半月板损伤别硬扛！科学康复这样做，膝盖少受罪

损伤

1. 急性期：先“刹车”，再修复
半月板损伤后，前3天是黄金制动期！立刻停止跑跳、深蹲等动作，用冰袋冷敷（每次15分钟，间隔2小时），搭配弹力绷带加压，抬高患肢高于心脏，能快速消肿止痛。若疼痛剧烈，建议就医排查是否需支具固定，避免二次撕裂。

2. 恢复期：动静结合，激活膝盖
• 早期（2周内）： 卧床时做踝泵运动（勾脚-绷脚，每天100次）和股四头肌静力收缩（膝盖下压床面，保持5秒），预防肌肉萎缩。
• 中期（2-4周）： 尝试直腿抬高、靠墙静蹲（膝盖不超过脚尖），逐步恢复关节稳定性。
• 后期（2个月后）： 游泳、骑自行车等低冲击运动优先，避免急转、跳跃动作。

3. 饮食药物双管齐下
多吃鸡蛋、牛奶、深海鱼（如三文鱼）补充蛋白质和钙质，加速软骨修复；疼痛期可遵医嘱用布洛芬等消炎药，搭配氨糖软骨素营养关节。中医党可尝试艾灸血海、膝眼穴，促进局部循环。

4. 避坑指南：这些事千万别做！
× 拒绝爬山、爬楼梯、久跪久蹲；
× 疼痛未消就贸然跑步、跳操；
× 盲目按摩或热敷急性损伤部位。

划重点： 半月板损伤分三级，Ⅰ-Ⅱ级可保守治疗，Ⅲ级撕裂需关节镜手术。无论哪种，康复期都要定期复查核磁，调整训练强度！

跟着科学计划走，膝盖还能再战30年！ 你有过膝盖受伤的经历吗？评论区交流康复心得～
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