清晨 (0600 – 0700Hrs.)

• 茶/咖啡/绿茶（1杯）+杏仁（4）+核桃（2）

早餐 (0800 – 0900Hrs.)

• 蔬菜煎蛋（1）+面包（2片）
• Dalia 蔬菜（1 碗）+ 脱脂牛奶（1 杯）
• 蔬菜Poha（1碗）+脱脂牛奶（1杯）
• 酿 Roti（蔬菜/dal）：2 中 + Raita（1 碗）
• 水煮蛋清（2个）+面包（2片）

上午（1100 小时）

• 水果（时令）：150 – 200 克

午餐（1300 – 1400 小时）

• Roti (3) + 蔬菜 (1 完) + 鸡肉/鱼 (2-3 个) + 米饭 (1 碗) + 豆腐 (1 碗) + 沙拉 (1 四分之一盘)

晚上 (1600 – 1700Hrs.)

酪乳/柠檬水/蔬菜汤：1 杯以及以下任何一项。

• 炸鸡（3个）
• 炒蛋/荷包蛋/水煮蛋 (2)
• 鸡肉沙拉（四分之一盘）
• 蔬菜煎蛋卷 (2)

晚餐 (1930 – 2030Hrs.)

• Roti (2) 或米饭 (2 碗) + 蔬菜 (1 碗) + 烤火烤鸡/鱼 (2-3 件) + 沙拉 (四分之一盘)

就寝时间（2130 – 2200 小时）

• 牛奶（脱脂）：1 杯

测量

• 1碗：100克煮熟
• 1杯：150ml
• 1玻璃：200毫升
• 1薄饼：30克面粉
• 1勺：5毫升/5克

免责声明： 该计划是为健康成年人制定的，基于标准体重和久坐工作作为活动水平。

如果您有任何健康状况，那么您必须按照主治医生或医师的建议遵循指示。不要在没有医生建议的情况下遵循标准饮食计划。