►

本文2169字 阅读5分钟

声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

张阿姨是个“毛豆迷”，哪怕一碗白粥也要配点毛豆才吃得下。炒着吃、煮着吃、焯水拌着吃，每天都离不开毛豆。

邻居李大妈有些看不惯，总说毛豆是“发物”，吃多了会胀气，还容易上火，担心张阿姨年纪大了吃多不消化。

但张阿姨坚持自己的选择，她说自己吃毛豆十几年了，血脂、血糖都比同龄人稳定，医生体检还夸她“血管年轻”。

这到底是个人体质问题，还是毛豆真的有特别之处？毛豆这几年为什么越来越受营养科医生的重视？

我们今天就来聊聊这个被不少人低估的“绿色豆子”。

毛豆是什么？很多人其实弄错了

很多人分不清毛豆和黄豆的关系，其实毛豆就是未成熟的大豆，外壳还青，营养却已经很丰富。

毛豆不像黄豆那样难煮，也不像绿豆那样清凉，它更适合日常餐桌。蛋白质含量高、饱腹感强、容易消化。它不是主食，却能顶饱；不是蔬菜，却富含营养。

毛豆属于豆类，但它的营养结构和常见的豆制品不同，含有大量的植物蛋白、膳食纤维、优质脂肪，还有不少维生素和矿物质。

医生证实，毛豆的5大好处，值得认真看看

1. 控血脂，保护血管

毛豆含有植物固醇，这是一种结构类似胆固醇的物质，能在肠道和胆固醇“抢位置”，减少胆固醇的吸收率。

研究发现，每100克毛豆含植物固醇约为80毫克，长期摄入可以帮助降低血液中坏胆固醇（LDL）的浓度，对预防动脉粥样硬化有益。

而且，毛豆中脂肪比例虽高，但以不饱和脂肪酸为主，这类脂肪对心血管反而是保护作用，特别是α-亚麻酸，有助于调节血脂、抗炎。

2. 控血糖，稳住饭后血糖峰值

很多人以为豆子含糖高，其实毛豆的升糖指数（GI）不到30，比大多数主食都低。

毛豆富含可溶性膳食纤维，能延缓胃排空，减缓糖分吸收速度，帮助控制饭后血糖。

对于糖尿病患者来说，毛豆是少有的既能增加饱腹感，又不容易升糖的食材。

在一项国内研究中，糖尿病人群在控制饮食的前提下，每天摄入50克毛豆，餐后血糖波动显著减轻（来源：中华糖尿病杂志）。

3. 补蛋白，替代部分肉类

毛豆的蛋白质含量非常突出，每100克毛豆含蛋白质约13克，接近一颗鸡蛋。

更重要的是，毛豆蛋白属于完全蛋白，含有人体必需的八种氨基酸，消化吸收率也高。

对于素食者、减脂期人群或中老年人来说，毛豆是非常好的植物蛋白来源，可以替代部分红肉摄入，减轻肾脏负担。

而且，毛豆比黄豆更容易消化吸收，不容易引起腹胀。

4. 养肠道，缓解便秘

毛豆是高纤维低热量的典型食物。每100克毛豆含膳食纤维约4.1克，其中三分之一是可溶性纤维，对润肠通便很有帮助。

特别是老年人、久坐办公人群、孕妇等，普遍容易出现排便困难，适当吃毛豆能增加大便体积，促进蠕动，改善肠道菌群环境。

如果你每天青菜吃得少，那就更应该考虑在晚餐加一碟毛豆。

5. 补钾补镁，稳定心率和情绪

毛豆富含钾、镁、锰、叶酸、维生素B群，这些营养素在日常饮食中不容易摄足。

其中钾能帮助排出多余钠盐，控制血压；镁则能稳定神经系统，预防心律失常。

现代人精神压力大，睡眠差，容易烦躁，和镁摄入不足关系密切。毛豆虽小，每100克就能提供约70毫克镁，是非常实用的膳食补充来源。

毛豆虽好，也要吃得讲究

虽然毛豆营养多，但吃错了方式，也可能让它“减分”。

第一，不要高油高盐烹饪。很多人喜欢吃卤毛豆、麻辣毛豆，这类做法往往含钠量超标，长期吃对血压不利。建议少盐、清水煮，调味时可加点醋、蒜蓉，既提味又健康。

第二，不要生吃或没煮熟。毛豆含有皂苷和胰蛋白酶抑制剂，必须经过高温彻底加热才能食用，否则可能引起腹泻或中毒。

第三，控制摄入量。毛豆虽好，但每天建议不超过80克熟豆，过量摄入易引起胀气、影响消化，特别是肠胃功能弱的人群。

这些人群，吃毛豆要更注意

虽然毛豆老少皆宜，但以下人群要特别注意食用方式：

1. 痛风患者：毛豆属于中嘌呤食物，急性发作期建议避免；缓解期可适量摄入，但不建议每天都吃。

2. 慢性肾病患者：毛豆蛋白丰富，含钾量也不低，肾功能不全人群需控制总蛋白和钾的摄入，需根据医生建议调整。

3. 婴幼儿：3岁以下儿童消化系统发育不全，不建议直接食用整粒毛豆，容易噎住或消化不良。

这几种搭配，吃毛豆效果更好

毛豆和以下几类食物搭配，不仅营养互补，还有促进吸收的作用：

1. 毛豆配玉米：富含蛋白和碳水，适合当早餐或加餐，饱腹又低脂。

2. 毛豆配胡萝卜：补充维生素A，有助于提高免疫力，特别适合换季时吃。

3. 毛豆配海带丝：补碘又补钾，搭配凉拌吃，夏天解腻又清爽。

很多人只把毛豆当成零食，其实它应该成为你餐桌上的“主角”之一。

它不像红肉那样增加负担，也不像水果那样升糖快。毛豆是低风险、高营养、吃法灵活的优质食材。

只要不贪多，不乱搭，毛豆完全可以成为你饮食的一部分，帮你稳血脂、护心脏、养肠道。

如果你还没养成吃毛豆的习惯，不妨从今天开始，每周吃上两三次，长期坚持，你可能会发现身体开始变轻松了。

参考资料：

① 刘文英. 毛豆营养价值的研究进展[J]. 食品研究与开发, 2023, 44(15): 156-159.
② 国家食品安全风险评估中心. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）[S].
③ 赵静. 毛豆及其营养成分对慢性疾病的潜在改善作用[J]. 中国食物与营养, 2022, (5): 85-89.
④ 王晓红. 植物固醇对血脂影响机制研究综述[J]. 营养与健康, 2021, (4): 42-44.
⑤ 中国营养学会. 中国居民营养与慢性病状况报告（2022年）[R].