自学养生功，为何首选八段锦？老中医：1个动作就是1味药！3个月后身体差距惊人！

国家体育总局最新数据显示，2025年八段锦习练者同比增长210%，其中25—35岁群体占比达47%。不瞒大家，小编就是其中一位！

所以，亲爱的朋友们，今天你准备好和我们一起练了吗？

壹

八段锦是什么？

八段锦是一套独立而完整的健身功法，起源于北宋，共八百多年的历史。古人把这套动作比喻为“锦”，意为五颜六色，美而华贵。

体现其动作舒展优美，视其为“祛病健身，效果极好；编排精致；动作完美”现代的八段锦在内容与名称上均有所改变，此功法分为八段，每段一个动作，故名为“八段锦”。

贰

练习八段锦有什么好处？

1

八段锦练习可以改善身体循环，增强心肺功能，降低血压和血糖等指标，有助于预防和改善心血管疾病、糖尿病等慢性疾病的发生和发展。

2

八段锦练习可以增强肌肉力量和耐力，提高身体的柔韧性和协调性。这对于改善身体姿态、预防肌肉骨骼疾病、缓解疲劳等方面都有很大的帮助。

3

八段锦练习还可以促进身体的新陈代谢，加快身体的排毒代谢，改善睡眠质量，缓解压力和焦虑，提高身体免疫力等。

4

科学验证的养生奇迹。柔韧提升：连续练习12周可增加关节活动度23%；气血充盈：85%练习者反馈手脚冰凉症状改善；情绪调节：专注练习时皮质醇水平下降40%。

叁

什么时间练习八段锦？

最佳练习时间是早上6-9点，特别是早晨的5-9点，此时阳气最足，空气清新，加上锻炼能更好地利五脏六腑，通经络结气。

但如果没有时间，晚上9点左右也是可以的，因为这个时候距离吃完晚饭有一段时间了，可以有效促进体内相关部位系统的运行，提高身体素质，同时还能放松身心，提升睡眠质量，增强身体的抵抗力和排掉体内不好的物质。

肆

锻炼内容有哪些？

第一式：双手托天理三焦

（站如一棵松，手往上用力撑开掌根顶住天，让胳膊经络通畅，一上一下为①次，共做6次）

功效：通调三焦气机，改善头颈循环，缓解疲劳失眠

第二式：左右开弓似射雕

（双肩展开，胸前打开，左手五指微曲呈虎爪状，右手做八字手势，扎马步，反方向来①次，共做3次）

功效：舒展肺经肩背，强健下肢胆经，锻炼眼部调节力

第三式：调理脾胃须单举

（左手掌根朝天、右手手指往下压，缓缓呼气，深深吸气，用动作带动呼吸，一左一右为①次，共做3次）

功效：按摩脾胃肝胆，疏通中焦经络，预防脊柱侧弯

第四式：五劳七伤往后瞧

（展肩、悬臂、扭头往后瞧，五指伸展开，身体保持周正，一左一右为①次，共做3次）

功效：缓解五劳七伤，疏通颈背督脉，调节神经系统

第五式：摇头摆尾去心火

（右脚开步站立，两臂向双腿方向自然降落，扶于膝关节上方，眼看脚跟，身体向下压，重心向前、后切换摇摆，一左一右，共做3次）

功效：清心火降肝热，活络颈椎脊柱，固肾养心

第六式：双手攀足固肾腰

（两腿挺膝站立，两臂向前向上举起，目视前方，屈肘掌心向下按至胸前，两掌反穿至背后，上体前屈，两掌贴腿两侧，沿着大腿往下伸至脚后跟，目视下方，随后吸气上举，一上一下为①次，共做6次）

功效：强腰固肾培元，拉伸脊柱肌群，缓解腰肌劳损

第七式：攒拳怒目增气力

（扎马步，两掌握拳，左拳向前冲出，定睛几秒，松开左拳，绕手腕旋转一周，再握拳收回腰处一左一右，共做3次）

功效：握固强肾增力，疏肝解郁调情，强化下肢核心

第八式：背后七颠百病消

（踮脚，头往上顶，稍停，目视前方，两脚后跟下落，轻震地面，一起一落为①次，共做7次，最后两掌合于腹前，呼吸均匀，周身放松）

功效：震荡通调气血，松解足底筋膜，平衡代谢机能。

伍

练习时的注意事项？

1.小白一开始打顺即可，循序渐进，在初级阶段应采取自然呼吸，要以学习掌握动作为主。

2.不要空腹练八段锦。

3.练完后不要立即洗澡，尤其冷水澡。

4.腰椎不好的在做摇头摆尾时根据自己的身体情况来，腰椎问题十分严重的不适合练。

5.尽量在空气新鲜的环境练，有利于提高专注力。

来源：山西省中医院