在家徒手如何练胸肌？看这里，跟我练起来

这就是19组俯卧撑计划了，这算是常规版，主要由一些基础俯卧撑动作组成，不需要任何器械就可以做，需要一片空地即可全方位的刺激胸肌。

【#19组俯卧撑#练爆胸肌#精简版# - 今日头条】
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额这是19组计划的精简版视频，之前有条友反映视频的动作看起来不直观，建议我做成动图，我研究了一下，将8个基础动作做了动图，如下。

不知道动图看起来效果怎样，应该挺直观了。

可能会有朋友问，有些动作做不来怎么办，只能做一两个，甚至难一点的，一个也做不了，这里教你退阶训练方法，如果趴地上做不了，可以做跪姿的，或者将手垫高，比如扶在床边，印度式和弓箭手做不了可以用普通或者转体代替。

数量不能代表什么，不同难度的不能相提并论，我有认识的普通俯卧撑一次做一百个，让他做击掌的，虎扑的，甚至慢一点他做20个就做不了了，而且胸肌看起来也不是很有型，这里想告诉大家，数量可以根据自己的情况适量调整，一定要尽可能的去感受胸、肩部位的发力，做慢一点能更好找到发力感，不能只图数量而不重视质量，找到发力感，后面再做别的动作会更容易上手。

我的胸肌就是主要通过俯卧撑练，加上偶尔做做双杠屈臂撑，比如外面下雨或者附近没有单双杠，我就会在家里做俯卧撑，有时上班抽时间也会来几组。

做俯卧撑出的汗把纸泡湿了

混一天和努力一天，看不出任何的差别，不要假装很努力，因为结果不会陪你演戏！