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声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

很多女性对提肛运动这个词并不陌生，但真正坚持做的却少之又少。有人觉得尴尬，有人觉得没必要，还有人根本不知道它能带来什么好处。那今天我们就来把这事儿讲清楚：提肛运动到底对女性的身体有什么影响？要怎么做才算“做得对”？

一、什么是提肛运动？

提肛运动，说白了就是有意识地收缩和放松肛门及其周围的肌肉群，这个动作看起来简单，其实背后涉及的是整个骨盆底肌群的锻炼。

骨盆底肌是支撑子宫、膀胱、直肠等重要器官的一层“网”，就像吊床一样托着这些器官。随着年龄增长、分娩、久坐、肥胖等因素的影响，这层肌肉可能会变松、变弱，而这时，提肛运动就是最简单、最安全的对抗方式。

二、坚持提肛，身体会发生哪些变化？

（1）改善漏尿问题。很多女性生完孩子后或者年纪大了，会出现打喷嚏、咳嗽时漏尿的尴尬。这其实是骨盆底肌松弛的表现。

国家卫健委发布的数据显示，中国超过四成中老年女性有不同程度的尿失禁问题。坚持提肛运动，可以增强肌肉张力，提高括约肌控制力，对轻中度应激性尿失禁有一定改善作用。

（2）缓解妇科器官下垂不适。子宫脱垂、膀胱下垂这些问题，听起来吓人，其实就是骨盆底撑不住了。坚持提肛运动能强化支撑结构，在一定程度上延缓或减轻器官下垂带来的不适，尤其适合产后女性和更年期女性。

（3）促进下半身血液循环，改善便秘。提肛时，肛门括约肌收缩，能促进肠道蠕动，有助于缓解功能性便秘。同时还有利于改善痔疮反复发作的问题，因为血液流通变好了，局部压力减少了。

（4）提高性生活质量。这部分我们不渲染，但必须说清：提肛运动可以增强阴道周围肌肉的控制力，对于提升性功能、增强性快感有一定帮助。对于有性功能障碍或性生活不满意的女性，医生也会建议进行系统的骨盆底肌训练。

三、提肛运动怎么做才有效？

动作虽然简单，但很多人做的不对。正确做法是：用力收缩肛门周围肌肉，像是“憋住放屁”的感觉，持续3到5秒，然后慢慢放松。每次做10-15下，每天坚持3-4组。不要屏气，不要夹腿，也不要动用腹部肌肉。重点是“专注”和“正确发力”，不是随便夹一夹就算完成。

四、一次做多少才合适？

初学者建议每次做10个，分3组进行，一天3次。比如早上起床、午饭后、睡前各做一次。每个动作间隔3秒到5秒。

如果长期坚持，并且肌肉控制力变强了，可以逐渐延长收缩时间到10秒，增加到每次15~20个。不要贪多，也不要猛练，肌肉也需要适应和恢复。做得太频繁、用力过猛，反而可能导致局部肌肉疲劳，甚至不适。

五、哪些人特别适合做？

产后女性：分娩会伤到骨盆底肌，恢复期适当做提肛有助于康复。

更年期及老年女性：激素水平下降，肌肉变松，提肛是非侵入性的强化方式。

久坐上班族：长时间坐着会让下半身血液循环变差，容易导致盆腔负担加重。

有便秘、痔疮困扰的人：适当提肛，有助于促进肠道蠕动。

性生活质量下降者：提肛改善肌肉张力，对于提升性生活满意度有辅助作用。

六、错误做法有哪些？

很多人提肛时会做错动作，比如：

用腹肌或大腿带动，形成错误发力。

憋气夹肛，导致内压升高，反而伤身体。

边走路边夹，注意力不集中，练不到点上。

一次性做太多，肌肉超负荷，反而产生疲劳感。

正确练法关键是慢、稳、专注。

七、是不是所有人都能做？

大多数人都能练，但以下几类人需谨慎：

刚做完肛肠手术或妇科手术者，需要医生评估后再开始。

严重痔疮发作期，建议缓解症状后再练。

怀孕晚期女性，如有早产风险，需遵医嘱是否适合练习。

总之，有特殊病情的人，最好在医生指导下进行。

八、只靠提肛能解决所有问题吗？

不能。提肛是骨盆底训练的一部分，但不是万能的。如果已经出现严重子宫脱垂、重度尿失禁，仅靠提肛运动效果有限，需要配合物理治疗或手术治疗。提肛运动更适合用作早期预防和康复辅助。

九、坚持多久才有效果？

一般来说，连续坚持4~6周，大多数人会感到盆底肌力量增强，漏尿、便秘等情况开始改善。但这不是一劳永逸的事，只有长期坚持，才能真正受益。就像健身一样，练一周看不到肌肉，但练三个月，变化就在那儿了。

十、最后再强调一次：别小看这个“夹一夹”

提肛运动不花钱、不用设备、不限地点。正确练习、持之以恒，的确能给女性带来实实在在的好处。别再觉得尴尬、没用或者“太麻烦”，这件小事可能是你今后几十年身体健康的关键。

资料来源：

①. 国家卫生健康委员会.《中国女性盆底功能障碍防治指南(2021年版)》[EB/OL].

②. 中国康复医学会.《盆底功能障碍性疾病康复治疗专家共识》[J]. 中国康复医学杂志, 2020, 35(6): 673-678.

③. 李春燕.骨盆底肌肉锻炼对女性尿失禁的影响[J]. 中国实用护理杂志, 2022, 38(18): 1422-1426.
DOI:10.3760/cma.j.cn115682-20220426-01105.

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