算在日常膳食热量里。另外,要慢慢地吃,给身体时间产生饱腹感,避免过量。

五、科学的饮食结构助减肥更顺利

中国营养学会提示,我们还需要关注日常饮食的总体结构,科学的搭配可以避免出现代谢紊乱引起的频繁饥饿感。主要关注以下几个方面:

1. 合理的蛋白质摄入量

每天蛋白质摄入量推荐为体重的0.8-1克。蛋白质不仅提供充足氮平衡,也可提高饱腹感。

2. 适量的碳水摄入

碳水化合物供给能量,也助于维持血糖稳定。但摄入量要适中,占热量的50-65%为宜。

3. 均衡的脂肪摄入

要摄入健康脂肪,如橄榄油、鱼油等。总脂肪摄入量控制在20-30%左右。

4. 足量膳食纤维

膳食纤维可增加饱腹感,预防便秘。推荐每天25-30克的摄入量。

5. 合理的辅食补充

如维生素、矿物质等营养素缺乏也会导致代谢异常。适量食用水果美食可防缺乏。

6. 定时定量的膳食时间

保证3餐规律,不跳过早餐。同时控制好每餐分量,避免一次吃过饱。

中国营养学会理事长陈武元教授指出,合理的膳食结构可以帮助人体稳定新陈代谢,从根本上减少代谢紊乱带来的频繁饥饿感。这需要科学搭配食物类别与营养素,同时兼顾膳食时间和数量,这样可以顺利达到减肥目标。

综上所述,面对两餐间隙的饥饿困扰,我们无需强忍饿,但也要避免暴吃暴饮。合理搭配低热量食物进行解馋果腹,适量补充高蛋白食品提供营养,偶尔小加餐也无妨,并关注饮食的科学性与结构性。希望这些专家建议能助你轻松应对减肥路上的各种“饿”境!